כיצד אוכל לשפר את ההכנה שלי לרכיבה על אופני הרים בתקופות מחוץ לשיא?
תוכן
מאמר זה יכול להיקרא גם תודה 2020. תודה לך annus horibilis 😱 שגרמת לי להבין את הערך של שמירה על המצב הגופני שלי גם כשאני לא יכול להוציא את אופני ההרים שלי.
בתום המאסר היו מי שחידשו את הרכיבה על אופני הרים, חיוך רחב בדרכם החוצה וחיוך רחב בשובם. ואלה שהיה להם חיוך גדול כשעזבו, אבל איבדו אותו בדרך. בדרך כלל אצלם ההגעה הייתה מלווה ב"פףף, הזילתי ריר" 😓
בנוסף לתנאים המיוחדים הללו, רכיבה על אופני הרים כפופה לעונתיות. בסתיו, כאשר סלעים ושורשים מכוסים בעלים חלקלקים, או בחורף, כאשר חודרים ערפל, לחות וקור, קשה לתכנן טיולים קבועים.
לחלק מהתכונות הפיזיות לוקח הרבה זמן להיחלש, אבל אחרות, כמו טמפרמנט נפיץ, ידרדרו במהירות עם פחות פעילות גופנית. הבעיה היא שייקח יותר זמן עד שגם הם יחזרו. בנוסף, גם באימון ארוך, אופני הרים לא מפתחים ביעילות איכויות אתלטיות מסוימות.
על ידי רכיבה על אופניים באופן קבוע, העצבים והשרירים שלך (מערכת העצבים השרירים) מתרגלים לעבוד יחד. למרבה הצער, זהו אחד ההרגלים שנפטרים מהם מהר מאוד! שמירה ופיתוח של המערכת העצבית-שרירית מאפשרת לך לבצע את העבודה העיקרית של ייעול כל האיכויות הנחוצות לרכיבה על אופני הרים.
| ירידה בביצועים הגופניים כאשר אינו פעיל | |
|---|---|
| 🚴 סיבולת | 20-28 ימים ירידה משמעותית - VO2 ירידה של 5% לאחר 14 ימים |
| ⚡️ כוח | 15-20 ימים הפחתה משמעותית |
| 💪 כוח | 8-14 ימים ירידה משמעותית - לאחר 5 ימים הירידה נמשכת |
בהתחלה, הגורמים הנוירו-שריריים יורדים, הם זקוקים ליותר זמן להתאושש ולהתפתח מחדש.
ואפילו ...?
אז איך מנצלים את תקופות המנוחה הללו מבחינת זמן הנסיעה באופניים? איך אתה יכול להשתמש בזה כדי לשמור על סיבולת ולפתח כוח?
איך לשמור על הכוח?
בחלקו, הביצועים של אופני הרים נובעים מכוח במובן הביומכני של המילה, כלומר, תוצר הכוח המופעל על הדוושות ממהירות הסיבוב של הארכובה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 (הבנת הדרישות הפיזיולוגיות של פורמט מרוצי אופני הרים אולימפיים – בצרפתית: כדי להבין את הדרישות הפיזיולוגיות של אופני הרים בתחרויות אולימפיות), הכוח נשמר ומשתפר באמצעות אימוני כוח.
ברור, אנחנו לא מדברים על פיתוח גוף, אלא על שיפור היכולת לפתח יותר כוח דיווש, למנוע פציעה ולהעביר טוב יותר את הכוחות המופעלים על אופני ההרים. בקיצור: סע מהר יותר, ארוך יותר ובתנאים טובים יותר.
כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. ככל שתדווש מהר יותר ותפעיל כוח, כך יהיה לך יותר כוח. כן, זה הגיוני. אם אתה מדווש מהר מאוד ללא מאמץ, אתה מסתובב ולא הולך רחוק.
כדי לבצע אבחון כוח, מאמנים פיזיים מבצעים את מבחן וינגייט לרוכבי אופניים, מבחן המורכב מדיווש של 30 שניות בהספק והתנגדות מירביים שנקבעים על פי המלצות הרוכב.
באמצעות בדיקה זו אנו רואים שכוח מרבי גבוה יותר מגביר את הכוח ולכן שומר על ביצועים לאורך פרק זמן זה, החשוב לרכיבה על אופני הרים. כך, הוכח שעבודת השרירים, בפרט פלג הגוף התחתון, מגבירה משמעותית את כוחו של רוכב הרים.
איך אתה עובד על יכולת ההתחדשות שלך?
היכולת להתאושש היא טריק שחוסך ממך צורך להקדיש שבוע שלם להתאוששות מטיול... החדשות הטובות הן שגם על זה אפשר לעבוד!
כפי שראינו קודם לכן, ככל שתפתחו יותר את כוח השרירים שלכם, כך תוכלו להפעיל מאמץ אינטנסיבי, יותר ויותר ברציפות.
העצבים והשרירים שלך מתרגלים למאמץ, לא תוותרי על הליכה, וזה יעזור לך להתאושש.
אהה! גוף חזק ומאוזן יותר מתאושש מהר יותר בין פעילות מאומצת, אימונים או הליכה.
איך להתאמן
אנחנו מסכימים שבניית שרירים היא לא האימון הכי מרגש. לכן, נחליף שיעורים במהלך השנה כדי למנוע מונוטוניות ולכן שעמום. תוך התחשבות במוטיבציה להיות בכושר מצוין לחדש את הרכיבה על אופני הרים, הכל ייעלם, אתה תראה!
שימו לב: אימוני כוח אינם שם נרדף לעלייה במשקל. מקודם אמרנו לכם שככל שיש לכם יותר כוח, תזוזו מהר יותר, אבל שכחנו לציין שגם אתם צריכים להיות קלילים כדי לעשות זאת!
תהיו בטוחים, לעבודה איכותית אין סיכוי גדול לעלות במשקל הגוף, במיוחד שבמקרה שלנו היא נשארת בשילוב עם רכיבה על אופניים. כן, כי תהיה לך הזדמנות לעשות הליכה קצרה של שעה בין שני עננים אפורים גדולים.
כדי לרכוב טוב על אופניים, אתה צריך:
- סיבולת;
- כּוֹחַ;
- כוח;
- והיכולת לחזור ולשמור על כל התכונות הללו.
על אילו חלקים בגוף לעבוד?
ובכן כולם!
נתראה ! 🤡
לא, בחייך, נסביר:
פלג הגוף התחתון
כשאנחנו חושבים על בניית שריר לרכיבה על אופני הרים, אנחנו מיד חושבים על רגליים.
זה נכון, כי עבודה זו תאפשר לך לקבל העברה מסוימת של כוח, כוח וחזרה על מאמץ. שרירי פלג הגוף התחתון הם החזקים ביותר בגוף האדם והם תומכים בדוושה.
איך להתאמן על פלג הגוף התחתון?
כפיפות בטן, לונג'ים, glutes ו-hamstrings.
כמה שיעורי חבל יעזרו לכם לגוון את התרגילים... ולקבל עגלי בטון מזוין!
נדן
הכוח שלך הוא לא רק בירכיים ובשוקיים שלך! העבודה העיקרית צריכה להיות חלק משיעורי פיתוח הגוף שלך. ככל שאתה מכוסה יותר, כך היציבה שלך תהיה טובה יותר. זה ייתן לך תנוחה נוחה יותר, הרגליים שלך לא יעשו את כל העבודה, ואתה תישאר על האופניים יותר זמן. בנוסף, יהיו לך פחות כאבי גב וצוואר.
איך לעבד נכון את העור?
כדי להימנע ממונוטוניות לוח או עקביות לחיצה ולהגביר את היעילות שלך, שקול להשתמש באביזרים כגון כדור שוויצרי או כדור תרופות.
עבודת פלג גוף עליון
אף רוכב אופניים מקצועי אינו מגושם ברמה הזו, וזה נכון! אבל העבודה של חלקים אלו בגוף תתרום לאיזון גוף טוב יותר, ומכאן טיפול טוב יותר במכונה, העברת כוח טובה יותר, תחושת רווחה רבה יותר ומלבד כל ההיבטים של ביצועי רכיבה על אופניים, יציבה טובה יותר שתבטיח אריכות ימים במהלך האימון .
איך להתאמן על פלג הגוף העליון?
דחיפה ומשיכת תנועות פלג גוף עליון כגון משיכות, משיכות אופקיות, שכיבות סמיכה וכו'.
צוואר הרחם
זהו אזור המאפשר העברת מידע מהראש לשאר הגוף, מה שמספק חיבור בין קבלת מידע ליצירת הכוחות המוטלים עליו. אבל אזורי צוואר הרחם נקראים גם לשמור על עמדה בהרחבה. צוואר כך שיהיה נוח לראות לאן אנחנו הולכים. אז זה מאוד חשוב!
איך להתאמן על החלק האחורי של הצוואר?
על אופניים, ובמיוחד על אופני הרים, המיקום שלנו עלול להיות לא נוח בטווח הארוך. לכן, צוואר הרחם שלנו מתוחים מאוד.
ניתן לתכנן פעילויות לחיזוק צוואר, כמו עבודה עם תומך ראש.
אל תשכח לשחרר אותם לאחר כל פגישה: סובב בעדינות את הראש לצדדים, בצע כפיפות צד ואז התכופף קדימה ואחורה.
מצא את התרגילים המפורטים במאמר שלנו: 8 תרגילים לחיזוק שרירים לרכיבה על אופני הרים
מסקנה
על ידי אימונים מגוונים מגייסים את כל משאבי גוף האדם. אתה תעבוד על הכוח שלך, על הכוח שלך, עם מאמצים ורגשות שונים. זה ילמד את הגוף שלך לתפקד טוב יותר הן פיזית והן נפשית.
כמו כן, זכרו ליישם את הרעיון של אימון מקוטב ברכיבה על אופני הרים בנוסף לעבודת הכוח שתשיג: 80% עבודה בעצימות נמוכה ו-20% עבודה בעצימות גבוהה. לכן, אנו נמנעים מאזור בעוצמה בינונית, הגורם לעייפות רבה ובסופו של דבר להתקדמות מועטה.
בחורף הימים קצרים יותר, אך לא שעות העבודה, מה שמגביל את אפשרויות הפעילות הגופנית. אז למה שלא תתחיל את סוג העבודה שאתה יכול לעשות בתוך הבית או בבית עם עצות טובות ותוכנית נכונה?
זה עדיין יהיה חבל למנוע מעצמך את ההזדמנות להיות רוכב הרים הטוב ביותר!
Maxence Riviere הוא מאמן פיזי, מצא אותו באינסטגרם ובטוויטר או דרך .
📷 Anželika Konopacka 🎥 מרים ניקול
