כיצד להימנע מפגיעה במשאבת הטרקטורון שלך
תוכן
ההליכות הארוכות הראשונות שלך, במיוחד אחרי כמה שבועות ללא סקי, לוו ללא ספק במשהו שכולנו, כולנו, יכולנו בלעדיו: קצת פאר ב-11 בבוקר.
בהתחלה אנחנו טריים כמו ג'וקים, מלאי אנרגיה והתלהבות, שמחים למצוא את האוכף הלא נוח הזה ואת המתבודדים הקטנים ביער. קילומטרים עוקבים זה אחר זה, כמו גם מטפסים. ושם אנחנו נזכרים שכבר הרבה זמן לא עשינו כלום, אנחנו אומרים לעצמנו שנקודת המבט הנהדרת המובטחת עדיין לא הגיעה, ו... "רגע, חבר'ה, אני לוקח הפסקה קצרה!"
לא מזיק אה! אנחנו קוראים לזה היפוגליקמיה, או שבץ משאבה, או משקולת, ואנחנו מסבירים איך ללמוד איך לנהל את המצב הזה.
גורמים להיפוגליקמיה
תזכורת מהירה לשיעורי מדעים במכללה🤓.
כל התאים בגוף שלך זקוקים לאנרגיה כדי לתפקד. אנרגיה זו מגיעה כמעט אך ורק מגלוקוז. כמה רחוק אתה הולך? כאשר ריכוזו בדם מגיע לרמה נמוכה, זה נקרא היפוגליקמיה.
בוא נחזור לגלוקוז.
הגוף שלך מקבל גלוקוז מכל הפחמימות בתזונה שלך: אורז, תפוחי אדמה, בטטה, לחמים, פירות, ירקות ועוד.
לאחר ארוחה, גלוקוז מפחמימות אלו נספג לזרם הדם. ובאמצעות פעולת הורמון הנקרא אינסולין, הגלוקוז הזה נכנס לתאים שלך כדי לספק להם את האנרגיה שהם צריכים.
כאשר אתם צורכים יותר פחמימות ממה שהגוף שלכם צריך, חלק מהעודפים מאוחסנים בכבד ובשרירים כגליקוגן. השאר מאוחסן כשומן (כן... 🍔). זהו מנגנון מטבולי המאפשר לגוף לאגור עתודות למועד מאוחר יותר.
כך, בטווח הקצר, המחסור בגלוקוז מתחדש במהירות על ידי הכבד, שמנצל את מאגריו לקראת הארוחה הבאה. אבל הגוף לא יכול לתפקד כרגיל בטווח הארוך ללא גלוקוז.
אתה עדיין כאן?
היפוגליקמיה אצל רוכבי הרים
אנשים העוסקים בספורט סיבולת כמו רכיבה על אופניים סובלים בדרך כלל הכי הרבה מהיפוגליקמיה. זוהי תחושה מאוד לא נעימה שמתבטאת בדרכים שונות.
בתור רוכב הרים, בטח כבר חווית את הרעב שאחרי סשן אינטנסיבי. זה בדרך כלל מתאים לירידה ברמות הסוכר בדם. אם תימנע מאכילה, בקרוב תתפתח היפוגליקמיה.
לכן אתה צריך לקחת הפסקה קצרה כדי להצטייד בסוכרים שמתעכלים במהירות (ראה מאמר זה למידע נוסף על סוכרים איטיים ומהירים).
ישנה צורה שנייה של היפוגליקמיה שממנה סובלים רוכבי הרים לעיתים קרובות, גם כשהמאגרים נמצאים במקסימום: היפוגליקמיה תגובתית.
זוהי עלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם, ולאחריה ירידה מהירה באותה מידה המתרחשת בערך XNUMX דקות לאחר תחילת האימון.
נניח לרגע שלקראת הרכיבה על אופני הרים, אתה מחליט לאכול שעה לפני ההתחלה. אתה אומר לעצמך שאתה תצבור מספיק רזרבות כדי לעמוד במאמץ הנדרש. לכן, אתם צורכים כמות משמעותית של פחמימות.
אך 30 דקות בלבד לאחר תחילת הפגישה מרגישים סחרחורת ולפתע מרגישים קור... מדובר במקרה של היפוגליקמיה תגובתית הנגרמת מאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הגורמת לעלייה משמעותית ברמות הסוכר בדם. אלא גם מעורר הפרשת אינסולין מוגזמת.
היפטר מהיפוגליקמיה באמצעות דיאטה
לעתים קרובות אומרים שמניעה עדיפה על ריפוי. הציטוט הזה הגיוני כשמדובר בהיפוגליקמיה, שכן במקרים הקיצוניים ביותר הוא יכול אפילו לגרום להפסקות. למרבה המזל, מספיק לדעת איך לארגן את התזונה שלך כדי למנוע היפוגליקמיה.
לפני המאמץ
מומחים ממליצים על הפסקה של 3 שעות בין הארוחה האחרונה לתחילת הפגישה כדי למנוע הפרעות עיכול במהלך פעילות גופנית. עם זאת, אתה יכול לצרוך פחמימות בעיכול איטי כשעה אחת מראש כדי לשמור על המאגרים שלך בשיא. בארוחת הבוקר, התמקד בהידרציה, בפחמימות, בחלבון, אך הגביל את צריכת השומן שלך. שיבולת שועל ולחמי דגנים מלאים מכילים סיבים מועילים המווסתים את רמות הסוכר בדם ולכן היפוגליקמיה תגובתית.
עם זאת, היזהר עם סיבים, שעלולים לגרום לאי נוחות במעיים.
הנה דוגמה לתפריט אנטי-היפוגליקמי לפני מפגש MTB.
7 בבוקר: ארוחת בוקר
- כוס 1 מיץ תפוזים
- 50 גרם שיבולת שועל
- 1 משקה ירקות
- ביצי 2
- הושלם נתח 1 של כאב
- 1 כף דבש
9 בבוקר: חטיף
- 2 כוסות מים גדולות
- 2 פירות או חטיף אנרגיה אחד
10:XNUMX: יציאה 🚵♀️ - תהנו
במהלך המאמץ
במהלך הקורס, צריכת הפחמימות צריכה להיות מעכלת ככל האפשר.
- שתו תערובת של מים ומלטודקסטרין בלגימות קטנות (עד 50 גרם מלטודקסטרין ל-300 מ"ל מים). מלטודקסטרין הוא משקה העשוי מעמילן חיטה או תירס, מקור פחמימות בשחרור מהיר וניתן לעיכול. קל למצוא מתכונים למשקאות איזוטוניים באינטרנט. אומרים שמלטו הוא בעל ברית רב עוצמה במאבק נגד היפוגליקמיה. עם זאת, היזהר לא לצרוך יותר מדי לפני אימון או שאתה מסתכן בגרימת עליית אינסולין שתשפיע לרעה על הביצועים שלך.
- 3 ג'ל אנרגיה לטווח ארוך.
- מספר פרוסות בננה, שוקולד מריר, לחם ג'ינג'ר, פירות יבשים וכו'.
תמיד נשא איתך ג'ל אנרגיה, קומפוט או דבש כלשהו ליד המשקה כדי להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם בעת הצורך.
אחרי המאמץ
אל תזניח את השלב הזה, זה משפר את ההתאוששות. המטרה היא לחדש את הרזרבות, מבלי לשכוח את ההידרציה. אז אתה יכול לבחור:
- מים ומשקאות עשירים בביקרבונט כמו סן-יור
- מרק ירקות
- 100 גרם אורז
- 100 גרם בשר לבן
- 1 טיפה שמן זית
- 1 банан
מסקנה
הימנעות מהיפוגליקמיה פירושה לדעת כיצד להתכונן היטב לפעילות גופנית אינטנסיבית. שלושה ימים לפני כן, מומלץ להקפיד על דיאטה קפדנית על מנת לייעל את מאגרי הגליקוגן. הרעיון הוא לספק לגוף מספיק סיבים והידרציה, כמו גם פחמימות איכותיות בכמות הנכונה. אכן, מעקב אחר האינדקס הגליקמי של מזונות זה טוב, אבל זה לא הכל. מזונות אלו צריכים להכיל מספיק פחמימות. זה נקרא עומס גליקמי של מזונות.
