6 שלבים פשוטים ויעילים לירידה במשקל עם אופני הרים
השתמשת יתר על המידה בהנאות השולחן שלך מעט (הרבה?). וברגע שההנאות נשכחו, המאזניים הפכו נוראיות ובלתי ניתנות להתנפנפות כדי להזכיר לנו את ההגזמות שלנו ואת השלכותיהן!
למרבה המזל, יש פתרון למצוא את גוף החלומות ואת צורת הגיהנום: אופני הרים (איזו הפתעה! 😉).
גם אם היום הסיכוי להזיז את כל הקילוגרמים העודפים האלה נראה מייגע ובלתי ניתן להשגה, אם תפגין מעט סבלנות ותתאמן בהדרגה, הם יישארו במהרה זיכרונות לא נעימים.
אז איך עושים את זה?
כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אתה יכול להתחמש עם משקל מחובר.
שלב 1:
התחל לאט: מצא תדר ומהירות שמתאימים לך ובמקום שבו אתה מרגיש בנוח. אין צורך למרוץ את מבחן הזמן בטור דה פראנס !!! ולא לטפס לפסגת מון ונטו!
זה יכול להיות דיווש על כבישי יער או אפילו אספלט תחילה (כן, כן) כדי שהמאמץ לא יתייאש או יימאס.
צריך להישאר הרבה זמן! 100 דקות בשבוע זו מטרה טובה.
כדי לעזור לך, אתה יכול להשתמש ב-GPS או באפליקציה בטלפון החכם שלך שיכולה לשמש כמחשב על הסיפון כדי לתעד את המאמצים שלך.
אם אתה מחפש איך להחזיק את הטלפון החכם שלך על קולב, נדבר על זה במאמר זה.
שלב שני:
הגדל בהדרגה את משך הרכיבה על אופני ההרים שלך. על פי מחקר מדעי, כאשר המטרה היא לרדת במשקל, יעיל יותר להגדיל את משך העבודה, ולא את עוצמתה 🧐.
אז הקדישו כ-150 דקות בשבוע, זכרו שככל שיותר, יותר טוב!
שלב 3:
זה הזמן להתחיל להגביר את האינטנסיביות!
קח מסלולים טובים יותר 🚀: יותר מסלולים טכניים, יותר עלייה.
זה עשוי להאט את המהירות שלך, אבל להגביר את עוצמת העבודה שלך! זה כשקשה, אבל חשוב להקצות מספיק זמן להליכה. ההשפעה המשולבת של משך ועוצמה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות!
שלב 4:
עקוב אחר הלב שלך על ידי מדידת קצב הלב שלך: הנח את האצבע המורה והאמצעית שלך על כלי הדם של פרק כף היד הנגדי וספור את מספר הפעימות שאתה מרגיש ב-10 שניות. לאחר מכן הכפילו את המספר הזה ב-6 כדי לקבל את הפעימות לדקה. אתה יכול גם להשתמש במכשיר אלקטרוני כמו מד דופק, או יותר טוב, שעון עם GPS ומד דופק.
כדי לרדת במשקל, המאמץ צריך להיות בין 60% ל-75% מהדופק המרבי שלך. בנוסף, המאמץ לא יכול להימשך מספיק זמן, ולמטה - לא מספיק אינטנסיבי!
הדופק המרבי שלך מתקבל על ידי הפחתת הגיל שלך מ-220.
למשל, לגבר בן 40 שהתדירות המקסימלית שלו היא כ-180 פעימות לדקה, הכוח האופטימלי לרכיבה על אופני הרים צריך להיות בין 108 ל-135 פעימות לדקה.
מדידת דופק עוזרת לך לנהל את המאמץ על בסיס המטרה שלך.
שלב שני:
בואו נדבר עכשיו על קלוריות, כי זו המטרה הסופית! בדרך כלל, אדם במשקל 85 ק"ג שורף 650 קק"ל לרכיבה של שעה על אופני הרים, בעוד שאדם במשקל 1 ק"ג שורף רק 60 קק"ל.
זהו ערך משוער, מכיוון שהוא באמת תלוי בעוצמה! חלק ממוני הדופק מחשבים את צריכת הקלוריות שלך על סמך המשקל והדופק שלך.
שלב שני:
ובכן, למרבה הצער, על מנת לרדת במשקל, לא מספיק לרכוב על אופני הרים, להמשיך למלא את עצמך כמו 4 באמתלה שספורט דורש אנרגיה!!!
אדם צורך בדרך כלל בין 2500 ל-3500 קק"ל ליום 🔥.
כמו כן יש צורך להפחית את צריכת האנרגיה בכ-500-1000 קק"ל!
אבל רכיבה על אופני הרים תעזור מאוד! לדוגמה, אם אתה שורף 300 קלוריות במהלך אימון ה-MTB שלך, אתה רק צריך לחתוך את הדיאטה שלך ב-200 קלוריות כדי להגיע ליעד שלך של 500!
עכשיו תורך!
זכרו שרכיבה על אופני הרים לא רק מאפשרת לכם לרדת במשקל, אלא גם לחזק את הגזרה שלכם באמצע הטבע, בכיף ובהנאה!
אם אתה רוצה למצוא קורסים בקרבת מקום, חפש במנוע הקורס UtagawaVTT!
צילום: אורלין ויאלאט
