כיצד ליצור לוח הכנה למרוץ MTB
תוכן
אאאא סתיו 🍂, צבעים יפים של היערות שלנו, גשם, בוץ והרצון לשתות כוס יין חם ליד האח אחרי טיול!
תקופה זו היא זמן טוב להכין לוח שנה לעונה ולתכנן את רגעי השיא שנחווה השנה, תוך התחשבות באותם זמנים שאסור אפילו לחשוב עליהם: נסיעת עסקים גדולה במרץ, החתונה של החבר הכי טוב שלך באפריל. , הטבלה של האחיינית שלך במאי וכו'.
ב-UtagawaVTT חשבנו שנשמח לעזור לך לתזמן את ההכנה שלך, אבל בלי לתת לך את העצות הקלאסיות שתמצא בכל האינטרנט.
לכן ביקשנו ייעוץ מאיש מקצוע: פייר מיקליך.
כמה זמן לוקח להתכונן?
בחירת האירועים חייבת להיות עקבית.
באיזה אירוע אתה רוצה להתמקד השנה? איזה מרוץ אתה לא רוצה לפספס?
ציר הזמן שלך ייבנה סביב מטרה זו. אתה תתכונן לתאריך הספציפי הזה ומירוצים אחרים ייבחרו כחלק מההכנה שלך. אם מעולם לא רצתם בעבר, אנו ממליצים לכם לתעדף פעילויות בקרבת ביתכם כדי להימנע מהלחץ והעייפות של הטיול.
אם אתם מתלבטים לגבי הבחירה 🙄, בחרו לפי קריטריונים אחרים:
- עלויות שהתהוו (הרשמה, הובלה),
- תהילת האירוע,
- מידת הדרישות הטכניות,
- הבדלי רמה וכו'.
לגבי הזמן הנדרש להכנה, קיימות 3 אפשרויות:
| יעד | סיים את המירוץ | תעשה הופעה | מבחן ארוך |
|---|---|---|---|
| זמן הכנה | 3 4 לחודש | 4 5 לחודש | 6 8 לחודש |
מומלץ לתכנן כ-4 מפגשים בשבוע בהתאם למגבלות שלך, העונה והמטרה שלך.
בניגוד לאמונה הרווחת, לתזמן פעילויות חורף נוספות... תכנן 5 מפגשים בשבוע כדי להילחם בירידה בטונוס ובעלייה אפשרית במשקל. לאחר מכן יתכנתו פעילויות קצרות ומגוונות יותר.
נהל אילוצי תזמון בעת תזמון ... ומוטיבציה מופחתת
תכנון מרוצים מראש - כן, כמובן, במיוחד אם אתה רוצה לנצח בחזרה. תודה על התחושה! 🙄
אבל אם נתחיל לתכנן בסתיו, מפתה לומר לעצמנו: "אוי לא, אבל בגלל סוף השנה, חג המולד והחברה, אני לא אגע באופניים במשך שבועיים. ובנובמבר יורד גשם כל הזמן. אני מצפה לינואר להתאמן! ". #bonneresolutionquonnetientjamais.
כדי לשלב אימונים עם מזג אוויר שלא מאלץ אתכם לרכוב בחוץ, אירועים מקצועיים או משפחתיים (חתונות וטבילות מפורסמות בחודש מאי...), הפתרון הטוב ביותר הוא לתכנן את המפגשים כמו כל מפגש אחר ולהיצמד אליהם. זֶה. קצת קשה 🌲 כרמז, אבל אתה צריך לדעת מה אתה רוצה!
האם אתה רוצה להיות בכושר גופני מצוין במזג אוויר טוב כדי להתאים את המירוץ שגורם לך לחלום? אז חשבו על האימונים שלכם כעל היכרויות. im-missing-qua-bles !
אם אתה מתחיל לספר לעצמך "הו לא, הלילה, אכלתי יותר מדי אחר הצהריים." (נוסח אחר הוא לומר "אני עצלן"), אתה יכול לאחסן את לוח השנה ההכנה שלך בקופסה בחלק האחורי של המדף העליון בארון 🔐. בקיצור: תשכחו מזה!
עזרה, אני מאוד עצלן!
מזל טוב, אתה בן אדם! 💪
בדידות + מונוטוניות = שעמום מובטח
אז אל תשכח להתאמן עם אחרים.
אין דבר כזה כדי להתגבר על חוסר מוטיבציה ולהעריך את הרמה שלך:
- האפקט הקבוצתי עולה: אנו מאתגרים את עצמנו, אנו משווים את עצמנו.
- שיתוף והערכת הרמה או התחום הטכני שלך קל יותר לביצוע בקבוצה.
- כיף יותר לעצור ולהרהר במקומות בקבוצה מאשר להיות לבד.
- ההיבט הביטחוני חשוב יותר בקבוצות (עזרה ראשונה, תמיכה וכו').
- גילוי דפוסים חדשים: לעקוב אחר החברים שלך ולהסתגל לדפוסים חדשים הוא פרודוקטיבי.
כמו כן, בעת ההכנה, השתמש בספורט נוסף. אופני ההרים שלנו, אנחנו אוהבים את זה, כן! אבל 6 חודשים בקצב של 5 שיעורים בשבוע, בכל מקרה יש משהו מגעיל.
תחשוב על שחייה 🏊, בניית שרירים, ריצת שבילים, טיפוס צוקים, או אפילו רכיבה על אופני כביש 🚲 אם אתה באמת רוצה!
זקוק להשראה לאימון בניית השריר שלך? פייר מיקליך חולק איתנו את אחד מדפי התרגול שלו.
אתה יכול גם לסמוך על יצרני GPS או אפליקציות לסמארטפון שיעזרו לך לתכנן את הפעילויות שלך: Garmin Coach, Runtastic או Bryton Active ועוד רבים אחרים.
מה אם נפגע בעצמנו בזמן ההכנות?
אה... זה כואב פיזית, אבל גם האגו. 🚑
רגע עבר של כעס ותסכול, דחה את לוח הזמנים של התחרות שלך. ברגעים אלה של ספק ואי נוחות שגוזלים ממך את הספורט האהוב עליך, נסה לחשוב על ההחלמה שלך:
- אילו תרגילים אעשה כדי למנוע בזבוז שרירים?
- איך אני יכול לעבוד על הנשימה שלי למרות טראומה?
- אילו כלים יכולים לעזור לי?
היו סבלניים והישארו רגועים כדי למנוע פציעה מוגזמת מהחלמה מהירה מדי. ללא קשר לחומרת הפציעה, הגוף צריך זמן להתאושש.
רוצה לאתגר אותו? אין בעיה, שחק עם הפרד שלך. אבל לגוף שלך תמיד תהיה המילה האחרונה!
5 טיפים לסיכום
אז הנה 5 טיפים מפייר מיקליך להתכונן לעונה:
- רשום את המטרות שלך והתכונן לפחות 4 חודשים מראש
- חסמו את האימונים שלכם כמו כל פגישה וקבעו זמני הפסקה כדי לא להציף
- לעשות מולטי ספורט
- לתכנן טיולים קבוצתיים
- להקשיב לרגשות שלך ולגוף שלך
ציוד לספק
שום דבר מיוחד :
- GPS או שעון מחובר לניהול נכון של פעילות הספורט שלך באמצעות המידע המסופק דרך אתר אינטרנט ייעודי. (אפילו טוב יותר אם יש לך חיישני אירובי או קידנס)
- ציוד מינימליסטי ונוסף לחיזוק השרירים: רצועת אלסטי כוח, כדור לפיזיותרפיה (קוטר כ-80 ס"מ).
מתכוננים ל-Le Roc d'Azur
אין דבר טוב יותר להמחיש את הטיפים האלה מאשר ליישם את לוח ההכנות לאירוע אופני ההרים האייקוני של העונה.
תוכנית אימון להשלמת
תוכנית אימון לאתגר את עצמך
אשראי
תודה:
- פייר מיקליך, מאמן ספורט: לאחר 15 שנות מירוץ באופני הרים XC, ממרוץ אזורי ועד לקופה דה פראנס, החליט פייר להעמיד את הניסיון שלו ואת שיטותיו לשירות אחרים. במשך כמעט 20 שנה הוא אימן, באופן אישי או מרחוק, ספורטאים ואנשים בעלי אחריות גבוהה.
- פרדריק סלומון על רשות לפרסם את תוכניותיו להתכונן לקוט ד'אזור.
- Aurélien VIALATTE, Thomas MAHEUX, Pauline BALLET לתמונות יפות 📸
