מהי הדיאטה לרוכבי אופני הרים?

Qאוכל לרוכבי הרים?

תזונה היא היבט חשוב בכל ענף ספורט בעל ביצועים גבוהים, אך גם עבור הספורטאי ה"מזדמן", לתזונה (כלומר מה ומתי לאכול) יכולה להיות השפעה גדולה על הביצועים וההנאה.

באופני הרים אפשר לדבר על תחושת הנוחות במהלך הרכיבה ומהירות ההתאוששות לאחר הרכיבה.

מכיוון שיש גישות שונות לרכיבה על אופני הרים (מטייל מזדמן, תרמילאי אופניים או מתחרה), כל אחת מהן דורשת דיאטה ספציפית.

הנה כמה עצות תזונתיות שיעזרו לך לדוג בכל טיול.

צריכת הפחמימות שלך

פחמימות, או ליתר דיוק גליקוגן, בשרירים מספקות את מקור האנרגיה החשוב והזמין ביותר במהלך פעילות גופנית.

לכן, המלאים שלהם נערמים ופורקים בקלות.

פחמימות מתחלקות לשתי קטגוריות עיקריות:

• פחמימות פשוטות: פחמימות פשוטות מורכבות בעיקר מסוכר (גלוקוז) המצוי בפירות.

• פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות, לעומת זאת, כוללות עמילנים כמו ירקות שורש, דגנים, לחם, פסטה, אורז וכו'.

עבור כל פעילות ממושכת בעצימות נמוכה, ודא שיש לך מספיק פחמימות לרכיבה ארוכה יותר לפני שתתעייף. במיוחד בנסיעות ארוכות, כאשר אתה נוהג במשך שעתיים או יותר, יכול להיות מועיל לצרוך משקאות או מקורות פחמימות הנספגים בקלות בגוף. למשל, משקאות המכילים מלטודקסטרין או סוכרוז, או אפילו חטיפי דגנים.

לאימונים ארוכים ואינטנסיביים, העמסת פחמימות מבעוד מועד תעזור לכם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות יותר לאורך היום. כדי להשיג מאגרי גליקוגן גבוהים ביום D, יהיה צורך לקבוע תזונה נאותה 48 שעות מראש.

לנסיעות קצרות יותר (פחות משעה), זה לא כל כך חשוב. אתה לא משתמש בהרבה פחמימות מאוחסנות בשרירים שלך, ובדרך כלל אתה יכול להשתמש ברזרבות שכבר נצברו.

שימו לב לא לאכול את רוב הפחמימות ממש לפני היציאה, שכן הדבר עלול להוביל לירידה בשחרור האנרגיה במהלך הטיול, שכן חילוף החומרים שלכם יהיה ממוקד יותר בעיכול המזון.

חלבונים

הם אבני הבניין של השרירים בגוף. כדי לשמור על מסת שריר טובה, אתה צריך לצרוך מספיק חלבון.

הוא נמצא בעיקר בביצים, בשר, חלב, גבינה, דגים, וכן פולי סויה, ספירולינה, עדשים וכו'.

לתרמילאים ולרוכבי אופניים ברמה זו, אין צורך בתוספות. תזונה מאוזנת המכילה מזונות עשירים בחלבון תהיה די והותר כדי לתרום את התרומה הדרושה כדי לתמוך במאמצים שלך ולעזור לתקן את כל סוגי הנזקים המיקרו-שרירים הקשורים לפעילות גופנית.

עבור ספורטאי XC, גם תוספת חלבון אינה נדרשת. כדי להשיג יחס משקל-כוח אופטימלי לטיפוס, לספורטאים אלו יש בדרך כלל מסת שריר ומסת שומן נמוכים יחסית.

מצד שני, רוכבי דאון היל (DH) או אנדורו צריכים לפתח כוח אינטנסיבי לפרקי זמן קצרים, במהלך אימון ובמהלך ריצות בירידה. לכן מסת השריר שלהם לרוב גדולה מזו של רוכבי הרים אחרים. לכן, הם עשויים להפיק תועלת משימוש בתוספים כגון מי גבינה.

לבסוף, דעו שאם צריכת החלבון שלכם תלויה בתרגול ובתקופה שלכם (אימונים/תחרות), היכולת לחלק את צריכת החלבון שלכם לאורך היום חשובה יותר מצריכת החלבון הכוללת שלכם.

חלבון מי גבינה מופק מחלב פרה ומהווה מקור מעניין לחלבון לספורטאים. הוא מובחן בעיקר על ידי ערכו הביולוגי הגבוה, תכולה גבוהה של חומצות אמינו, כמו גם קצב ספיגה והטמעה מהיר מאוד. חלבון מי גבינה או חלבון מי גבינה הוא חלבון בעל ערך תזונתי גבוה שכן הוא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות וכן BCAAs (חומצות אמינו מסועפות). בשל תהליך הייצור, הוא דל בשומן, פחמימות, לקטוז ולכן קלוריות.

ליפיטור

בניגוד לדעה הרווחת ששומן הוא האויב, כולם, ובמיוחד ספורטאים, זקוקים לשומן בתזונה שלהם.

יתרה מכך, התזונה לא הייתה יכולה להיות מאוזנת אם היא לא לוקחת בחשבון את מנת השומנים.

זהו מרכיב חיוני בכל תאי הגוף, שמלבד מתן מקור אנרגיה, משמש גם לייצור חומרים מסוימים בגוף (למשל הורמונים).

עם זאת, היזהרו לא להגזים ולכו על "מקורות טובים" לשומן כמו אבוקדו, שמן קוקוס, סלמון וכו'.

מים

מים משמשים כמעט בכל התהליכים המטבוליים בגוף. חשוב מאוד ליטול כמות מספקת לפני, במהלך ואחרי ההליכה, במיוחד במזג אוויר חם וכאשר מזיעים, מאבדים הרבה מים.

התייבשות יכולה למעשה להוביל לירידה בביצועים ואף לגרום לאי נוחות, כגון מכת חום.

נטילת משקה ספורט המכיל מלח ואלקטרוליטים יכולה להאיץ את ההתחדשות ואת ספיגת המים על ידי התאים.

מְלָאכוּתִי

הנה כמה ערכי ליבה שכל רוכב הרים חייב לדבוק בהם:

• אכלו מגוון מאכלים
• איזון צריכת מזון ופעילות גופנית כדי לשמור על משקל גוף אידיאלי
• בחר תזונה עשירה בירקות, פירות ודגנים.
• בחר תזונה דלה בשומן טראנס, שומן רווי וכולסטרול.
• מתנים את צריכת הסוכר, המלח והנתרן
• הגבל את צריכת האלכוהול ככל האפשר