5 מתיחות בהשראת יוגה לשיפור אופני הרים
תוכן
"אוי לא... עוד כתבה שתמכור לנו יוגה... אנחנו בחורים קשוחים, אנחנו לא צריכים את זה!"
מסכים, זה בעצם מה שאמרת לעצמך כשראית את הכותרת של הכתבה, נכון?
תחשוב שוב, יוגה היא לא ספורט שמיועד לאנשים גמישים, רזים וסופר זן.
על ידי הפעלת השרירים שלך לעומק, הפיכתם לגמישים (לא, לא נגזר עליך להיות נוקשה לכל החיים), תגביל את הסיכון לפציעה, תשפר את היציבה ותגביר את נוחות הרכיבה.
האם נבצע הימורים?
בצע את 5 תרגילי המתיחה האלה בהשראת היוגה לאחר חודש אחד של רכיבה על אופני הרים ותראה את ההבדל 🌟!
אילו שרירים למתוח לאחר רכיבה על אופני הרים?
אנחנו כבר לא מבינים את זה, אבל לדווש זו בעצם מחווה די מורכבת שדורשת קואורדינציה מצוינת (אחרת זו נפילה!) וסיבולת שרירי מעולה (אחרת זה כבר לא גיחה. MTB, אבל מהלך טוב!).
🤔 מתיחות זה בסדר, אבל מהי המתיחה?
- מותני-איליאק
- עֲגָבַיִם
- ארבע ראשי
- חזה
- שרירי השוק הקדמי והאחורי
מתיחה מותנית-איליאקית
תנוחת יונה 🐦 – Kapotasana
ניתן לחשוב על ה-psoas כמרכז הגוף שכן הוא מחבר בין הרגליים, הגב התחתון והחזה. זה חשוב מאוד לאיכות הנשימה שלנו, כי זה עובד בקשר הדוק עם הסרעפת שאליה הוא מחובר בגידים, בגובה מקלעת השמש.
בקיצור: אם הסרעפת זזה, שריר ה-psoas זז.
אם לא נמתח, זה יכול לגרום למתח ברגליים ובגב התחתון. בקיצור, אם היינו צריכים רק למתוח אחד, היינו מותחים את ה-psoas!
ראה 6 תנוחות יוגה חיוניות לרוכבי הרים
מתיחת הישבן
תנוחת טוויסט ישיבה - Ardha Matsyendrasana
טוויסט הוא תנוחה שבה עמוד השדרה מסתובב סביב צירו כמו בורג.
כפיפות בטן הן אחת המתיחות האהובות עלינו מכיוון שבנוסף להרפיית השרירים שהופכים את הרכיבה על אופני הרים לכל כך מתישה:
- הם עוזרים להפיג מתחים בגב
- הם מחזירים את גמישות לעמוד השדרה שלנו
- הם ממריצים את מערכת העיכול שלנו.
מתיחה של הארבע ראשי
פוסט דמי-פונטה – Setu Bandhasana
אנחנו לא מתעכבים על הנושא הזה, כולנו זוכרים את הכאבים שחלפו תוך 3 ימים, התקופה שבה חשבנו שאנחנו חזקים יותר מכולם, מתוך מחשבה שאיננו צריכים להתמתח.
תנוחת חצי גשר 🌉 מותחת את הירכיים, אבל גם ממריץ את עמוד השדרה:
- מתן רווח בין הדיסקים הבין חולייתיים שלנו
- הרפיית שרירי הגב
- חיטוב השרירים באזור המותני
ראה 6 תנוחות יוגה חיוניות לרוכבי הרים
מתיחה של שרירי הירך
פוזה דה לה פנה - Paschimottanâsana
שרירי הירך הם 3 שרירים בחלק האחורי של הירכיים העוברים מהירך לחלק האחורי של השוק והפיבולה.
תנוחת טופר 🦀 מתורגלת בישיבה או בעמידה, אתם תחליטו.
אם אתה לא יכול לגעת בהונות שלך, אל תיבהל! המטרה היא לא להגיע הכי רחוק שאפשר, אלא לשמור על גב ישר.
מתיחת שרירי השוק הקדמי והאחורי
תנוחת גמל - אוסטראסנה
לא קל למתוח את השוקיים... התנוחה הזו 🐫 אידיאלית למתיחת כל החלק הקדמי של הגוף, מקצות הרגליים ועד לגרון.
עם זאת, כפיפות גב אלו אינן מומלצות לאנשים עם פציעות גב ומיגרנות.
לאחר תנוחת הגמל, אנו ממליצים על תנוחת התינוק, שתרגיע את הגב.
תנוחת ילד 👶 - Balasana
כדי ללכת רחוק יותר
UtagawaVTT התחברה עם שתי מומחיות לאופני הרים, סברינה ג'ונייר ולוסי פלץ, כדי ליצור תוכנית אימונים שמטרתה לשפר את טכניקת הרכיבה של כולם (בין אם אנחנו מתכוננים לתחרות או סתם מחפשים עצה ספציפית כדי סוף סוף לשפר את התרגול שלנו).
סמינר הכשרה זה הוא התוכנית היחידה המוקדשת לרכיבה על אופני הרים באופן כללי. הוא כולל, בין היתר, תוכנית כושר והתאוששות מבוססת יוגה.
סברינה ג'ונייה, מאמנת אופני הרים ומורה ליוגה, יצרה אימון המיועד במיוחד לרוכבי הרים, בו היא מפרטת כל תנועה וטעויות שאסור לעשות.
למידע נוסף על אימוני MTB:
מקורות:
- www.casayoga.tv
- delphinemarieeyoga.com,
- sprityoga.fr
📸: Alexeyzhilkin – www.freepik.com
