החורף הזה: אופני הרים או ספה? אנחנו מדברים על זה?

מדווש בקור, שלג, ערפל, לחות, שמיים אפורים? כשהחורף הגיע, בטח אמרת לעצמך שאתה צריך לקבל החלטה על אופני הרים:

• תמשיך לנהוג

OU

• עשו הפסקת אש והתכוננו להתאוששות מאוחר יותר

כך או כך, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לעשות את הבחירה הנכונה ולהתמיד בה.

צאו לרכיבה על אופני הרים בחורף

בחורף אפשר בהחלט לרכוב על אופניים. זה דורש מעט הכשרה, מעט ציוד ומעל הכל, רצון טוב.

למה לנסוע בחורף?

• לשמור על מיומנויות נרכשות: גם אם צמצום מספר שעות הרכיבה על אופני הרים הוא נורמלי, המשך הרכיבה בחורף מקל על חידוש הנסיעה כשמזג ​​האוויר החם חוזר.
• כדור הארץ : עיבוד האדמה חיוני כדי לעמוד בטיולי שטח המאסיביים שיתרחשו בהמשך העונה. זו השקעה טובה.
• צִיוּד: בחורף מזג האוויר לח יותר, האחיזה פחותה, השבילים חלקים. אתה צריך להתמקד בנהיגה וזה יאפשר לך להתאמן כדי להרגיש נוח יותר בהליכה במזג אוויר יבש.
• נהיגה בשטח שונה: השבילים מכוסים בעלים מתים, קוצי אורן, בוץ ושלג. רכיבה בתנאים כאלה נותנת תחושה אחרת, גורמת לך להבין את גבולות היכולות של הציוד שלך.

התכוננו לרכיבה על אופני הרים בחורף

להתלבש!

יש ללבוש בגדים קרים, סוערים ומתאימים.

כדי לרכוב חם, עליך לפעול לפי 2 עקרונות בסיסיים:

• לפלג הגוף העליון, השתמשו בעקרון 3 השכבות עם 3 סוגי בגדים שרושמים זה על זה: תחתונים נושמים, עור שני, ואז שכבה חיצונית להרחקת רוח, קור וגשם (באופן אידיאלי גור-טקס ו/או שעם ).
• הגן היטב על הראש, הידיים והרגליים. הגפיים נעשות במהירות ובקלות קהות מהקור❄️.

מעטפות

על ידי הקפדה על עקרון השכבות, תישאר חמים, יבש ומוגן מפני הרוח.

• התחתונים נמצאים במגע ישיר עם העור. זה ישמור על חום גופך וינדף זיעה כדי לשמור אותך יבש וחם.
• הג'רזי, רצוי עם שרוולים ארוכים, צריך להיות נושם אך מבודד וחם.
• הז'קט צריך להיות לפחות עמיד למים ורוח, פוטנציאלי עמיד בחום. שכבה זו נועדה להגן מפני השפעות חיצוניות (רוח, גשם, בוץ מתיז או מים). שכבה זו צריכה להיות נושמת כדי להישאר יבשה, אחרת הלחות שנוצרת על ידי הגוף שלך תתעבה. נספר לכם על כך בקובץ מעילי החורף של MTB.

בימים קצרים יותר, בחר בגדים בצבעים עזים ומחזירי אור: הם טובים יותר לנסיעות. עדיף גם בעונת הציד לא להיחשב כצבי בטעות.

איברים

ידיים

חוסר תחושה ועקצוץ הם התסמינים הראשונים של הצטננות, לכן הקפידו ללבוש כפפות ארוכות עם קרום חיצוני אטום למים ורוח כמו Windstopper וגיזת תרמית פנימית. הכפפה צריכה להישאר דקה כדי לשמור על תחושת הנהיגה, להיות בעלת כף יד מצופה לאחיזה טובה, ובעל שורש כף יד גבוה מספיק כדי להחליק מתחת לשרוולי הז'קט ולהימנע מטיוטות.

במידת האפשר, רכשו כפפות עם סרט מחזיר אור.

ישנם "תנורי חימום" הדומים לתחבושות גדולות שניתן למרוח על הידיים או הרגליים וש"מפזרות חום קל" שימושיים מספיק כדי לתת לכם קצת נוחות במהלך ההפסקות. לבסוף, למי שמקפיד יותר, אפשר גם ללבוש כריות משי דקות במיוחד, למשל, לשיפור הנוחות התרמית.

רגליים

האבחנה זהה לזה של הידיים, כאן תורגש מלכתחילה תחושת הקור. שים גרביים ונעליים! לא מספיק להסתפק בגרבי חורף מבלי לחלוץ את נעלי הקיץ, הקור מובטח. גרביים תרמיות (תרמוליט, צמר מרינו) שומרים על חום על ידי ניפת לחות.

היזהרו בעובי הגרביים: אם הם עבים מדי, הם לוחצים את כף הרגל ומאלצים לבחור נעליים במידה אחת יותר. ב-UtagawaShop תמצאו מבחר גרבי חורף דקות שעוצבו במיוחד כדי למנוע זאת.

לאחר מכן, כדי להגן על כפות הרגליים מרוח ומים, תוכלי לבחור בנעליים מיוחדות או בזוג נעלי על מניאופרן (פחות פרקטיות, אבל זולות יותר).

רגליים

כשקר אין ברירה, צריך לעבור למכנסיים קצרים. מצוידים ברצועות כתף, הם מספקים חום נוסף ויכולת נשימה מעולה. את הרצועות של המכנסיים הקצרים יהיה צורך למשוך מעל תחתונים טכניים. מכנסיים קצרים צריכים להיות עשויים ממברנות עמיד למים (או עמיד למים) ורוח. לבסוף, אל תזניח את הזמש לרעת הטקסטיל של המכנסיים הקצרים, הנוחות שלך באוכף מונחת על כף המאזניים.

הישאר בטווח ראייה

בחורף, זה לא רק קר, אלא גם מתכהה מהר מאוד.

בכבישים כפריים, נהגים נוטים לנסוע מהר ולשכוח שהם עלולים להיתקל ברוכבי אופניים: קחו בגדים עם פסים מחזירי אור וציידו את אופני ההרים שלכם בפנסים.

נספר לך יותר במאמר שלנו על פנסי אופני הרים הטובים ביותר.

קבע את מצב הקרקע

שלג, קרח וגשם או ערפל יכולים לשנות שבילים וכבישים. בדוק את תחזית מזג האוויר כדי שלא תיתפס לא מוכנה. בכבישים בוציים מאוד או בשלג, יש לרוקן מעט את האוויר בצמיגים כדי לשפר את האחיזה. כמו כן, אתה צריך לצפות בלימה יעילה. תחזוקה של הטרקטורון לאחר הליכה בתנאים כאלה היא חובה. נקו את האופניים ביסודיות ושמן את החלקים הנעים של השלדה.

מה אם נסיר את האופניים?

פנו מקום למנוחה ראויה לגוף! איך מעבירים את חופשת החורף הזו כדי להטעין את המצברים עד הסוף ולהתחיל מחדש בשנה הבאה? מה לעשות ומה לא לעשות? האם אתה אוהב ספורט אחר או לא? מתי ואיך לחדש? בחוץ או בפנים?

מזון

מושג העונג חייב להישאר מרכזי אך נשלט. מדי פעם, המבורגר וצ'יפס או ארוחות חג סוף שנה, לעומת זאת, אינם אסורים! רק שהעודף שלהם לא טוב. עם תזונה מאוזנת, מגוונת ופשוטה, אנחנו לא משתלטים על עצמנו ונמנעים מתנודות גדולות במשקל לאורך השנה. רצוי לשקול את עצמך באופן קבוע על מנת לעקוב אחר הדינמיקה של המשקל שלך. חשוב לאכול תזונה מאוזנת ללא שטויות כדי לא להתחיל רחוק מדי מעבר לרמת משקל הגוף במהלך ההתאוששות.

מנוחה פעילה בחורף

שמירה על פעילות במהלך תקופה זו היא ערובה להתאוששות קלה יותר. אם אתה יכול לחשוב על הפסקת ספורט שלמה משבוע עד 10 ימים, לא מומלץ לקחת הפסקה של יותר מ-15 ימים, כי בנוסף לכך, ייתכנו שינויים פיזיולוגיים שליליים (שריר וקרדיווסקולרי) בהשוואה שלך היכולת של הגוף להסתגל ללחץ. מספיקה מעט פעילות ספורטיבית כדי להגביל את "אובדן" המצב הגופני, למשל 1-2 פעילויות קלות של 1-2 שעות שבועיות לכל היותר. חשוב ליהנות, לשנות אוויר, תוך שמירה על מה שלמדת.

אז לא נחפש יותר אתחול קרדיווסקולרי כללי על האופניים ומחוצה לו. מנקודת מבט זו, ברור שכל ענפי ספורט הסיבולת הם תוספת טובה מאוד לרכיבה על אופניים.

בחורף, בנוסף לרכיבה על אופניים, תוכלו לבחור מספר סוגי פעילויות חוצות לכל טעם:

שחייה

ספורט זה ראוי לתשומת לב מיוחדת בעונת החוץ, מכיוון שהוא מפותח מאוד: נשימות ושרירי פלג הגוף העליון משתפרים. שימו לב, זחילה עדיפה על משחיית חזה, מה שגורם ללחץ על הברכיים.

ריצה

זוהי דרך טובה לשמור על המשקל ולשמור על נשימה. ציוד בנעליים חשוב מאוד כדי לא להיפצע, ומעל הכל: עצרו מיד בבעיה הקטנה ביותר בברך (ספורט זה מפורסם בדלקת בגידים).

פיתוח גוף / כושר

אימוני כוח מועילים לרוכבי אופניים ומשלימים ספורט סיבולת. תן עדיפות לאימונים עבור כוח טוניק נפיץ, הימנע מאימונים שנועדו לבנות שרירים. נצלו את ההזדמנות להתאמן על פלג הגוף העליון, המשמש מעט ברכיבה על אופני הרים, אך בכל זאת משמש לחלקים טכניים / נסיוניים.

עבור הרגליים שלך, תעדוף תרגילים כגון שרירי בטן או סקוואט. אתה יכול גם להוסיף תרגילי שיווי משקל שישפרו את תנוחת אופני ההרים ואת הפרופריוספציה שלך באופן כללי.

רכיבה על אופניים מקורה

כדי שהדוושה תוכל להחזיק את דרכה ולא לאבד יותר מדי מקום במושב. רכיבה על אופניים צריכה להישאר מהנה, אז הקדש 30 דקות עד שעה. ה"גימיפיקציה" של האימון אפשרה בשנים האחרונות מעבר לפתרונות אטרקטיביים למי שמתקשה לרכוב על אופניים ללא הסנסציה שהיא מביאה.

פתרון יוקרתי הוא להרשות לעצמה חינוך ביתי עם סימולטור טאבלט מחובר ANT+.

לדוגמה, Wahoo ו-Zwift מציעות פתרון מעניין.

מגלשיים

אידיאלי בחורף למי שיכול, זוהי פעילות קרדיווסקולרית וטכנית טובה, בפרט לשמור על רפלקסים בירידה, תוך מתן עדיפות לחלק מההנאה. זהו גם ספורט טוב מאוד לחיזוק הרגליים וחגורת הבטן.

כל רוכבי אופני ההרים שונים, אבל לכולם אותה מטרה: להירגע, לשמור על כושר ולעבוד על השרירים שהכי פחות מנוצלים במהלך העונה.

לא לעשות שום דבר ספורטיבי

וכן, אפשר גם לדלג על ספורט ולהאמין שתצטרכו לשלם על כך ביוקר כשתחזרו לעבוד 😉.

במקרים אלו, ניתן להקדיש זמן בסדנא לתחזוקה חורפית או עדכונים לאחר מפגש כדי למצוא את המחיר הטוב ביותר עבור האביזר הרצוי.

אתה יכול גם לעקוב אחר ההוראות באינטרנט:

• כדי להיות מסוגל לעשות הכל בעצמך על האופניים שלך, לשותפים שלנו TUTOVELO יש את ההכשרה המכנית המושלמת לכך.
• כדי לשפר את ביצועי אופני ההרים שלך עם ייעוץ של אנשי מקצוע ברכיבה, תזונה, התניה מנטלית ועוד. מנה של סדנאות אימון אופני הרים עם סברינה ג'וניה, אלופת עולם בירידה XNUMX פעמים, תחזיר אותך על הרגליים. בעונה הבאה.

אתה יכול גם לעשות חשבון נפש על השנה שלך על ידי ניתוח פעילויות אופני הרים בהיסטוריית ה-GPS שלך ולנצל את ההזדמנות לשתף את המסלולים היפים ביותר שלך ב-UtagawaVTT ולהוסיף למאגר המסלולים האיכותיים של האתר.

איך לחדש את הרכיבה על אופני הרים אחרי חופשת החורף?

מדובר בחידוש חלק וקבוע יותר של נתיב היציאה. הרעיון הוא למצוא עקביות באימונים שלך כדי שהגוף יתרגל שוב למאמץ. לאחר מכן נתעדף עבודה הקשורה בעיקר לסבולת וטכניקה (שיווי משקל, ניידות על האופניים ומחוצה לה, טכניקת אופני הרים, יעילות דיווש), מגוון ככל האפשר את האימונים, מבלי להסס להשלים אותם עם ענפי סיבולת אחרים (למשל, שחייה.). חשוב לתעדף את תדירות ומגוון האימונים על פני פרקי זמן קצרים, ולא נפחי אימונים גבוהים, הגורמים לעייפות רבה. הגוף מגיב ומסתגל הרבה יותר טוב לבקשות קטנות וקבועות מאשר לביקורים חד פעמיים גדולים. בפועל, עדיף לעשות 4x1 שעות של אימונים מגוונים בשבוע מאשר 1x3h30.

מה תהיה האסטרטגיה שלך לחורף הזה?