הימנעות מעייפות באופני הרים

בשביל אימון אופני הרים יעיל ומוצלח צריך להיות מסוגל לחלק את רגעי הלחץ וההתאוששות בהתאם לעבודה המתבצעת.

התעמלות עייפות

ישנם מספר סוגי עייפות. עם זאת, עדיין קשה לזהות אותם בשל ריבוי הסימפטומים שלהם. עייפות, בנוסף לגורם הקשור לעומס אימונים לא הולם, יכולה להיות תוצאה של גורמים אחרים: פסיכולוגיים, תזונתיים, דלקתיים, כואבים, עונתיים, וסת ...

סוגים שונים של עייפות

ישנם שני סוגים של עייפות:

• עייפות הדורשת מספר שבועות של התאוששות עקב "אימון יתר".
• העייפות המכונה "חולפת", הנחוצה להגברת היכולת הפיזיולוגית, פשוט דורשת מספר שעות או מספר ימים של התאוששות.

אימון יתר

מצב אימון היתר הוא פרדוקסלי. עקב משך ההתאוששות הדרושה הדבר גורם לחוסר הכשרה לרוכב ההרים וכתוצאה מכך לירידה חדה ביכולות הפיזיולוגיות שלו. כתוצאה מכך, לאורך תקופה ארוכה, רמת הביצועים יורדת.

ניתוח עייפות

קיימות מספר שיטות מחקר כדי להתחקות אחר התפתחות העייפות. נשמור על מדד של עייפות על ידי פעילות נוירו-וגטטיבית המבוססת על שונות לבבית. מדידה זו מאפשרת הערכה לא פולשנית של פעילות מערכת העצבים האוטונומית על ידי חישוב קצב השונות (HRV).

השתנות קצב הלב

שונות קצב הלב (HRV) היא השינוי באורך המרווח בין כל פעימות לב. HRV גבוה או נמוך יותר בהתאם לאדם ולעיתים קרובות נמצא בקורלציה עם רמת בריאות הלב. כמה מדי דופק מדויקים למדי (ראה מאמר שלנו) יכולים לתעד את הזמן בין שתי פעימות לב (זה נקרא מרווח RR).

לדוגמה, עבור דופק של 60 פעימות לדקה (פעימות לדקה), זה אומר שהלב פועם (בממוצע) פעם אחת בשנייה. עם זאת, על ידי התבוננות מקרוב, אנו רואים שתקופת הפעימה תשתנה במהלך המידה.

ככל שהשונות של קצב הלב במנוחה גדולה יותר, כך החפץ מוכן יותר פיזית.

HRV תלוי במספר גורמים:

• גיל
• תנוחת גוף (עמידה, ישיבה או שכיבה)
• זמן
• מצב טופס
• תורשה

לפיכך, מדידת HRV היא דרך טובה לייעל תקופות אימון והתאוששות, מכיוון שהיא מאפשרת לזהות תקופות של צורה או עייפות.

מערכת העצבים ו-HRV

פעימות הלב לא מודעת ומווסתות על ידי מערכת העצבים האוטונומית או האוטונומית.

מערכת העצבים הסימפתטית והפאראסימפתטית מרכיבות את מערכת העצבים האוטונומית (או האוטונומית), המווסתת את כל התהליכים בגוף המתרחשים באופן אוטומטי, כגון מחזור הדם (דופק, לחץ דם), נשימה, עיכול, שמירה על טמפרטורה (זיעה...). .) ...

בשל פעולותיהם ההפוכות, הם שולטים בפעילויות של מספר איברים ותפקודים.

מערכת עצבים סימפטית

הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית מכינה את הגוף לפעולה. בתגובה ללחץ, הוא שולט על מה שנקרא תגובת הילחם או ברח, הגורמת להרחבת הסימפונות, האצת פעילות הלב והנשימה, לחץ דם מוגבר, אישונים מורחבים ולחץ דם מוגבר. הזעה, ירידה בפעילות העיכול...

מערכת זו קשורה לפעילות של שני נוירוטרנסמיטורים: נוראדרנלין ואדרנלין.

מערכת עצבים פאראסימפתטית

מצד שני, הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית מתאימה לתגובת הרפיה. זה גורם להאטה כללית בתפקודי הגוף. קצב הלב ופעילות הנשימה יורדים, ולחץ הדם יורד.

מערכת זו מקושרת לנוירוטרנסמיטר אצטילכולין.

השפעת מערכת העצבים על השונות בקצב הלב

מצד אחד, המערכת הסימפתטית מזרזת את עבודת הגוף, מגבירה את קצב הלב ומפחיתה HRV.

מצד שני, המערכת הפאראסימפטטית מרגיעה את הגוף, מורידה את קצב הלב ומגבירה HRV.

בעמידה, המערכת הפאראסימפתטית שולטת, קצב הלב מינימלי וה-HRV מקסימלי. אם הנבדק עייף, חולה, המערכת הסימפתטית תגיב ללחץ, קצב הלב יהיה גבוה מהרגיל וה-HRV יהיה נמוך יותר. במקרה זה, יהיה צורך להפחית את עומס האימונים.

שימוש בשינוי קצב הלב

יש למדוד את קצב הלב בבוקר למשך 3 דקות במנוחה. חלק מהפרוטוקולים מבוצעים רק 3 דקות בשכיבה, בעוד שאחרים מציעים להישאר 3 דקות בשכיבה ולאחר מכן 3 דקות עמידה. הדרך המדויקת ביותר למדידת מרווחי RR היא להשתמש באלקטרוקרדיוגרמה (ECG), מכשירי המדידה המשמשים קרדיולוגים, אך חלק מדגמי השעונים החכמים מנתחים HRV באופן מקורי. שונות קצב הלב היא מדד שצריך לנטר לאורך זמן. כדי למדוד אותו מבלי ללכת לקרדיולוג כל בוקר, אתה צריך חגורת אירובי. זה לא יעבוד עם חיישן קרדיו-אופטי שאינו לוכד ישירות את פעילות הלב. עדיף למדוד אותו כל יום באותה שעה, באופן אידיאלי בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. המטרה היא למדוד את המצב הגופני של הגוף, לכן הימנעו ממדידה מיד לאחר האימון. ואז הרעיון הוא להיות באותם תנאים בכל פעם כדי שתוכל להשוות את התוצאות מהיום למחר. כמובן שהקושי הוא להכריח את עצמך לבצע בדיקות יומיות.

אפליקציה כמו Elite HRV יכולה להזכיר לך לעשות בדיקה: לבש את חגורת האימונים, הפעל את האפליקציה והתחל את הבדיקה.

עבור כל בדיקת HRV, תקבל ערך שנקרא RMSSD (ערך ממוצע ריבועי של הבדלים עוקבים): הערך הריבועי הממוצע של הבדלים עוקבים בקצב הלב. ערך זה יעזור לך לקבוע את רמת התנודות בדופק ולקבוע אם הפעימות מאוד סדירות או כוללות תנודות משמעותיות.

על ידי התבוננות באבולוציה 3 או 4 פעמים בשבוע, או אפילו מדי יום במשך תקופה ארוכה, זה מאפשר לך לבסס פרופיל ולדמיין שינויים בצורה.

• אם RMSSD נמוך בהרבה מהרגיל, הגוף נמצא במתח, אז יש לשקול מנוחה.
• אם RMSSD גבוה בהרבה מהרגיל, זה לעתים קרובות סימן לעייפות.

הלמידה יכולה להתחדש לאחר שה-RMSSD יחזור לנומינלי.

מעקב אחר אופני הרים עם VFC

VFC מקל ופשוט לעקוב אחר רוכב אופניים במצב אימון. שיטה זו מהירה, לא פולשנית, לא מאוד מגבילה ומספקת מידע מיידי. זה מאפשר לרוכב ההרים להכיר את הפרופיל שלו ולהתאים טוב יותר את עומס האימונים שלו. מדידת ה-VFC מדויקת מאוד ומאפשרת לחזות תופעות עייפות. שיטה זו מאפשרת לנו לפעול באופן יזום, ונוכל לנתח את ההשפעות של התפתחות חיובית או שלילית של האימון או השפעות שונות על הגוף.

קרדיט 📸: אמנדין אלי - ג'רמי ריילר