5 טיפים חיוניים לרכיבה על אופני הרים במזג אוויר חם

בתנאי התחממות כדור הארץ, זה לא נדיר לצאת לחופשת ספורט כשחם מאוד (מעל 30 מעלות צלזיוס) ורוצים לרכוב על אופני הרים במזג אוויר טוב 🌞.

לרכיבה בחום קיצוני יש יתרונות וחסרונות. הגוף שלך יסתגל אחרי כמה טיולים בשמש החמה וישפר את הקירור וה-VO2max שלו.

עם זאת, היזהר, ללא השגחה, הגוף שלך יהיה בסיכון גבוה יותר ל"מכת חום" או היפרתרמיה ממאירה.

אנו ניתן לכם כמה טיפים לרכיבה על אופני הרים במזג אוויר חם מאוד.

יתרונות פיזיולוגיים

כאשר אתה נוהג במזג אוויר חם במיוחד, הגוף שלך יפתח מנגנוני לחימה בחום.

ויסות חום משופר

גוף האדם הוא מכונה נפלאה, הוא מגיב ומסתגל לשינויים סביבתיים, בין אם זה טמפרטורה (חם, קר), לחץ (גובה, עומק) או לחות (יבש, רטוב). בסביבה חמה מאוד, הגוף שלך יזיע. בפרט, במהלך פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים, יותר מ-80% מהחום שנוצר הופך לזיעה ומתפזר באמצעות אידוי ♨️. בנוסף, תנועה קדימה יוצרת רוח יחסית המייעלת את קירור הגוף.

נפח דם מוגבר

ככל שהגוף נחשף לטמפרטורות גבוהות, כך נכנסת לתמונה יותר ויסות חום על מנת לשמור על תפקודים חיוניים במצב של תפקוד מיטבי. הגוף חייב לשמור על היכולת לספק לאיברים אנרגיה ומים.

לכן, לשם כך, נפח הנוזל גדל על מנת לפצות על השפעת האידוי.

אם נשלב את שתי ההשפעות הללו, קל מאוד להבין שבמזג אוויר חם, הטיפ הראשון שצריך לעקוב הוא הידרציה מתמדת 💧.

VO2max משופר

ספיגת חמצן מרבית או VO2max היא הכמות המקסימלית של חמצן שאדם יכול לצרוך ליחידת זמן במהלך פעילות אירובית דינמית מקסימלית. זה תלוי במשקל של כל אדם, וככל שהמספר גבוה יותר, כך בריאות הלב וכלי הדם שלו משתפרת.

אבל למה שסביבה חמה תשפר את ה-VO2max?

הגידול בנפח הפלזמה (דם) מפחית את התחרות שיכולה להתרחש בין העור (שם מחליפים חום לטמפרטורת גוף נמוכה יותר) לבין השרירים על חלוקת חומרי הזנה. מצד אחד, הסתגלות לסביבה חמה משפרת את תהליך השמירה על חום הגוף, כלומר, באותו מאמץ נדרשת פחות אנרגיה להפחתת חום הגוף (הגוף מגיב בסינתזה של עוד מיטוכונדריות, מפעלים הממירים חומרי מזון לאנרגיה ב הגוף). חום גם מגרה את הוויסות של חלבוני הלם חום, או HSPs, המשפרים את סבילות החום. זה מאפשר לך להתאמן זמן רב יותר במזג אוויר חם. מצד שני, הגוף יוצר כלי דם חדשים (אנגיוגנזה) כדי לשפר את פיזור הדם לשרירים ולעור. יש שיפור באספקת הדם לשרירים המשמשים במהלך פעילות גופנית.

שבץ חום

היפרתרמיה בזמן רכיבה על טרקטורון היא מסוכנת ביותר, וההתמודדות עם מכת חום, שכבר קיימת, היא הרבה יותר קשה מכמה אמצעי מניעה פשוטים שמיושמים.

⚠️ היו תמיד ערניים, התסמינים מופיעים מהר מאוד:

• עלייה בקצב הלב
• צמא
• סחרחורת
• קוליק
• תהיה מאוד מאוד חם

חשוב לקחת בחשבון את התסמינים הללו מכיוון שגופך הוא זה שמצביע על כך שהוא לא יכול עוד לתפקד כרגיל. אכן, חסרים עצביים-שריריים או היפוגליקמיה מוחית הם השלב הבא והם מצבים הדורשים טיפול רפואי. כאשר הטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-41 מעלות צלזיוס, זה יכול להיות קטלני.

עצה שכדאי לעקוב אחריה

1. התכוננו להתאקלמות.

זה נכון במיוחד אם אתם נוסעים ליעד החם באופן ניכר מהסביבה הרגילה שלכם.

בדרך כלל לוקח לגוף 10 עד 15 ימים להתרגל לחלוטין לסביבה החדשה. אתה יכול להימנע מלמשוך את החבל חזק מדי על ידי התאמת היציאות עד שתרגיש טוב. לדוגמה, הגבלת הליכה ל-30-40 דקות של מאמץ מתון או 60-90 דקות של פעילות גופנית קלה. אתה יכול גם להתכונן מראש על ידי לבוש יותר בגדים בסביבה הרגילה שלך.

2. מגלגלים במקום קריר.

סע מוקדם בבוקר או מאוחר בערב עבור הטמפרטורות החמות ביותר. בחר מסלול מוצל, כגון יער. בקווי הרוחב האירופאים שלנו זה לא המצב, אבל בחו"ל (למשל ספרד, מרוקו, ארה"ב) אפשר לרכוב על אופני הרים במדבר. עקוב אחר תחזית מזג האוויר ובחר מזג אוויר מעונן אם אתה יכול.

3. לאכול ממתקים

בהזעה נצרכת אנרגיה - כ-600 קק"ל לליטר. זה הרבה ! אם אתה לוקח בחשבון את האנרגיה הנדרשת כדי לדווש כאשר העדיפות של הגוף שלך היא לשמור על טמפרטורת הליבה, תצטרך לפצות. והמערכת שלך, לפיכך, תזדקק לסוכר, ויותר מהרגיל. על ידי אכילת פחמימות, אתה יכול לספק את צרכי הגוף שלך. פתרון טוב לדרך הוא לשתות תמיסה אנרגטית המכילה לפחות 6% פחמימות.

4. הימנע מהתייבשות.

זה הכי חשוב. פתח אסטרטגיה שמתאימה לסוג הטיול שלך, במיוחד אם אתה נוסע לכמה שעות. אין מספיק מי שתייה. ההזעה ארוכה מהרגיל וגם איבוד המלחים המינרליים גבוה יותר. לכן, יש צורך לפצות על צריכת כמויות משמעותיות של נתרן, אשלגן וסידן (ואם קיים, המכיל מגנזיום להפחתת עייפות השרירים ופחמימות). זה יכול להתבצע במספר צורות, טבליות, אבקת משקה.

הנה כמה טיפים שכדאי לעקוב אחריהם:

• שקלו את עצמכם לפני ואחרי המאמץ. ירידה של 2% ממשקל הגוף במים שווה ערך לירידה של 20% בביצועים.
• רשום את צריכת המים (או הנוזלים) שלך ביום טיפוסי ובמהלך הליכה טיפוסית. בדרך כלל, אתה צריך לצרוך 300 עד 500 מ"ל לשעה בזמן רכיבה על אופני הרים. לחום חזק, כוון לגבול העליון.
• בדוק את צבע השתן שלך: ככל שהוא צהוב יותר, כך אתה צריך יותר נוזלים.

5. להתלבש כראוי.

אין כלל אמיתי כי צריך לשחק בין הגנה מהשמש לבין צד נושם המאפשר לזיעה להתנדף כדי לפזר את חום הגוף במקום להישמר על ידי מטלית.

מצא את הבד המתאים לך ביותר על ידי בדיקתו!

מבחינת צבע, לבשו צבע בהיר, באופן אידיאלי לבן, כי הוא מחזיר אור (ולכן חום).

📸: AFP / פרנק פייף - כריסטיאן קאסל / TWS