Cyclist HYDRATION – Velobecane – אופניים חשמליים
תוכן
הידרציה היא אחד הגורמים הקובעים לרכיבה על אופניים. האם ידעת שירידה של 2% ממשקל הגוף שלך במים יכולה להפחית את הביצועים הספורטיביים שלך ב-20%? התייבשות היא לרוב הגורם לכאבי שרירים, התכווצויות, דלקות בגידים...מכאן החשיבות של שתייה קבועה! להלן 10 טיפים פשוטים ומעשיים שיעזרו לך לשמור על לחות וללא פעילות.
1. לחות באופן קבוע
במהלך מאמץ גופני, הגוף מאבד מים עקב חום שנוצר מהשרירים, מים מוסרים בהזעה וטמפרטורת גוף גבוהה כאשר האוויר שמסביב חם.
זכור לשתות מים באופן קבוע כדי לפצות על ההפסדים הללו. כמות המים לשתיה תלויה בתנאי האקלים, במרחק ובעוצמת המאמץ. לפעילות גופנית אינטנסיבית למדי בקיץ, סמוך על פחית אחת של 500 מ"ל לשעה.
2. לשתות בכמויות קטנות.
חשוב מאוד לשתות בכמויות קטנות, מהסיבובים הראשונים של הגלגל ועד סוף המאמצים. מספיק לגימה אחת או שתיים כל 10-15 דקות.
3. אל תצפה לתחושת הצמא שלך.
כשאתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. לכן, אל לנו לחכות שהגוף יקרא למים, אלא לצפות את התחושה הזו.
4. לשתות בטמפרטורת החדר.
העדיפו משקאות בטמפרטורת החדר כי מים קרים מדי גורמים לבעיות קיבה. לפיכך, ההידרציה שלך משתנה.
5. מים מינרלים: למאמצים לטווח קצר
מים הם אחת הדרכים הטובות ביותר להחדיר לחות, ולמאמץ של פחות משעה, מים מינרליים מספיקים.
6. מים מתוקים ומשקאות איזוטון: למאמץ ארוך טווח
ככל שאתה מתאמן קשה יותר ויותר, אתה צריך צריכת פחמימות ומינרלים כדי לענות על הצרכים שלך.
מים מתוקים, מים עם סירופ או דבש, או משקאות איזוטוניים ממלאים את אובדן האנרגיה הזה ומספקים לחות מקסימלית. המים המתוקים מעט גם נשארים בקיבה זמן רב יותר לפני הכניסה למעי הדק.
7. חום גבוה: חשבו על מי מלח
כשאתם מתאמנים במזג אוויר חם, אתם מזיעים הרבה ומאבדים מלחים מינרלים. ניתן לפצות על הפסד זה בשתיית מים מומלחים מעט או משקה איזוטוני מתאים. מלח מאיץ את קצב הגעת המים לשרירים וגם שומר מים בגוף.
8. המשך להקשיב לגוף שלך.
בסימן הראשון (תחושת צמא, כבדות ברגליים, קוצר נשימה, כאבי שרירים וכו') שקול שתייה. אתה מיובש וזה יכול להשפיע על המצב הגופני הכללי שלך.
9. לשתות לפני האימון.
לחות במהלך פעילות גופנית חשובה מאוד, אך זכרו לשתות לפני מירוץ או הליכה! קח 300 מ"ל מים מינרליים כדי לבלוע מעט במהלך 90 הדקות שקדמו לאימון שלך. לפיכך, אתה מצפה לאיבוד מים ולפצות על ההידרציה הנמוכה שנראתה בתחילת המירוץ.
10. התאוששות = התאוששות
פעילות גופנית מובילה לעייפות כללית ושרירית. ההתאוששות דורשת רטיבציה טובה. מומלץ לשתות תוך 15-30 דקות לאחר האימון כדי לחדש מאגרים מדוללים. ניתן להשתמש במשקאות איזוטוניים המתאימים להתאוששות. השימוש במי ביקרבונט אידיאלי לפינוי פסולת חומצה שהצטברה במהלך פעילות ספורטיבית.
למה אתה צריך לשתות?
אתה צריך לשתות כדי לפצות על אובדן המים הקשור בפעילות גופנית: ככל שיהיה חם יותר, כך אתה צריך לשתות יותר!
מיכל בגודל אופניים בגודל רגיל מכיל חצי ליטר משקה. בטמפרטורות רגילות, אתה צריך לשתות לפחות פחית אחת לשעה, במזג אוויר חם באמצע הקיץ, המינון כמעט מוכפל, שתי פחיות לשעה ...
כאשר אתה מאבד מים במהלך מאמץ, יכולת השריר שלך נפגעת מאוד: ככל שאתה מאבד יותר מים, אתה הולך לאט יותר... אומרים שירידה של 1% ממשקלו גורמת לאיבוד של 10% מהיכולת הפיזית שלו. ... כך, הפסד של 700 גרם לספורטאי השוקל 70 ק"ג יאלץ אותו לרוץ במהירות של 27 קמ"ש במקום 30: זו השפעה עצומה על הביצועים!
מחכה לשתות?
צריך להיזהר לא להתייבש עוד לפני שמתחילים לצאת: שתיית אלכוהול באופן קבוע צריכה להיות חלק משגרת היום. אתה יכול להשתמש במשקה ממתין, למשל, לפני תחרות. משקה המתנה זה צריך לכלול מינרלים וויטמינים וכן משקה מאמץ.
מה לשים במיכל?
שתיית מים בלבד היא לא תרופת פלא, אלא התחלה טובה. זה עשוי להספיק, למשל, למאמץ קצר של פחות משעה.
באופן אישי, אני תמיד יוצא עם פחית מים ופחית משקה אנרגיה. אין צורך להעמיס פרד ולקחת איתך שתי פחיות של משקאות אנרגיה, במיוחד שבמזג אוויר חם ייתכן שיהיה עליך להתקרר: למשל, לרסס את הצוואר. ולמזוג אותו עם משקה מתוק, לדעתי, זה לא רעיון טוב (...). בעלייה וטמפרטורות מעל 30 מעלות, טמפרטורת הגוף עולה משמעותית עקב שחרור החום הקשור במאמץ. זוהי תגובה נורמלית לחימום של כל מנוע, כולל גוף האדם. מצד שני, אם אתה לא יודע איך לקרר אותו, מובטח שהוא יתחמם וייגמר הדלק... אפילו אי הנוחות שרואים לרוב בטריאתלון, למשל, אצל ספורטאים שבסופו של דבר הולכים ו. מתנדנד!
במקרים אלו של חום קיצוני, כדאי לא רק לשתות, אלא גם להתקרר בריסוס בפחית, אלא גם לקחת את סילון המים שמציעים לכם המארגנים או הצופים בצד הדרך במהלך אירועי ספורט מסוימים.
כמה
אם אני יוצא לטיול במהירות של 60 עד 120 קמ"ש, אני מסתפק לעתים קרובות בשתי פחיות של 500 עד 750 מ"ל, בנוסף, קניתי לעצמי תיק גב מתאים לרכיבה על אופניים, צמוד לגוף ובקושי יכול לעמוד בפני רוּחַ. ואז שמתי בתיק הזה או שקית גמלים עם אספקת מים מ-1 עד 120 ליטר, או פשוט לקחת שתי פחיות אחרות ואספקה מוצקה, או מעיל גשם אחר. לטיולים ארוכים או נסיעות סיבולת מעל XNUMX ק"מ זהו פתרון טוב, האלטרנטיבה היא לעצור ולמצוא חנות מכולת לקנות בקבוק מים או סודה לצריכת סוכר.
יש שמשתמשים במזרקות, אבל אין מזרקות בצפון (...) או אפילו ברזי בתי קברות לתדלוק, בתנאי שהמים ראויים לשתייה.
באיזו תדירות כדאי לשתות?
כשאנחנו אומרים שצריך לשתות פחית לשעה, זה לא אומר שצריך לשתות פחית בבת אחת! אתה צריך לשתות אחת עד שלוש לגימות כל 10-15 דקות. אם אתם לא רגילים, השתמשו בדלפק שלכם כדי לבדוק את השעה או הפעל את האזעקה של הטלפון הנייד במרווחי זמן קבועים, זה יביא לכם מזל טוב כדי שלא תשכחו. בהליכה, זה יהפוך לרפלקס להביא את הבקבוק באופן קבוע לפה כדי לשתות.
משקאות אנרגיה
ישנם משקאות אנרגיה במבצע: Isostar, Overstim, Aptonia (סימן מסחרי Decathlon). אני מצדי בחרתי ב-Uptonia עם לימון, המוצר מרענן ומתאים לי בצורה מושלמת. לאחר הליכה במשך פרק זמן מסוים, אני מרגיש הבדל אמיתי בעייפות השרירים עם ובלי אבקת אנרגיה במיכל שלי. עם תוספים אלה, התכווצויות או נוקשות מתרחשות הרבה יותר מאוחר או אינן מופיעות כלל.
ניחוחות שונים, הקומפוזיציות שונות, אני חושב שכל אחד צריך לנסות את עצמו כדי למצוא את מה שהכי מתאים לו. קל למצוא ברשת משווים ברמת הרכב וכל אחד חופשי לבחור, אבל לוותר על משקה אנרגיה לדעתי זו טעות. לבסוף, אתה יכול לחסוך כסף על ידי רכישת חבילת שקיות גדולה יותר שתשרת אותך בכל מקרה במהלך העונה...
לבסוף, כבד את המינונים המומלצים! הכפלת המינון היא חסרת תועלת, ולהפך, יכולה לחסום אותך בגלל כניסות X או Y מוגזמות, אין לי שום פעולה מצד היצרנים, ולא משנה מה אנשים אומרים, המינונים מחושבים ונבדקים בצורה מושלמת...
להכין תערובת משלך?
הכינו משקה משלכם עם סוכר, מלח וכו', למה לא, אבל לי אישית אין זמן והמומחים בענף הזה למען האמת הרבה יותר טובים ממני! לפעמים אנחנו קוראים את הנוהג הזה בפורומים, אבל למען האמת, זה בזבוז זמן או חיסכון בכסף...
לדעתי, במקרה הטוב, אתה מסתכן במינון שגוי ובסופו של דבר עם משקה ידוע לשמצה, ובמקרה הרע, יש השפעה הפוכה אם אתה מעלה את המינון של מרכיבים מסוימים יותר מדי כדי לגרום להפרעות עיכול או להגביר אי שקט ו/או הבראה בשרירים... בהמשך, לזמן מה יספיקו לזמן מה הליכה שקטה של יום ראשון בצורה של טיול אופניים, מים או מים ומיכל סירופ....
לשתות לאחר מאמץ!
התאוששות היא הבסיס לרכיבה על אופניים אם אתה רוצה להתקדם, והשתייה עוזרת לך להתאושש אחרי כל רכיבה.
הידרציה טובה תאפשר לך להסיר את כל הרעלים שהצטברו במהלך אימון או מירוץ. זה יעזור לנקות את השרירים שלך ולאפשר להם להתחזק ברכיבה הבאה שלך.
לבסוף, הידרציה טובה בשילוב מתיחות ותזונה נכונה לשעות הקרובות היא המשוואה המנצחת להתקדמות ואושר בדרכים.
איך אתה יודע אם אתה מיובש?
בסופו של יום, בשילוב רכיבה על אופניים, שתית לפני, במהלך ואחרי פעילויות משפחתיות או אחרות: כדי לראות אם אתה מיובש כמו שצריך, הסתכל בשתן שלך בערב אם הוא צלול. ושקוף, כל כך מושלם שיש לכם הכל ואתם בכושר טוב לטיול הבא! אחרת, כדאי לשתות יותר...
זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל צפו שוב בבלט המקצוענים עם מכוניות במהלך הטור דה פראנס ותקבלו קצת תובנה לגבי חשיבות השתייה בספורט הזה...
