שפר את הדיווש שלך כדי לרכוב על אופני הרים בצורה יעילה יותר
תוכן
כדי לדווש בצורה יעילה, לא מספיק להפעיל כוח משמעותי על הדוושות (מימד ביו-אנרגטי) 🙄, זה חייב להיות גם מכוון בצורה יעילה (מימד ביו-מכני וטכני), אחרת העבודה המכנית תאבד.
מכיוון שהדיווש חוזר על עצמו אלפי פעמים במהלך רכיבה על אופני הרים, שיכול להימשך עד 6-7 שעות במאמץ (30.000 עד 40.000 סיבובים), יעילות הדיווש משפיעה על רמת הדיווש של רוכב האופניים, עייפות כללית ושרירים.
לפיכך, טכניקת הדיווש ("מכת דוושה") תורמת רבות לביצועי רוכב ההרים, והבנת אופן פעולתה מאפשרת לייעל אותה.
ניתוח של דיווש MTB
התנועה האידיאלית היא לשנות כל הזמן את הכוח המופעל על הדוושה, "בכיוון". בפיזיקה, הכוח הפועל על מנוף יעיל יותר כאשר הוא פועל בניצב לאותו מנוף, ולכן יש צורך לשחזר זאת על אופניים: המשיכה חייבת להיות תמיד בניצב לארכובה.
עם זאת, תנועת הדיווש קשה יותר ממה שהיא נשמעת.
בעת דיווש או רכיבה על אופניים, יש להבחין בארבעה שלבים:
- התמיכה (שלב קדמי, הארכה של שלושה מפרקים) היא היעילה ביותר.
- שורה (שלב אחורי, כפיפה), שיעילותה רחוקה מלהיות נמוכה.
- . два מעברים (גבוהים ונמוכים), אשר לרוב נחשבים בטעות ככתמים עיוורים.
המחקר הביומכני מדגיש את ההיבט הדינמי (כלומר השתתפות בתנועה) של 4 השלבים הללו: אנחנו כבר לא מדברים על מרכז מת תחתון או עליון, אלא על אזורים בעלי יעילות נמוכה יותר (או אזורי מעבר). עם זאת, מחזור הדיווש מאפשר לכל קבוצת שרירים לעבור לסירוגין בין שלבי העבודה וההתאוששות.
אם רק נדחוף, הכוח שנפעיל ישמש כמובן להזזת האופניים קדימה, אך גם להרמת הגפה התחתונה הנגדית אם האחרונה היא פסיבית. עם זאת, למכלול אינרטי זה יש מסה של כ-10 ק"ג! וגם על משטח שטוח, ההבהרה שלו שמפעילה את הגפה התחתונה תשפר את הביצועים ולכן תהיה חסכונית יותר 👍.
לעתים קרובות מאוד רוכב האופניים מעוניין רק בשלב העמידה, למעט כאשר מתרחשת גבעה או רוח נגדית מפריעה להתקדמותו, המתיחה הופכת לתוספת בולטת. מתיחה, כמובן, אפשרית רק עם מהדקים הדוקים של אצבעות או, ביעילות ובנוחות יותר, עם דוושות נעילה עצמית.
1. תמיכה: "לדרוך על הדוושה"
שלב זה מתאים להארכת ירך וברך אקטיבית הודות לקבוצות השרירים החזקות ביותר בגוף, שריר העכוז והארבע ראשי בשליטה של שרירי הירך האחורי (אפקט החגורה); אבל הרחבה זו יעילה רק בגלל הקיבוע האיתן (או הכיסוי) של האגן.
ואכן, אם האגן צף, הוא היה נוטה הצידה, ובנוסף לעובדה שהדחיפה לא תהיה יעילה, החוליות המותניות יסבלו מהשלכות שליליות. לשם כך, ריבוע הגב התחתון והבטן מייצבים את התמיכה. הקליפה החזקה הזו, המתחלפת משמאל לימין בכל שנייה, נחוצה משתי סיבות. זה מבטיח ביצועים מכניים טובים, אך גם מבטיח את השלמות הביומכנית של אזור המותני.
2. שורה: "אני לוחץ על הדוושה השנייה."
שלב זה מתאים לכיפוף פעיל של הברך והירך; ניתוח הקואורדינציה והסינרגיה של השרירים מורכב יחסית.
עבור קבוצות השרירים המעורבות בכיפוף פעיל של הברך, שרירי הירך (חלק האחורי של הירך) עושים את רוב העבודה. שרירים גדולים אך שבירים.
לכיפוף הירך (הגורם לברך להתרומם), מעורבים שרירים עמוקים ולכן בלתי מזוהים, בפרט שריר ה-psoas-iliac; שני הצרורות של השריר הזה ממלאים תפקיד מכריע, במיוחד בתחילת שלב הרמת הברכיים.
זאת בשל העובדה ששריר ה-psoas מחובר לחלק הקדמי של הגוף של החוליות המותניות, הכסל, בחלק הפנימי של הכסל. הם חוצים את האגן ומוכנסים עם גיד משותף בבולטת עצם הירך (הטרוכנטר הפחות) במרחק מהציר של מפרק הירך; המרחק הזה מאפשר לו לפתח מינוף חשוב מתחילת שלב ההרמה, לפני שהממסר עובר לכופפים האחרים. לפיכך, החל משלב המעבר הנמוך ובתחילת השלב האחורי, תפקידם של "האנשים הנשכחים", שהם שרירי הירך האחורי ושריר ה-iliopsoas, הוא קריטי כאשר אנו רוצים לשפר את מדד יעילות הדיווש שלנו ולכן את ההרמוניה. של נסיעת דוושה.... ...
3. שלבי מעבר או איך "לגלגל" את מהלך הדוושה
מכיוון ששלבי המעבר מתאימים לזמנים בהם הכוחות המופעלים פחותים, מדובר בקיצור משך הזמן שלהם ובשמירה על פגיעה מינימלית על הדוושות.
לשם כך, המשכיות של שרירי ההמסטרינג (שלב נמוך) והתערבות מכופפי כף הרגל (שלב גבוה) מאפשרים לפצות את האינרציה.
אבל בחזרה לשלב "הארכת הדוושה": במהלך כפיפה אקטיבית זו של הברך, כף הרגל נמשכת כלפי מעלה והקרסול מתארך מעט (תרשים 4), גם אם מכופפי כף הרגל מתערבים בסוף המחזור. .. טיפוס; ברגע זה אימון בכפיפת זרועות יאפשר לקרסול לנוע בצורה חלקה "מעלה" ולהחזיר את הטונוס באופן מיידי (דרך גיד אכילס) על מנת להעביר את כל כוח ההרחבה המתבטא על ידי הישבן והארבע ראשי 💪.
יעילות קואורדינציה ודיווש
בעת דיווש, אם האיבר המתכופף מונח באופן פסיבי על הדוושה, אזי מתבצעת עבודה נוספת על ידי האיבר הדוחף על הדוושה.
לא מומחים בפעילות זו משתמשים בעיקר בשלב הראשון (שלב העמידה) ומשאירים באופן לא מודע את כף הרגל האחורית על הדוושה, העולה למעלה. המשמעות היא בזבוז משמעותי של אנרגיה. תוך התחשבות במשקל הגפה התחתונה (כעשרה קילוגרמים).
הערה: השימוש האופטימלי של ארבעת השלבים תלוי מאוד בציוד המשמש, במיוחד דוושות אוטומטיות או מהדקי אצבעות. גם לרכיבה על אופני הרים, אנו ממליצים להשתמש בפדלים ללא קליפס!
התיאום בין ארבעת השלבים יקבע את יעילות תנועת הדיווש, כלומר ביצועה.
יעילות זו נמדדת על ידי מדד יעילות הדיווש (IEP), המתאים ליחס בין הכוח האפקטיבי בניצב לארכובה לבין הכוח הנובע מכך. ביצועים טובים מביאים לעלויות אנרגיה נמוכות יותר (=צריכת חמצן) וחיסכון בשרירים, שיכולים להיות קריטיים בקילומטרים האחרונים כדי לנצל את מלוא היתרונות של אופני ההרים שלך.
לכן, יש לייעל את מחוות הדיווש באמצעות חינוך והדרכה: דיווש הוא יעילות טכנית! 🎓
מחקרים הראו שהיכולת לכוון את הכוח לדוושה בצורה אופטימלית יורדת בהתמדה עם הגדלת הקדנס. הירידה ביעילות קצב הדיווש נובעת מבעיות בתיאום המחוות: השריר כבר לא יכול להירגע ולהתכווץ במהירות מספקת. לכן הרגל העולה ומשקלה יוצרים את הכוח ההפוך שהרגל הנופלת חייבת להילחם בו.
לאחר מכן אנו מבינים את האינטרס של אימון בשיפור הזמן שבו מופעל כוח על הדוושה באמצעות טכניקות דיווש משופרות הממטבות את הכיוון וכמות הכוח המופעל.
דיווש היא תנועה א-סימטרית במהותה, כאשר רגל שמאל בשלב הדחיפה, רגל ימין ההפך הגמור בשלב המשיכה. עם זאת, מכיוון שהדחף פעיל הרבה יותר, הדחף עובר לפעמים לשלב ניטרלי, כמעט מתאושש, שניתן להשתמש בו כדי להעביר מעט יותר כוח. בשלב זה של דחיפה יעילות מהלך הדוושה פוחתת, ושם גם ניתן לשפר אותה.
לכל אחד מהם יש רגל יותר מגוונת ושרירית מהשנייה, רגל שמסוגלת לספק יותר כוח ולכן לדווש חוסר איזון 🧐.
לכן, מהלך דוושה טוב הוא מהלך הדוושה המתקן בצורה הטובה ביותר חוסר איזון שעלול להתקיים בין שלב הדחיפה לשלב המשיכה, ובין רגל שמאל לימין.
שרירים בשימוש במהלך דיווש
השרירים העיקריים של רוכב אופניים ממוקמים בעיקר בקדמת הירך ובישבן.
- שריר gluteus maximus - GMax
- SemiMembranus - SM
- Biceps femoris - BF
- וטוס מדיאלי - VM
- Rectus femoris - RF
- ציפוי לרוחב - VL
- Gastrocnemius מדיאלי - GM
- Gastrocnemius Lateralis – GL
- סולאוס - SOL
- השוקה הקדמית - ת.א
כל השרירים הללו פעילים בעת דיווש, לפעמים בו-זמנית, לפעמים ברצף, מה שהופך את הדיווש לתנועה קשה יחסית.
ניתן לחלק את תנועת הדוושה לשני שלבים עיקריים:
- שלב הטלטלה הוא בין 0 ל-180 מעלות, בשלב זה נוצר רוב הכוח, הוא גם הפעיל ביותר מבחינת השרירים.
- שלב דחף מ-180 עד 360 מעלות. הוא הרבה פחות פעיל ונעזר חלקית ברגל הנגדית מאשר בשלב הדחיפה.
דיווש בישיבה ודיווש רקדן
תנוחת הישיבה ותנוחות הרקדן עוקבות אחר דפוסים שונים: שיא החוזק של הרקדן גבוה בהרבה, והוא מוטה לכיוון זוויות גל ארכובה גדולות יותר. נראה שדיווש בעלייה יוצרת דפוסים שונים מאשר קרקע שטוחה.
כאשר הרוכב מפעיל כוח על הדוושה, רק הרכיב המשיק לנתיב הדוושה מועיל. שאר הרכיבים הולכים לאיבוד.
שימו לב ששלב הדחיפה רווחי מאוד מבחינה מכנית. ברמת שלבי המעבר ושלבי הציור ה"בזבוז" הוא החשוב ביותר.
מחזור הדיווש מאפשר לכל קבוצת שרירים לעבור לסירוגין בין שלבי פעילות והתאוששות. ככל שרוכב האופניים יהיה יותר מתואם ונינוח, כך הוא יוכל להפיק יותר תועלת משלבי ההתאוששות הללו. 🤩
כיצד לייעל את "תנועת הדוושה"?
למרות שנראה פשוטה לכאורה, דיווש היא תנועה שיש ללמוד או ליתר דיוק לייעל אם ברצוננו להפיק את המרב מהמשאבים הביו-אנרגטיים שלנו. רוב העבודה הטכנית קשורה לכיוון כף הרגל על הדוושות במהלך מחזור הדיווש על מנת לייעל את המומנט.
החשיבות המיוחסת לארבעת השלבים הדינמיים של הדיווש מציעה שיטות אימון ספציפיות:
- דיווש בקצב גבוה מאוד (היפרספיד) במהלך רצף קצר, ישיבה על האוכף ונעילת האגן (ירידה בהתפתחות קצרה, תמיד יש פעולת דחיפה של כף הרגל על הדוושה (=מתח שרשרת קבוע), התקרבות בשעה מהירות מסוימת 200 סל"ד);
- לדווש במהירות דיווש נמוכה מאוד (40 עד 50 סל"ד) בישיבה על האוכף וקיבוע האגן (מוגדר בפיתוח ארוך, ידיים מונחות על ההגה במקום להחזיק אותו, או אולי ידיים מאחורי הגב);
- שיטת ניגודיות, המורכבת משילוב של הילוכים קטנים וגדולים (לדוגמה, עלייה עם 52X13 או 14 וירידה עם 42X19 או 17);
- טכניקת רגל אחת: רצפים קצרים ומתחלפים של דיווש ברגל אחת (תחילה 500 מ', לאחר מכן עד 1 ק"מ ברגל אחת), המשפרים את הקואורדינציה של כל איבר (תרגול על מאמן ביתי); יש מאמנים שממליצים לעבוד עם הילוך קבוע (גם אם הדוושה עולה מעצמה עם הילוך קבוע, השרירים שצריך להשתמש בהם במיוחד לשלב זה אינם בשימוש רב);
- במכונה ביתית, פדלים מול מראה כדי לשייך תחושות קינסתטיות למשוב חיצוני (ויזואלי); או אפילו להשתמש בווידאו עם משוב על המסך.
לתרגילים השונים הללו המתמקדים ביעילות הדיווש, ניתן להוסיף הוראות כמו "דווש" או "ליטוף הדוושות" עם עקב גבוה (לחיצה על סוג ה"בוכנה" עם עקב נמוך תמיד פחות יעילה).
וכדי לעזור לך, אנו ממליצים על 8 התרגילים הללו לחיזוק השרירים שלך.
