כיצד לשפר את ביצועי אופני הרים עם ג'לים אנרגיה

במהלך רכיבה על אופני הרים, הגוף זקוק למקורות אנרגיה שונים. זה הכרחי כדי להיות מסוגל לעשות מאמצים לטווח ארוך. מומלץ לאכול לפחות כל 45 דקות - שעה, או אפילו פחות אם אופי השטח מחייב זאת (ירידות תלולות, גרירה, שביל קשה מבחינה טכנית).

ג'ל אנרגיה במבצע כרגע (אם כי לא ידידותי לסביבה בגלל האריזה), מציעים פורמט פרקטי מאוד ומאפשרים לו להיספג במהירות בגוף.

חקרנו את הנושא הזה ונספר לכם יותר.

מהו ג'ל אנרגיה?

ג'ל אנרגטי ספורט מכיל חומרים מזינים, בעיקר פחמימות, אך גם מינרלים וויטמינים שיכולים לכסות את צורכי האנרגיה של ספורטאים במהלך האימון ובשלב ההתאוששות. הם משמשים בענפי ספורט רבים כולל ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון או טניס. הם מספקים לגוף את החומרים המזינים להם הוא זקוק במהלך מאמץ משמעותי כדי לפצות על האובדן הנובע מהמאמץ.

האיכות העיקרית של הג'ל היא שמרכיביו נספגים בקלות בגוף ובעיקר פרקטיים לשימוש. בניגוד למשל לחטיף אנרגיה, אין צורך ללעוס בעת נטילת הג'ל. כך, אין אובדן אנרגיה עקב לעיסה, אין קוצר נשימה ופחות טעויות חוסר תשומת לב, כי ניתן לעשות זאת מבלי לרדת מאופני ההרים, במיוחד בתחרויות (בטיולים, טיולים, זה נכון, כי טוב עצרו ליהנות מהנוף!)

הם קלים מאוד להובלה וניתן למקם אותם במקומות נגישים (למשל בכיס).

ג'ל אנרגיה צריך להיספג במים מכיוון שהם מרוכזים מאוד ועלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. לכן, חשוב להקפיד על לחות לאחר מכן (עם מים או משקה אנרגיה להשלמת צריכת האנרגיה).

למה להשתמש בג'ל אנרגיה באופני הרים?

במהלך רכיבה על אופני הרים, הגוף שואב את האנרגיה הדרושה לו משני מקורות עיקריים: שומן ופחמימות. עם זאת, ככלל, יש יותר שומן בגוף מאשר פחמימות.

על מנת שהחומרים הללו ישמשו את השרירים, יש לעבד חומרים אלו, וזה לוקח זמן רב. לכן, שומן אינו מועיל בהליכה כאשר קצב הלב הוא מעל 75% מהמקסימום. לכן, פחמימות מתגייסות תחילה ומתרוקנות במהירות.

ג'ל האנרגיה משמשים לאחר מכן כפחמימות מחזקות כדי לחדש את המאגרים שנוצלו במהלך האימון.

פחמימות מהמזון אינן מופקדות מיד בשרירים. תחילה הם מתעכלים, לאחר מכן נטמעים ברמת המעיים, ואז מתפזרים עם הדם לשרירים שבהם הם מאוחסנים, מה שלוקח זמן (זמן עיכול, כלומר מספר שעות). עם זאת, במהלך המאמץ, שורפים פחמימות כדי לעזור להגביר את הביצועים, וכאשר יש יותר, הביצועים יורדים, מה שהופך מכה לרף.

עם ג'ל אנרגיה, הדרך של הפחמימות קצרה יותר והיתרונות מורגשים במהירות. ההסבר פשוט יחסית: המוח מקבל בעיקר גלוקוז כשהוא מקבל מעט, במיוחד כשהשרירים משתמשים בכל הרזרבות כדי להמשיך לתפקד בזמן המאמץ, המוח ערני: העייפות שוככת.

לג'ל יש אפקט מעורר הודות לאספקה ​​משמעותית ומהירה של האלמנטים הדרושים למוח.

ג'ל אנרגיה שונים:

בהתאם לסוג האימון (הליכה, טיול, תחרות, קרוס, כוח משיכה...), משך האימון ותנאי האקלים, זמינים ג'ל אנרגיה במספר קטגוריות.

• ג'ל אנרגיה קלאסי : צריכת פחמימות, ויטמינים ומינרלים לתמיכה באימונים ארוכי טווח.
• ג'ל אנרגיה נוזלי : זהו ג'ל נוזלי קלאסי שניתן לשתות לטיפול וספיגה קלים יותר.
• ג'לים אנרגטיים נוגדי חמצון : הם מעכבים את הופעת ההתקפים על ידי מתן פחמימות, ויטמינים ומינרלים. יש לקחת אותם לפני מאמץ או בתחילת מרוץ / אימון. כדי להשתמש בייעוד זה, הג'ל חייב להכיל לפחות אחד מנוגדי החמצון הבאים: ויטמינים C, E או אבץ.
• ג'ל ספורט אורגני : הם מספקים את מקורות האנרגיה העיקריים באמצעות מוצרים טבעיים ואורגניים.
• בוסטרים ג'לים אנרגיה : למקור אנרגיה מיידי לפני מאמץ חזק. שימושי מאוד בסוף מרוץ או לפני ספרינט.
• ג'ל ספורט נתרן : נתרן מבטיח שמירה על מאזן המים בגוף. מאוד פרקטי כשחם מאוד.
• ג'לים אנרגטיים המכילים קפאין : אותה עוצמה כמו ג'ל Boost הודות לשימוש בקפאין. ג'לים אלה יכולים להיות מועילים גם במהלך אירועי לילה כדי להגביר את הערנות והריכוז שלך.
• מסטיק אנרגטי : ג'לי אנרגיה בצורת סוכריות. אידיאלי עבור אנשים המעדיפים טקסטורות מוצקות ואלסטיות.

אזהרה: האטימות של הניתוח התזונתי של חלק מהמותגים מקשה על קביעת סוג הג'ל שאתה יכול לקבל.

נתוני תזונה

ג'ל אנרגיה צריך להכיל לפחות פחמימות, נתרן וויטמינים מקבוצת B.

• רמת סוכר או אינדקס גליקמי : סירופ של גלוקוז, דקסטרוז, מלטוז או פרוקטוז... והוא מבחין בין סוכרים מהירים (דקסטרוז או פרוקטוז) למאמצים קצרים או אינטנסיביים לבין סוכרים איטיים (כגון מלטוז) למאמצים ארוכי טווח.
• מינרלים :
  • מגנזיום: צריכת מגנזיום תורמת להתכווצות שרירים טובה (העברת דחפים עצביים, איזון חומצה-בסיס, ייצור אנרגיה), חשובה בכל מאמץ, במיוחד במאמץ ממושך.,
  • אשלגן: זהו אחד המינרלים שאבדו בזיעה, במיוחד בתנאים חמים (+24 מעלות צלזיוס),
  • נתרן: לאימונים ארוכים או חום גבוה, עדיף ג'ל עשיר בנתרן (מלח), שכן האחרון יעכב התייבשות והתכווצויות.
• ויטמינים : ויטמינים בעלי ערך לספיגת סוכרים (במיוחד B) חייבים להיות נוכחים. הם גם בעלי ערך בדחיית הופעת ההתקפים.
  • ויטמין C ו/או ויטמין E: ויטמינים נוגדי חמצון, הם חשובים מאוד במהלך פעילות גופנית להתחדשות התאים,
  • ניאצין (ויטמין B3): משתתף במטבוליזם אנרגיה תקין.
• בקעא : מחלבונים, חומצות אמינו מקדמות התאוששות במהלך פעילות גופנית ומשפיעות על עייפות מרכזית (מורל).

BCAAs הן חומצות אמינו מסועפות הנמצאות בשרירים.

• צריכת BCAA מאפשרת לך לייעל את צריכת הגליקוגן בשריר כדי להילחם בעייפות ותחושת רווחה במהלך פעילות גופנית
• במהלך מאמץ ממושך, הגוף משתמש ב-BCAAs מהשרירים כדי לייצר אנרגיה, ובכך גורם להתדרדרות של ארכיטקטורת השרירים שלנו. מחקרים הראו שצריכת BCAA במהלך פעילות גופנית מסייעת בהפחתת פירוק זה.

ערכים מינימליים מומלצים

תזונאי ספורט ממליצים על הערכים הבאים.

• פחמימות: לפחות 20 גרם
• נתרן: 50 מ"ג מינימום
• אשלגן: 50 מ"ג מינימום
• מגנזיום: 56 מ"ג מינימום
• ויטמיני B: יש לפחות 2 ויטמיני B שונים.
• נוגדי חמצון: אלו הם ויטמינים C (מיני 12 מ"ג), E (1.8 מ"ג) או אבץ (2.5 מ"ג).
• BCAA: 500 מ"ג

איך בוחרים ג'ל אנרגיה לרכיבה על אופני הרים?

ג'לי אנרגיה מגיעים בצורות רבות ושונות ומכוילים למטרות שונות. מכיוון שהטעם והצבע הם אינדיבידואליים לכל אחד, גם בחירת הג'ל היא סובייקטיבית. תיאור קצר של המרכיבים שיש לקחת בחשבון בנוסף להרכב התזונתי:

• טעם : מתוק, מלוח, פירותי מעורב או בטעם ניטרלי. זה תלוי בך להחליט לפי הטעם והצרכים שלך. שנו את הטעם שלכם כדי שלא תשתעממו או תהיו חולים, נסו טעמים חדשים או מותגים חדשים במהלך האימון. בין אם אתם מתאמנים בתחרות או משתתפים ב-MTB Raid, הביאו רק מאכלים וטעמים שאתם מכירים ויכולים לספוג היטב!
• מרקם : העדיפו ג'לים נוזליים שלא נשארים בפה יותר מדי זמן ונספג מהר יותר. לאנשים שרוצים ללעוס או להרגיש בפה חלקה יותר, עדיפים ג'לים קלאסיים או מסטיקים.
• אריזה : חשוב מאוד, אם אתה לא רוצה לצאת עם תיק גב או כיסים מלאים, עדיף ג'לים חד פעמיים בפורמט קטן (20 עד 30 גרם). היבט נוסף שיש לקחת בחשבון הוא קלות פתיחת המוצר. בהתאם למותג, מערכת הפתיחה שונה: קצה האריזה להסרה, הפקק שנסגר או לא. זה תלוי בך להחליט איזו מערכת מתאימה לך. עם זאת, היזהר לא לזרוק ג'ל ריק לסביבה.... ג'לים מעל 50 גרם מיועדים למגוון שימושים. מאוד פרקטי אם אתה לא רוצה שיהיו לך כמה ג'לים בכיס, עם זאת, הם מגושמים יחסית (למשל, אל תשים מתחת למכנסיים הקצרים שלך). לשימושים מרובים, עדיף ג'ל שניתן לסגור מחדש, מחשש שהוא יהיה בכל מקום בכיס או בתיק.

כיצד להשתמש בהם?

את המנה הראשונה יש ליטול באופן אידיאלי 3/4 שעות או שעה אחת לאחר היציאה. יש רוכבי אופניים שמעדיפים לבלוע אותו רגע לפני הזינוק. עם זאת, חטיף גדול מספיק או פשטידת אנרגיה עדיפה כדי לבנות יותר מאגרים ולהפחית את צריכת הפחמימות התכופה במהלך הטיול.

התדירות שתוציאו אותו לטיול ארוך תלויה בכמה הבטן שלכם יכולה להתמודד עם המוצר. חשוב לזכור שהבטן שלך לא עובדת או עובדת מעט מאוד כאשר אתה עושה מאמצים קבועים במשך זמן רב.

רוכבי אופני הרים עם בטן שברירית צריכים להפסיק את התפיסה למשך 3/4 שעה לפחות. הקפדה על מסגרת זמן זו תגן על מחזור הדם שלך מעודף פחמימות (ואי הנוחות של היפרגליקמיה).

אתה יכול לאמן את מערכת העיכול שלך לקחת את הג'ל, בדיוק כפי שאתה יכול לאמן את הגוף ואת האיברים השונים להסתגל למצבים חדשים.

במהלך תחרות שטח, פשיטה או אימון גדול, מומלץ לקחת ג'ל נוגד חמצון ממש לפני ההתחלה כדי לדחות את הופעת ההתקפים.

מתכוננים להכין ג'ל אנרגיה משלך?

בהסתכלות על השוק, אנו רואים שהמחיר הממוצע הוא מעל 70 יורו לק"ג.

מעניין לשאול את השאלה של יצירת ג'ל "ביתי" כדי להפחית את התו ולספוג את החומרים בצורה מושלמת (בהנחה שנמצא מיכל שיכול להיות פרקטי לשימוש באופני הרים)

הנה מתכון להכנת ג'ל אנרגיה משלך בזול.

לסיכום

לג'ל אנרגיה מגוון מרקמים, טעמים רבים והשפעות שונות בהתאם להרכבם. קל משקל, פרקטי לשימוש וללמוד. ניתן לשלב ג'לים אלה עם משקאות אנרגיה כדי להשלים את צריכת האנרגיה, אך יש לגבש אותם כדי למנוע רוויה יתר. אחרת, הישאר במים! עדיף לבחור בהתאם להרכב ולבדוק תוך כדי הליכה (מותגים שונים, טעמים, משקל והרכב אנרגיה) כדי לבחור את הג'ל שיקבל את הביצועים הטובים ביותר עבורך ויתאים ביותר לטעם שלך.