כאבים בירכיים ובשוקיים: מה לעשות?
נוקשות או כאב שרירים מאוחרים הם כאבי שרירים קלים הנובעים מפעילות גופנית אינטנסיבית מאוד או חריגה. כאב זה הוא העז ביותר בין 24 ל-72 שעות לאחר האימון, ואז הוא נעלם בהדרגה לאחר מספר ימים, לכל היותר שבוע לאחר האימון. כאב הוא תוצאה הגיונית וכמעט שיטתית של חידוש פעילות ספורטיבית או מאמץ אינטנסיבי מהרגיל. הם יכולים להשפיע על רוכבי הרים מתחילים ומנוסים כאחד.
למה זה כואב?
כאב הוא כאב שרירים. הם מופיעים עקב סדקים או מיקרו נזקים בסיבי השריר. הם קשורים להתכווצות שרירים לא רצונית וממושכת.
בניגוד להנחות הישנות, חומצת חלב אינה גורמת לכאבי שרירים. האחרון נעלם כשעה לאחר האימון, הרבה לפני הופעת הנוקשות. לכן, הוא לא יכול להיות אחראי לא לנזק לסיבי השריר ולא לנוקשות השרירים.
כיצד ניתן למנוע כאבי שרירים?
הגורם הראשון שמגביל את הופעת נוקשות השרירים הוא אימון. ככל שמשתמשים יותר בשרירים להפעלת כוח, כך הם מתנגדים לנוקשות. זהו אינדיקטור טוב למצב הצורה שלך: אם אתה מרגיש כואב אחרי כל הליכה, זה אומר שהגוף שלך עדיין לא למד את תכונות הריצה או שהאימונים שלך רחוקים מדי זה מזה.
להתחמם היטב
חשוב להקדיש כעשר דקות לפני שמנסים להפחית את הכאב ככל האפשר. באופני הרים זה אומר, אם אפשר, להתחיל לאט על משטח ישר ולרכב כמה קילומטרים.
התאם את התזונה שלך
מזונות מסוימים יכולים להרפות את השרירים ולעזור להם להירגע.
ג'ינג'ר
התרכובת העיקרית של ג'ינג'ר, ג'ינג'רול, ידועה בתכונות האנטי דלקתיות הרבות שלה ויש לה השפעה כמעט זהה לאספירין. לפיכך, כאבי שרירים מופחתים עד 24%.
מִיץ עַגבָניוֹת
שתיית מיץ עגבניות לאחר פעילות גופנית יכולה להוריד סמני דלקת בדם הודות לליקופן, תרכובת נוגדת חמצון הנמצאת בעגבניות.
דגים
חומצות השומן אומגה 3 בדגים מקדמות את התחדשות השרירים ומאיצות את תהליך הריפוי.
סלק אדום
סלק הוא מקור חשוב לחנקות, חומצות פנוליות, ומכיל גם פיגמנטים ביו-אקטיביים הידועים בהשפעותיהם נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות העוצמתיות.
מי קוקוס
האלקטרוליטים הכלולים בו הם שמקלים על כאבי שרירים.
פלפל חריף
פיטוכימיקלים ממריצים את זרימת הדם ומאיצים את התחדשות השרירים.
קפאין
בצריכה מתונה (שתי כוסות קטנות), קפאין חוסם את קולטני האדנוזין בגוף, כימיקל המגיב לדלקת וגורם לכאבי שרירים.
דובדבן מורלו
שתיית 50 מ"ל מיץ דובדבנים לפני ואחרי פעילות גופנית יכולה להקל על כאבי שרירים. ההשפעות האנטי דלקתיות והנוגדות חמצון של המיץ הזה יעזרו לשרירים שלך להתאושש מהר יותר.
כורכום
תבלין זה נחשב למשכך הכאבים החזק ביותר. לכורמין שהוא מכיל אכן יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות.
תה ירוק
הוא מכיל את אותם חומרים כמו פלפל צ'ילי וממריץ תהליכי התחדשות.
שתו הרבה כדי לשמור על לחות.
תאים זקוקים למים כדי לתפקד ולסלק פסולת. אם הוא עשיר במגנזיום, הוא עוזר לתאי השריר להיות יעילים וגמישים יותר. במהלך אימונים ארוכים כדאי לשתות שווה ערך לכוס מים כל רבע שעה ויותר מ-1,5 ליטר ליום, לא משנה מה.
מתיחות לאחר מאמץ
אל תעצרו בפתאומיות בתום הרכיבה, אלא הפחיתו בהדרגה את עוצמת הדיווש כדי לאפשר לגוף להסתגל לשינוי בקצב. אין לעשות מתיחות אם יש לך כאבי שרירים חמורים, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את מתח השרירים. לאחר אימונים אינטנסיביים או חריגים, הסבירות לכאבים בשרירים גבוהה מאוד, ולכן מומלץ למתוח בזהירות. ככלל, ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך המתיחה צריכה להיות זהירה יותר כדי להימנע מפגיעה בשרירים.
איך למתוח נכון אחרי אופני הרים?
התמתח מיד לאחר האימון שלך כשהשרירים שלך עדיין חמים כי הם יתקשים לאחר מכן. מתיחות סטטיות עדיף לעשות לאחר אימון כי זה יעזור לשחרר מתח שרירים. התמתחו עד שתרגישו מתח קל, ואז החזיקו במצב זה למשך 20 עד 90 שניות.
- מתיחת הארבע ראשי
- נבדק בעמידה מחזיק בידו דחיפה של הירך, אותה יש למתוח.
- האגן מוטה כדי לעגל את הגב התחתון.
- החזה ישר, הנושא נמתח על ידי הגברת הכיפוף של הברך.
- מתיחת שרירי השוק והאמסטרינג
- הירך המורחבת נמשכת קדימה, העקב על הקרקע וקצה כף הרגל מורם.
- הרגל האחורית כפופה מעט כדי לא להפריע לתנועה.
- עם פלג הגוף העליון זקוף והזרוע מושטת לאחור, הנבדק רוכן קדימה עד שהוא מרגיש מתח על גב הירך. החזק את העמדה, ואז חזור בהדרגה.
להתקלח
טבלו את עצמכם במים קרירים ב-28 מעלות בערך כדי להרפות את השרירים, והוסיפו סילון מים קרים כדי לשפר את ההתאוששות. אתה יכול גם למרוח קרח מיד לאחר האימון כדי להפחית דלקת בשרירים.
מיקרוטראומה לסיבי השריר, הגורמת לנוקשות, אחראית לבריחת סידן בתוך הסיבים. תופעה זו רעילה וגורמת לתגובה דלקתית מאוחרת, וכתוצאה מכך נוקשות תוך 24 עד 48 שעות. הרגישות של סיבי השריר לסידן תלויה בטמפרטורה: היא עולה כשחם, ויורדת כשקר. טבילה באמבט קרח לאחר פעילות גופנית מפחיתה רעילות סידן ומכאן שחרור של חומרים דלקתיים הגורמים לכאב. אבל ההשפעה האנטי-דלקתית של קור ידועה למעשה כבר זמן רב: לכן, מורחים שקיות קרח על פצעים מסוימים.
טיפ: גוטרי הוא צמח בעל תכונות אנטי דלקתיות ומשככות כאב חזקות. הוא נמצא גם במשחות אלופתיות רבות. כדי להרפות את השרירים, הוסף 10 טיפות של ירוק חורף לשמן שקדים מתוק והוסף לחלוטין למי האמבט שלך.
קבל עיסוי או השתמש בסטימולטור חשמלי
עיסוי יפטור את גופך מחומרים הממלאים תפקיד בדלקת וישחרר מתח מהשרירים שלך. אתה יכול גם לעסות את האזור הכואב בעצמך עם האגודל או כדור הטניס.
שמן עיסוי נגד נוקשות שרירים
הכינו שמן עיסוי מהמרכיבים הבאים:
- 30 מ"ל שמן מקדמיה
- 3 טיפות לבנדר רפואי
- 3 טיפות רוזמרין
תערובת זו מסייעת לחיזוק השרירים ולהרפייתם. עסו את האזורים הכואבים עם שמן זה לכאבי שרירים.
האם להמשיך להתאמן בגלל כאבי שרירים?
אתה לא צריך להשהות את הפעילות הגופנית בגלל כאבי שרירים. פשוט בחר ספורט שלא דורש יותר מדי מאמץ כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש. אם נאלצים אותך בכוח או חוזרים לספורט, אתה עלול להיפצע.
