כמה קל להעריך באופן עצמאי את הכושר שלך לרכיבה על אופני הרים

ישנם מספר אינדיקטורים הקובעים את צורתו הנוכחית.

מתח, תיאבון ותזונה, איכות ומשך השינה, כאבי גוף הם אינדיקטורים טובים מאוד.

על ידי ביצוע פרוטוקול פשוט, קל לדמיין את צורתו ואת התפתחותו. זה כמו דיאטה: לא מספיק להתאמץ כדי להגיע למטרה, צריך למדוד אותה על מנת להבין היכן אתה נמצא וכדי לממש את הנתיב שנותר עליך לעבור כדי להגיע ליעד.

כל שבוע, שים לב לדופק במנוחה שלך ברגע שאתה מתעורר לדקה אחת, מה שנותן לך אינדיקציה טובה על הכושר הגופני שלך: דופק נמוך מהממוצע יכול להיחשב סימן טוב, בעוד שההפך מצביע על התאוששות. קָשֶׁה.

אך בשאיפה לאימון MTB אופטימלי, חשוב לדעת את מצב צורתו ואת התפתחותו. זה מאפשר לבחור מסלולים כראוי בשביל כיף או מציאת קשיים עם ידע מלא של העובדות.

ב-UtagawaVTT מעניין יחסית לדעת איך להיכנס למטריצת המורכבות של מדד ה-IBP, מה שיאפשר לדעת את המורכבות ה-REAL לפי מצב הצורה שלו.

זוהי גם מודעות להצלחת התרגול הקבוע, הפעלות להתעלות על עצמך, והתבוננות הדרגתית בתוצאות על גופך.

לבסוף, זה מאפשר לך לקבל מעמד מיוחד ולתכנן טוב יותר שיעורים עתידיים בהתאם למטרה שנבחרה.

כיצד להעריך את צורתו?

ציוני הכושר קשורים ישירות לדופק ומשקל הכושר.

עליך לדעת למדוד את הדופק שלך - עם מד דופק או באופן ידני.

כדי למדוד את הדופק באופן ידני:

• הנח שתי אצבעות בבסיס האגודל על פרק כף היד, משמאל לגיד אם זו יד שמאל, מימין ליד ימין.
• הגבר את הלחץ או נדנד מעט את האצבעות עד שתרגיש דופק
• ספור את מספר הפעימות בדקה אחת. הקצב הרגיל אצל מבוגר הוא בין 50 ל-100 פעימות לדקה.

הנה כמה פרוטוקולים פשוטים למדידת הצורה שלך.

פחות מבחנים

אתה יכול לבצע מדידות אלה מדי שבוע או מדי יום ולעקוב אחר השינוי בערכים הנמדדים.

דופק במנוחה ודופק מרבי

אלו שני אינדקסים פשוטים מאוד לחישוב ולתת סקירה מהירה.

קריאת קצב הלב שלך במנוחה ומעקב אחר ההתקדמות שלו היא דרך טובה להבין את מצב העייפות שלך.

למדידות אמינות, הן חייבות להתבצע באותם תנאי מנוחה: למשל, תמיד עם ההתעוררות או לפני השינה, ואם אפשר, תמיד למחרת לאחר יום ללא פעילות גופנית.

קצב לב נמוך במנוחה הוא בדרך כלל מצב טוב.

אם יש שינויים גדולים בדופק ואתם מרגישים עייפים או חוסר ביצועים, הקשיבו לגוף והאטו את האימונים.

מבחינת הדופק המרבי שלך בזמן פעילות גופנית (מקסימום מאמץ, כמובן), אם הוא קרוב לדופק המרבי המוחלט שלך, זה אומר שאתה בכושר גופני טוב מאוד.

מצד שני, אם קצב הלב שלך לא יכול לעלות במהלך אימון קרדיו-וסקולרי אינטנסיבי, זה בגלל שאתה עייף ואתה צריך לעשות זאת בהדרגה.

חשב את הדופק המרבי המוחלט שלך בשיטת Astrand

FCMa = 226 - הגיל שלך לנשים

FCMa = 220 הוא הגיל שלך לגברים.

לדוגמה, אם אתה בן 45 וגבר, הדופק המרבי המוחלט שלך יהיה 175 פעימות לדקה.

פרוטוקול בדיקות ראפייר ודיקסון

קצב הלב נמדד בשלושה שלבים:

1. לאחר REPO (שכיבה) למשך 3 דקות לפחות, הדופק של המטופל נמדד בפעימות לדקה (P1)

2. לאחר מכן, הנבדק מתבקש לבצע 30 תלתלי רגל ב-45 שניות, כשזרועותיו מושטות לפניו. לאחר 45 שניות של מאמץ, הדופק (P2) נמדד מיד.

3. הנבדק שוב שוכב והדופק נמדד בדיוק דקה לאחר סיום הכיפוף (P3);

מדד רופיר

חישוב

מדד Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10

פשר

• אינדקס <0 = התאמה טובה למאמץ
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <אינדקס <10 = הסתגלות לא מותאמת
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

מדד דיקסון

חישוב

אינדקס דיקסון = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

פשר

• אינדקס <0 = מצוין
• 0 עד 2 = טוב מאוד
• 2 עד 4 = טוב
• 4 עד 6 = בינוני
• 6 עד 8 = חלש
• 8 עד 10 = נמוך מאוד 10 <אינדקס = הסתגלות לקויה

חישוב משקל אופטימלי: שיטות

באופן כללי, הצורה תואמת גם את המשקל.

ישנם מספר כלים לחישוב המשקל האידיאלי שלך. עם זאת, יש לציין כי שיטות אלו הן אינדיקטורים פשוטים ונשארות משוערות.

מדד מסת הגוף ומשקל תקין

BMI, או אינדקס מסת הגוף, קל מאוד לחישוב כדי למצוא משקל תקין.

יש תזונאים הרואים שהמשקל האידיאלי הוא BMI של 22.

חישוב

BMI = משקל / (גובה) ²

פשר

• פחות מ-18,5 = רזה
• 18,5 עד 25 = מבנה גוף תקין
• 25 עד 30 = עודף משקל
• 30 עד 35 = השמנת יתר בינונית
• 35 עד 40 = השמנת יתר חמורה
• יותר מ-40 = השמנה חולנית

הנוסחה של קרף

משקל אידיאלי = (גובה-100 + גיל / 10) x 0,9.

הנוסחה של ברוק

משקל אידיאלי בק"ג = גובה בס"מ - 100

מגבלות

כפי שאנו יכולים לראות בשיטות שונות, עבור הצורה או עבור משקל הצורה, התוצאות שונות עבור אותו אובייקט.

אכן, קשה מאוד לתת הגדרה מוחלטת למה שנותר סובייקטיבי מאוד ומשפיע על אורגניזם חי כזה כאדם.

אל תזכור ששיטות אלו פשוט מספקות רושם ראשוני על מצב הצורה, כי אף אחד מהחישובים הללו לא לוקח בחשבון את הרכב הגוף הספציפי או ההקשר של הנושא (ישיבה, היפרספורט...).

צורה: עניין של תחושה מעל הכל

צורה היא, קודם כל, עניין של איך אדם מרגיש. זה אינדיבידואלי לכל אדם ותלוי בתפיסה שלו.

כמו כן, במהלך החיים, הרעיון של צורה או משקל אידיאלי יכול להשתנות באופן משמעותי.

לכן, הצורה צריכה להיות כזו שתרגיש טוב בגוף שלך ושתאפשר לך לבצע את הפעולות שאתה בוחר כדי לרצות את עצמך או להשיג את מטרותיך.