מהם תוספי התזונה לרכיבה על אופני הרים?

אנו תוהים, בנוסף לאימונים פיזיים וטכניים לשיפור אופני הרים, מה עוד יכול בקלות להגביר את יעילות התרגול.

תזונה ותוספי תזונה הם חלק חשוב מהמשוואה.

כדי לברר עוד על תוספי תזונה, ערכנו מחקר קטן כדי לקבוע מה תרגול אופני הרים יכול לעשות מתוך ההצעות הרבות בנושא.

בפודקאסט למדנו על המותג הצרפתי הצעיר Nutri & Co, מתעניינים בגישה שלהם ובשקיפות שהם מפגינים, וביקשנו מהם לעזור לנו לסנתז תוספי תזונה מעניינים כשאתם רוכבים על אופני הרים.

אחר כך אנחנו מדברים על חומרים תזונתיים. חומרי תזונה הם כל מזון שיש לו השפעה מועילה על הגוף. אתה יכול גם להשתמש במונח "סם". חומרים תזונתיים נמצאים בכל המזונות, ללא קשר להשפעתם, אך ניתן לצרוך אותם גם כתוספי תזונה, אבקה, טבליות או נוזלים.

⚠️ זהו קובץ המאפשר לקבוע את התכונות של תוספי תזונה מסוימים בעלי השפעה ידועה לשמצה על רווחה ספורטיבית. בכל מקרה, אנחנו לא מציעים שצריכת תוספי תזונה היא חיונית. כל אחד שונה, ואם אתה רוצה ללכת רחוק יותר ולקבל הדרכה, התייעצי עם תזונאי.

בונוס: הדגשנו את מוצרי Nutri & Co, עם כל רכישה מהקישורים בעמוד זה, הם יתרמו עמלה קטנה למימון UtagawaVTT. בנוסף, אם תנקוט פעולה, תוצע לך פחית ספירולינה אורגנית החל מ-60 אירו עם קוד הטבה UTAGAWA

מזון לרוכבי הרים, מאקרו ומיקרו-נוטריינטים

עבור רכיבה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופני הרים בעצימות גבוהה, אתה צריך להכיר את אבות המזון המספקים אנרגיה ומאפשרים לך להתאושש במהירות.

בואו נחלק את הנושא לשתי קטגוריות עיקריות:

• מאקרו-נוטריינטים: חלבונים, פחמימות ושומנים
• יסודות קורט: ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט ונוגדי חמצון

באיזו מידה תזונת ספורט עקבית ומזינה ישימה לרוכבי אופני הרים?

תרגול רכיבה על אופני הרים דורש סיבולת מעל הכל, מבלי להתעלם מכוח השרירים או שחרור מיידי של כוח. בתנאים אלו, תזונה עשירה בפחמימות נותרה העיקרון התזונתי הראשון לרוכבי אופני הרים. פחמימות דיאטה בצורת משחה או משקאות איזוטוניים מספקים אנרגיה.

אבל בהתחשב בכך שרוכבי הרים נחשבים בעיקר לספורטאי סיבולת, האם יש להזניח את צריכת החלבון?

וכאן אוכל הוא המפתח שאתה צריך כדי להיות מסוגל לשחק. חלבונים הם אבני הבניין הפיזיולוגיות הטבעיות של השרירים המספקים אנרגיה. המדע אומר שספורטאי סיבולת משיגים תוצאות טובות עם 20% חלבון. האם נתון זה חל על רוכבי אופני הרים, בין אם מדובר ברכיבה על אופניים, בטיולים רגליים או במירוץ?

בהתבסס על עיקרון זה, זכור כי מיקרונוטריינטים ממלאים גם תפקיד קריטי בביצועים ספורטיביים, אנרגיה והתאוששות. ללא ויטמינים ומינרלים, ספיגת פחמימות, שומנים וחלבונים, כמו גם התאוששות לאחר פעילות גופנית, בלתי אפשרית.

עם זאת, לא קשה לבקר את התזונה שלנו ואת החסרונות האפשריים שלה.

אז, האם ניתן לומר שרוכבי אופני הרים ייהנו מלקיחת תוספי תזונה, ואם כן, כיצד ועם אילו תוספי תזונה?

אילו תוספי תזונה לבחור לרכיבה על אופני הרים?

בחירה מושכלת של תוספי תזונה עוזרת לתמוך בביצועים אתלטיים, בין אם זה סיבולת או כוח שרירים.

מתוך מחשבה על כך, ננסה לעקוב אחר היגיון ספציפי של תזונת ספורט, תוך התמקדות בתפקיד של מגנזיום, מולטי ויטמינים, אומגה 3, ויטמין D, ג'ינסנג ואבקת חלבון. מטבע הדברים, זו השאלה מה הכי עקבי מבחינת חילוף חומרים וביצועים אתלטיים.

זה נכון במיוחד עבור מגנזיום.

מגנזיום כמינרל חיוני לביצועים גופניים

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של חילוף החומרים והאנרגיה של התא. זה חשוב גם למערכת העצבים ולכן לעבודה עצבית-שרירית.

בדיוק כפי שיוני סידן ואצטילכולין גורמים להתכווצות השרירים, מגנזיום מאפשר לסיבי השריר להירגע.

תפקיד ויתרונות של מגנזיום לרוכבי אופני הרים

כשזה מגיע לאנרגיה, למגנזיום יש כמה היבטים חיוביים לביצועים פיזיים, סיבולת וחוזק שרירים. מגנזיום, שהוא מינרל מפתח במערכת העצבים, מסייע גם בשחרור ותחזוקה של אנרגיה במהלך פעילות גופנית. ברמה התאית, מגנזיום נקשר ל-ATP, מולקולת אנרגיה תאית. לפיכך, הוא מפחית את הסיכון לאובדן אנרגיה ומסייע בשמירה על אנרגיית השריר.

מגנזיום תומך באופן טבעי בתפקוד התקין של מערכת העצבים ולכן בתגובת השרירים לפעילות גופנית. בנוסף, הוא מציג כמה היבטים שפחות מוכרים לרוכבי אופניים ורוכבי הרים. ואכן, מינרל זה מאפשר רמות גבוהות של טסטוסטרון כולל בגברים.

מגנזיום הוא מווסת של תפקודים נוגדי חמצון ברמת בלוטות המין, המייצרות הורמון זה. אז רמת הטסטוסטרון החופשי והפעיל נוחה יותר. זהו גם גורם שיש לקחת בחשבון בהתחשב בחשיבותו של הורמון זה לחוזק ולתחזוקת מסת השריר, אשר חשובה לפלג הגוף התחתון בעת ​​רכיבה על אופניים.

אילו מזונות מכילים מגנזיום?

מזונות רבים מכילים מגנזיום. זה נכון במיוחד עבור שוקולד, אגוזי ברזיל, נבט חיטה, קשיו, שקדים ושמרים. עם זאת, צריכה תזונתית של מינרל זה עונה רק לעתים רחוקות על הצרכים התזונתיים של מבוגרים.

עם זאת, בעוד שסידן נוטה להיות גבוה יותר בצלחות, תוסף מגנזיום יכול להיות מועיל בשיפור הביצועים של רוכב הרים.

כיצד אוכל לבחור תוסף מגנזיום?

תוספי מגנזיום באיכות טובה הם נדירים במיוחד. בעיה זו קשורה בעיקר בהטמעה שלו. מגנזיום קשור למולקולה (חומצת שומן, תחמוצת, כלוריד, חומצת אמינו ועוד) הפועלת כנשא בגוף. בהתאם למולקולה זו, ספיגת המינרל יכולה להשתנות מקטסטרופלית למצוינת.

• במקרה הראשון משתחררת תחמוצת מגנזיום, מה שמוביל לעיתים לבעיות מעיים או שלשולים.
• לעומת זאת, ביסגליצינאט (Mg + שני גליצינים), מאלאט או גליצרופוספט (חומצת שומן) נספגים היטב.

מגנזיום³

טונוס ולחץ

מולטי ויטמינים

מולטי ויטמינים הם אחד מתוספי התזונה הבריאים ביותר לספורטאים. לרכיבה על אופני הרים או רכיבה על אופניים בכלל, מדובר בתוסף המספק כמות משמעותית של מיקרונוטריינטים (ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט ונוגדי חמצון) בצורה מרוכזת בקפסולה אחת או שתיים.

התפקיד והיתרונות של מולטי ויטמינים

מולטי-ויטמינים הם בסיס מיקרו-נוטריינט חשוב, המאגד דברים שקשה להשיג ביום אחד, אפילו עם מספר ארוחות, במוצר אחד.

ליתרונות של רוכבי הרים, מולטי ויטמינים מכילים ויטמיני B, המעורבים בסינתזה של אנרגיית השריר. פלבין (ויטמין B2), ניאצין (ויטמין B3), פירידוקסין (B6) או ויטמין B12 חיוניים לשחרור אנרגיה מיטבי לאורך זמן (סבולת וחוזק). קיימים גם מינרלים חשובים כמו כרום או אבץ. האחרון ממלא מספר תפקידים הדומים מאוד למגנזיום, במיוחד כנוגד חמצון, ותורם לסינתזה מיטבית של טסטוסטרון פעיל.

יתרונות אלה משלימים על ידי הויטמינים נוגדי החמצון הדרושים לך במהלך ואחרי פעילות גופנית.

כמה מולטי ויטמינים באיכות גבוהה מכילים גם נוגדי חמצון שמקורם בצמחים. זה גם יתרון משמעותי, במיוחד להתאוששות מטיול ארוך או תחרות מפרכת. מולטי ויטמינים הם באמת אחד מתוספי התזונה ההכרחיים לרכיבה על אופניים, כולל אופני הרים...

איך בוחרים תוסף ויטמינים ומינרלים?

כמו במגנזיום, לא כמות החומרים התזונתיים היא שחשובה, אלא יכולת הספיגה או הזמינות הביולוגית שלהם. קריטריון זה תקף הן למינרלים והן לוויטמינים ויסודות קורט. קריטריונים נוספים, כגון, למשל, שלמות רכיבי התזונה המוצעים (כל הוויטמינים חייבים להיות נוכחים), נוכחות המינרלים החשובים ביותר (מגנזיום, אשלגן, סידן וכו'), וכן תרומה משמעותית של נוגדי חמצון ויטמינים , מינרלים. (אבץ, סלניום) ואיזון המיקרו-נוטריינטים (יחס סידן/מגנזיום...) הופכים את המולטי ויטמין למולטי ויטמין איכותי.

רַב

נוגד חמצון וחסינות

מהי אומגה 3?

לא כל השומנים התזונתיים נוצרים שווים.

אתם בוודאי מכירים את חומצות השומן החיוניות אומגה 3, אומגה 6 ו-9. הסימון 3, 6 או 9 מתייחס למבנה המולקולרי של חומצות השומן. מבחינה בריאותית, השומנים הספציפיים במקצת האלה חייבים להיות מסופקים באיזון מסוים, כאשר אומגה 3 פחות נפוצה מאומגה 6.

תפקיד ויתרונות של אומגה 3

אומגה-3 ALA, DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית) הן חומצות שומן החיוניות לסינתזה של מערכת העצבים. הם נשארים חיוניים לתחזוקת הנוירונים ומערכת העצבים לאורך החיים.

הם גם משפיעים על בריאות הלב וכלי הדם.

אילו מזונות מכילים אומגה 3?

המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם שומנים צמחיים (שמן קנולה, שמן זרעי פשתן, שמן אגוזים וכו') ודגים שמנים (סרדינים, סלמון, טונה, מקרל וכו'). מזונות אחרים, כגון בשר, חלב, גבינה או ביצים, נוטים פחות לתרום לצריכת חומרים מזינים, אך גם לעתים קרובות יותר. כמובן, חומצות שומן אומגה 3 אינן מגיעות מעצמן, הן מלוות באומגה 6 ו-9 (חומצות שומן חד בלתי רוויות).

עם זאת, מבחינה בריאותית, יש לקחת אומגה 3 בצורה נורמלית יותר, וזה נדיר.

נניח שחוסר איזון תכוף בתזונה שלנו מחמיר את הבעיה. צריכה קבועה של אומגה 3 מומלצת מהסיבות שצוינו לעיל (לחץ דם, כולסטרול גבוה וכו'). בהתחשב בתכולת האומגה 3 הנמוכה מדי בתזונה, רצוי לרוכב האופניים להוסיף מזון נוסף בצורת תוסף תזונה.

הם עונים על הצרכים לשמור על ביצועים גופניים ובריאות בטווח הקצר והארוך, בין השניים קשורים קשר הדוק.

כיצד אוכל לבחור תוסף אומגה 3?

בכל הנוגע להערכת האיכות התזונתית של תוסף תזונה אומגה 3. ראשית, יש לציין בבירור את הריכוז הכולל של חומצות שומן אומגה 3, לבד או ביחס לחומצות אומגה אחרות. כמו כן יש צורך לציין את רמת ה-DHA וה-EPA, שכן אלו הן המולקולות הנדרשות לחילוף החומרים שלנו. הצריכה היומית של שתי חומצות שומן אלו צריכה להיות 250 מ"ג EPA ו-DHA. עם זאת, ייתכן שכמות גבוהה יותר תומלץ לספורטאים, בהתאם לעוצמת הטיול או התחרות. כמו כן, רצוי לציין היעדר מתכות כבדות במקרה של אומגה 3 ממקור ימי.

אומגה 3

לב ומוח

ויטמין D, מה זה?

הקלישאות המזכירות ויטמין D אך ורק בקשר לקשירת סידן מפושטות במיוחד. זה קשור קשר הדוק לתפקוד תקין של גנים רבים ותפקודים פיזיולוגיים הקשורים קשר הדוק לבריאות, כוח וביצועים גופניים. בדרך כלל, רמות גבוהות של ויטמין D אצל ספורטאים עושות הבדל ניכר בכוח, סיבולת ובהתאוששות לאחר אימון.

תפקיד ויתרונות של ויטמין D

מחסור כרוני בוויטמין D יכול להיות בעייתי במיוחד לשחרור אנרגיית השריר ושמירה על כוח פיזי. ואכן, תגליות מדעיות עדכניות קישרו את ויטמין D לסינתזה תקינה של ATP (מולקולת אנרגיה מרכזית), עיבודו על ידי פוספוקריאטין, ומטבוליזם הורמונלי, בפרט טסטוסטרון.

עבור רכיבה על אופני הרים, בדיוק כמו כל ענף ספורט אחר, קריטריונים אלה קובעים ביצועים אתלטיים, סיבולת או התנגדות שרירים. עם זאת, נוצרת בעיה רצינית בהתחשב בכך שתזונה סטנדרטית, אפילו זהירה, מספקת לעתים רחוקות מאוד מספיק ויטמין D. ואכן, מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד והופך לנכות פיזית חמורה עבור ספורטאים. כיום, יותר ויותר אנשי מקצוע בתחום התזונה מאמינים שתוסף ויטמין D הוא יתרון לספורטאים, בין אם זה סיבולת או אפילו עצימות גבוהה יותר בתחרות.

אנו מוסיפים כי הערכים היומיים המומלצים הרגילים של 2000 IU ליום אינם תואמים למציאות מבוססת מדעית.

כיצד אוכל לבחור תוסף ויטמין D?

לגבי ויטמין D, כמו בתוספי מזון אחרים, איכות התזונה והספיגה אינם מובנים מאליהם.

לכן, ויטמין מסיס שומן זה חייב להילקח יחד עם שומנים להיספג. רוב היצרנים אפילו לא מזכירים את זה... בנוסף, זה חייב להיות ויטמין D3 (או כולקלציפרול) לספיגה והשפעה מיטבית של ויטמין זה. שוב, זה לא תמיד מוזכר בתיאורים.

תוספי ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) נספגים פחות בקלות בגלל הזמינות הביולוגית הנמוכה שלהם.

ויטמין D

עצמות וחסינות

מה זה ג'ינסנג?

ג'ינסנג הוא שורש המתאים כצמח אדפטוגני מכיוון שמולקולות מסוימות שהוא מכיל מעוררות את ההסתגלות הטבעית של הגוף למאמץ ולמתח פיזיולוגי או פסיכולוגי.

כחלק מאופני הרים, ג'ינסנג מועיל לשיפור הסיבולת והתאוששות ממירוץ או תחרות. לאורך זמן, התכונות האדפטוגניות שלו עוזרות לשמור ואף לשפר את הביצועים.

תפקיד ויתרונות של ג'ינסנג

נחקר בשנות ה-1940, התכונות האדפטוגניות של הג'ינסנג מאפשרות להסתגל בצורה חיובית לפעילות גופנית, במיוחד רכיבה על אופניים ואופני הרים. כמו רוב האדפטוגנים, לג'ינסנג יש השפעה גלובלית וחיובית על הגוף בשל המרכיבים הפעילים שלו, הג'ינסנוזידים ומטבוליטים משניים אחרים. הוא עוזר לגוף לחזור למצב של איזון לאחר מאמץ אינטנסיבי וממושך. לכן, זה יכול להיות מאוד מועיל כאשר מתאוששים מרכיבות ארוכות על אופני הרים או תחרויות אינטנסיביות.

עם זאת, בליעת כל ג'ינסנג בהחלט לא מספיקה כדי להפיק את היתרונות שלו, במיוחד אם החומרים הפעילים שלו אינם מבודדים ומרוכזים. לכן, עדיף לבחור בתוסף מזון הידוע בתכולת הג'ינסנוזידים ומרכיבים פעילים נוספים.

איך בוחרים תוסף ג'ינסנג?

ניתן לזהות תוסף ג'ינסנג באיכות טובה לפי הרכיב הפעיל הסטנדרטי שלו ותכולת הג'ינסנוסיד. יש לכבד פקטור השווה או גדול מ-5%. מצד שני, ישנם סוגים רבים של ג'ינסנוזידים. הגיוון שלהם קובע במידה רבה את האיכות והתכונות האדפטוגניות של הג'ינסנג המוצע לצריכה. ספורטאים צריכים אז להציג טיעון מדויק ומפורט בעניין זה.

ג'ינסנג

אנרגיה וריכוז

אבקת חלבון ורכיבה על אופניים

אבקת חלבון מחלב, מן החי או מן הצומח ידועה בחומרי הזנה המרוכזים שלה (25 עד 30 גרם חלבון טהור למנה). זהו אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים, יחד עם פחמימות ושומנים. למעשה, יש להם תפקיד מבני ואנרגטי.

התפקיד והיתרונות של חלבון עבור רוכבי הרים

חלבון מסייע בשמירה על מסת השריר, המהווה גורם מכריע בביצועים אתלטיים, כולל עבור רוכבי אופני הרים במהלך תחרויות או טיולים ארוכים ומתישים. זכור כי בזבוז פיזי ושרירים מלווה בתקופת החלמה לא מספקת מהווה חסם עיקרי לשמירה ושיפור מסת השריר הפיזיולוגי ו/או כוחו. לעתים קרובות מרוצי אופני הרים בעצימות גבוהה במהלך תחרות, מרחקים ארוכים או שטחים קשים הם אחת הסיבות שאבקת חלבון טובה היא שימושית.

חומצות האמינו שהם מספקים עוזרות לשמור על סינתזת חלבון השריר מצד אחד ומספקות אנרגיה מצד שני.

לאחר מכן חלבונים מומרים לגלוקוז, ומשמרים את מאגרי הפחמימות והגליקוגן בשרירים שלנו.

היכן אתה יכול למצוא מקורות טובים לחלבון במזון שלך?

מזונות מסוימים כמו בשר, דגים, חלב, כמו גם אפונה, עדשים אדומות, קינואה או סויה הם מקורות טובים מאוד לחלבון. קודם כל, הם מכילים כמות משמעותית של חומצות אמינו חיוניות. 9 חומצות אמינו חיוניות מעורבות ישירות בסינתזה של החלבונים שלנו, האנרגיה ותהליכים מטבוליים אחרים הקשורים לביצועים אתלטיים.

איך בוחרים אבקת חלבון?

אבקת חלבון טובה מכילה את כל 21 חומצות האמינו, הן חיוניות והן לא חיוניות, בצורה מאוזנת (הנקראת aminogram). נוכחותם של BCAAs (Branched Chain Amino Acids), לאוצין, גלוטמין, מתיונין, ליזין וארגינין קובעת, בין היתר, את הערך התזונתי של אבקת חלבון. זה צריך להיות טעים (כמו שוקולד) ולהיות נעים לשתייה.

חלבון צמחי ואורגני

אנרגיה ואלטרנטיבה

לאוכל או לתוספי תזונה יש מקום שרוכבי אופניים עדיין לא תפסו. הם שימושיים לשמירה או שיפור ביצועים אתלטיים, כמו גם לאנרגיה מרבית, להתאוששות טובה ולשמירה על כוח הדיווש, עליך לבדוק כדי למצוא מה מתאים לך מבין ערכת התוספים.