איך להשתפר ולסבול פחות רכיבה על אופני הרים בזמן הטיפוס

איך לסבול פחות על הגבעות באופני הרים: זו השאלה שרוב רוכבי ההרים שואלים את עצמם. או בגלל שהם רוצים להגדיל את מנת ההנאה שלהם בזמן טיול, או בגלל שהם צריכים ביצועים כדי להשיג מטרה ספציפית, כמו מרוץ או פשיטה.

נראה מה מכנית נכנס לפעולה כאשר רוכב הרים מתקרב לגבעה, לסווג את סוגי הטיפוס השונים, ולאחר מכן לקבוע אילו אימונים צריך לעשות כדי להשתפר.

תיאוריה: מהי ההשפעה של אופני הרים

קצת פיזיקה, לא יותר מדי, אני מבטיח.

הפיזיקה היסודית שאנו לומדים בתיכון עוזרת לנו למצוא נקודות חשובות לרכיבה יעילה יותר באופני הרים בעלייה.

יחס הכוח למשקל של רוכב הוא הגורם הדומיננטי למהירות שבה רוכב יכול לטפס.

מנקודת מבט מכנית, מספר כוחות מונעים את תנועתו של רוכב האופניים.

כוחות הרמת תזוזה:

• כוח הכבידה: בעת טיפוס, כוח אנכי זה מאט את תנועת רוכב האופניים. זה הכוח שמתנגד בתוקף לתנועה בעלייה.
• כוח חיכוך: זוהי ההתנגדות המקבילה למדרון, אבל ההשפעה שלה לא מאוד מעניינת לשאר המחקר שלנו.
• גרר אווירודינמי: קשור למהירות הנסיעה, כוח זה יקטן משמעותית בעלייה ככל שהמהירות יורדת.

הערה: יש כוח נוסף, התנגדות הקרקע. הוא מאונך לקרקע ומוחל על נקודות המגע עם הקרקע, שהן הגלגלים של טרקטורון.

אבל יש רק כוח אחד מרכזי שאנחנו מנסים להתגבר עליו בטיפוס: כוח הכבידה. כוח = מסה x תאוצה = מסה x כבידה

הערה. משקל האופניים שלכם וכל השאר כלול במשקל הכולל, ולכן קשה יותר לטפס על אופני 20 ק"ג מאשר על אופני הרים של 15 ק"ג.

כשאנחנו מטפסים על גבעה, מרכיב הכבידה מנסה למשוך אותנו חזרה במורד הגבעה. מבלי להיכנס לפרטי הגיאומטריה, ככל שהשיפוע תלול יותר, כך מרכיב הכבידה מושך אותנו מטה ויותר כוח רגלינו צריכות להפעיל כדי להתגבר עליו.

ישנם כוחות חיכוך קטנים בין הצמיגים לקרקע, הנקראים התנגדות גלגול, וגם במיסבי רכזת הגלגלים של אופניים, אך אלו קטנים מאוד בהשוואה לכוח המשיכה. כששיפוע הגבעה הופך לאפס, אנחנו בצד השטוח, ושום מרכיב כבידה לא מנסה לעכב אותנו.

על משטח שטוח, אתה נאבק בעיקר בהתנגדות הרוח הנגרמת מהתנועה שלך, וככל שהמהירות שלך גבוהה יותר, כך התנגדות הרוח חזקה יותר.

מכיוון שהטיפוס מתרחש במהירות נמוכה למדי, התנגדות הרוח זניחה. לכן, על משטח שטוח, כוחו של הרוכב הוא הגורם המכריע, לא משקלו. רוכב חזק יותר יהיה מהיר יותר על קרקע ישרה, גם אם הוא כבד.

כדי ללכת (הרבה) רחוק יותר, עבור אל VéloMath

לכן, כדי לנוע ביעילות במעלה הגבעה, עליך:

• בעל השפעה
• Свет

סוגים שונים של עליות

כדי לטפס על גבעות, יש להבחין בין שלושה סוגים:

חוף ארוך

זה דורש סיבולת. תצטרך להתאים את המהירות שלך, לא רק להתחיל את הפיתוח הקל ביותר מיד, אלא לקחת קצב קבוע בקצב הנכון. לשם כך, תמיד הסתכלו לפחות שני מטרים לפניכם כדי לזהות מכשולים ולתקן מסלול. ליותר כוח, שבו על האף של האוכף והישארו בנדנו כדי לשמור על מסלול ישר, עם הידיים כפופות מעט פנימה והכתפיים למטה. אם הרגליים שלך נעשות כבדות מדי, עבור לתנוחת ריקוד.

מדרונות תלולים

מדובר במדרונות עם אחוז של יותר מ-20%.

הימנע מהרקדן בכל מקרה, זה יכול להוביל לאובדן אחיזה.

שבו כמה שיותר רחוק מהאוכף (אף אוכף) והתנגשו באופניים (אף גזע) כשהמרפקים מוטים מטה. הכנס הילוך קטן ופעל לפי קצב הדיווש הרגיל שלך. שמור על האופניים שלך מקובצים היטב והורד את פלג הגוף העליון שלך כשהשיפוע הופך תלול.

אם זה מתברר כטכני מדי, נסה לאסוף את הכדור עם עכוז מורם מעט, כפי שקורה בצלעות ארוכות.

אל תיצור גוף אחד עם אופני ההרים שלך (להשאיר אותו חופשי בין הרגליים) כדי לתמוך תמיד בשני הגלגלים.

עדכונים טכניים

כאן, בנוסף לאחוז, ההקשר מסובך על ידי מצב כדור הארץ. טיפוס מסוג זה עובר בשטח רע עם סלעים, מכשולים, מדרגות, שורשים. הרצפה היא בדיוק ההפך מחלקה. האתגר הוא לשמור על המסלול ומספיק אחיזה כדי לעבור.

בטיפוס מסוג זה הקצב משתנה לפעמים, וצריך להסתגל לשטח, למצוא את ההילוך הנכון, את המהירות הנכונה והאחיזה הנכונה, תוך שמירה על שיווי משקל באופני ההרים: תנועת הדוושה צריכה להיות חלקה, התנופה מקל על התגברות על מכשולים, כי אי אפשר לדבר על מעבר בכוח.

• ציפייה היא מילת המפתח
• המעבר חייב להתבצע מבלי לדרוך על הקרקע
• נהיגה במקום הנקי ביותר האפשרי חוסכת אנרגיה ושומרת על אחיזה

כדי להתגבר על המכשול:

• לעולם אל תפסיק לדווש
• הקל את הגלגל הקדמי בחצייה, לאחר שכבר חזר
• כאשר הגלגל חלף, חזור למצב רגיל והמשיכו לדווש כדי להזיז את הגלגל האחורי (עזרו על ידי העברת המשקל לחזית)

ריקוד וישיבה לסירוגין בהתאם לתלולות המדרון, מה שמאפשר לאופני ההרים לנוע בחופשיות בין הרגליים (אל תיצור גוף אחד עם האופניים).

איך להתקדם?

בעת טיפוס, הקדנס יהיה נמוך יותר מאשר על משטח ישר. שימוש בסוויפ גדול יותר תוך שמירה על הקצב שלך בהתאם למצבך עשוי לאפשר לך לטפס מהר יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על נפיצות. גם קצב הלב וצריכת החמצן חשובים יותר, לכן עליכם להרגיל את גופכם לסוג זה של מתח על ידי עבודה בעצימות רבה יותר באמצעות סיבולת מוגברת.

כדי להתקדם בגבעות, תצטרך לעשות תרגילים מסוימים כדי לבנות שרירים ולהיות יעיל לאורך זמן.

יש 3 נקודות חשובות שצריך להבין:

סיבולת

סיבולת תואמת את היכולת לעמוד במאמץ וסבל פיזי ונפשי. פיזיולוגים מדברים על היכולת לקיים מאמצים בעוצמה הנמוכה או שווה ל-65% מ-VO2 max, או נפח החמצן המרבי, למשך זמן רב ככל האפשר. אנו יכולים להגדיר סיבולת בצורה פשוטה יותר בכך שזאת היכולת לבצע פעילות בקצב מתון או סביר ולמשך זמן די ארוך ללא כל ירידה בביצועים.

על מנת לנסוע רחוק וארוך, יש צורך במספיק עתודות ויכולת לנצל את השמורות הללו בצורה יעילה. זה על עבודה אירובית. אימון סיבולת מבוצע בדופק שבין 60% ל-80% מהדופק המרבי שלך. עם זאת, ככלל עבור כל סוגי אימוני הסיבולת הבסיסיים, קצב הלב רק לעיתים רחוקות עולה על 150 פעימות לדקה. ביצועים הם לא באמת המטרה, אז אתה צריך לרכוב ארוך יותר, להגדיל מרחק ולהצליח לסבול את החזרות של טיפוסים קצרים ומעייפים.

אתה חייב להיות "עייף" מספיק כדי לייעל את היכולת האירובית שלך. כל אחד על אופניים יכול לנסוע מרחקים ניכרים במהירות מתונה.

אז סעו שעות ארוכות כדי להגביר את הסיבולת שלכם!

טיול ארוכות על בסיס קבוע יאפשר לך:

• לייעל את השימוש ברזרבות השומן כמקור אנרגיה
• לשפר את מאגרי הגליקוגן שלך, במיוחד בשרירים שלך.
• לאמן את השרירים שלך למגבלות של דיווש.
• למד כיצד לנהל ביעילות עייפות מרכזית (מוטיבציה, ריכוז וכו').
• לווסת את טמפרטורת הגוף בצורה מדויקת יותר

כמה טיפים להגברת הסיבולת

• בחר קורר "קטן מדי" לעתים קרובות ככל האפשר: פיתול עדיף על משיכת הילוכים גדולים.
• הקדנס הוא הגורם הקובע: ב-80 סל"ד, השרשרת הקטנה לא יכולה לעשות את אותה עבודה כמו הקדנס הזהה על השרשרת הגדולה.
• הימנע מנפילות גדולות, חלקים שבירים מאוד וכל הקשיים ברכיבה על אופני הרים הדורשים כוח מתפרץ, עבדו על הדופק בהתאם לגילכם: 60% מהדופק המרבי שלכם.

בנוסף לרכיבה על אופניים, ריצה, שחייה ואופני כושר הם ענפי ספורט שיעזרו לך לשפר את הסיבולת שלך.

חוזק נפץ - כוח

לעבודה על חומר נפץ בלבד, חשוב לעשות מאמצים קצרים (פחות מ-6 שניות) ולשמור על התאוששות ארוכה בין כל ספרינט (>4 דקות).

להלן כמה הצעות לפעילויות:

קידנס

בצעו תרגיל בין 1:30 ל-2:30 בו אתם מבצעים את תרגיל דוושת הקדנס בשטח מישור או גבעות.

דוושת ב-60 סל"ד למשך 5 דקות עם הילוך גדול מספיק כדי להפעיל את השרירים, ואז תירגע בהתפתחות קלה כדי להגיע ל-120 סל"ד למשך 5 דקות (אך ללא פיתול).

חזור על רצף זה 3 פעמים ברציפות וחזור 15 דקות לאחר ההחלמה.

מגרשי ספרינט

טיול בשעה 1:30 עם:

• 15 דקות חימום
• לסירוגין 12 פעמים:
• ספרינט 1 6 שניות
• 5 דקות התאוששות
• לחזור לרוגע

טיול בשעה 2:15 עם:

• 15 דקות חימום
• לסירוגין 2 סטים של 6 פעמים (סט אחד לשעה, רכיבת סיבולת בשאר הזמן):
• ספרינט 1 6 שניות
• 4 דקות התאוששות]
• לחזור לרוגע

במהלך האימונים הללו, מעניין מאוד לגוון בסוג הספרינט, החלפת הציוד (גמיש, מושלם או גדול), סוג ההתחלה (עצרה או התחילה) והעמדה (כמו רקדן או הישארות בישיבה לאורך כל הספרינט). ...

ספרינטים ארוכים ורצף ספרינט

בנוסף לעבודה על נפיצות, אתה יכול לאמן את הגוף שלך לעבודה אנאירובית, שתיצור חומצת חלב. לשם כך יש להעדיף ספרינטים ארוכים או התאוששות לא מלאה בין ספרינטים קצרים.

טיול בשעה 1:30 עם:

• 20 דקות חימום
• החליפו 3 סטים של 5 פעמים עם התאוששות של 15 דקות בין שני הסטים.
• ספרינט אחד שנמשך 1 שניות
• 1 דקה התאוששות
• לחזור לרוגע

טיול בשעה 1:30 עם:

• 20 דקות חימום
• לסירוגין 6 פעמים:
• ספרינט אחד שנמשך 1 שניות
• התאוששות מ-5 עד 10 דקות
• לחזור לרוגע

ובלי אופני הרים?

אם אין לך גישה לאופניים, אתה עדיין יכול לאמן את הכוח שלך עם פעילות גופנית בבית.

קפיצת גוץ

במצב כפוף (ברך בזווית של 90 מעלות), אתה דוחף כלפי מעלה ככל האפשר (ידיים על הירכיים).

אתה יכול לחזור על תנועה זו מספר פעמים ברציפות (5 עד 10 פעמים).

קפיצת הירידה:

קפוץ מגובה מסוים ואז קפץ ישר מהקרקע לדחף אנכי מרבי.

תנועה זו שרירית יותר ואינה מומלצת לשימוש כאשר מתקרבים למטרה.

כמו בקפיצת הסקוואט, ניתן לחזור על הקפיצה מספר פעמים ברציפות (5 עד 10 פעמים).

אתה יכול גם לכרוע, לקפוץ בחבל או לטפס במהירות במדרגות.

משקל

אולי אחת הנקודות המרכזיות. אתה צריך למצוא את המשקל הבריא שלך ולנסות להעלות את הקילוגרמים העודפים. ראה מאמר זה

ואל תשכח, ככל שאתה קל יותר, ככל שאתה הולך מהר יותר, כך זה יהיה נעים יותר!

מסקנה

על ידי ביצוע התרגילים הללו, תהיו יעילים יותר בטיפוס שלכם ותיהנו מרכיבה על אופני הרים בשטח הררי. זכרו תמיד על הנאה והצבו מטרה!

לתוכנית אימונים, בדוק את אתר VO2 Cycling.