אופני הרים ללא כיווץ שרירים: מתכון

יש לסווג את התכווצות השרירים בין תופעות הלוואי והפציעות האפשריות של רכיבה על אופניים, כגון התכווצויות, כאבים, גודש באף או צריבה.

בחלק הראשון נציג בפניכם את אופן פעולת השריר, כמו גם את הרכבו ואת השרירים השונים בהם משתמשים ברכיבה על אופניים, לבסוף נציג בפניכם את מאפייני התכווצות השרירים, כיצד ניתן להקל עליו וכיצד למנוע זאת.

שרירים

כל קצה של השריר מחובר לעצם באמצעות גידים. קיצור השריר משנה את היחס הפיזי בין נקודות ההתקשרות שלו ולכן גורם לתנועה. בדרך כלל, קצוות שריר השלד מחוברים לשתי עצמות המחוברות במפרק; קיצור או כיווץ של השרירים הללו גורם אז לתנועת כיפוף או הרחבה, בהתאם למיקום נקודות ההתקשרות ביחס למפרק.

שרירי השלד תמיד מתכווצים לאורך, והתנועה שהם מייצרים תלויה במיקום נקודות ההתקשרות ביחס למנופים, שהם עצמות.

שריר השלד מורכב ממספר תאים, או סיבי שריר, המאורגנים בצרורות מקבילים העוברים לאורכו של השריר.

בפנים, כל סיב שריר מורכב ממספר מיופייברילים מתכווצים הפועלים במקביל ועוברים לאורך סיב השריר. לכל תא שריר יש רשת של צינורות רוחביים. צינוריות אלו מספקות לתא נתיב להובלת חומרי הזנה וחמצן ולפינוי פסולת.

סיבי השריר מורכבים מיופיברילים, בעלי ארגון מורכב מאוד. הם מורכבים מחוטים עדינים וחוטים עבים.

ההתכווצות נובעת מהסרקומר (אלו חוטים דקים מורכבים / חוטים עבים). במהלך הכיווץ החוטים הדקים "יגלשו" לאורך החוטים העבים שיכווצו את השריר.

שרירים בשימוש במהלך דיווש

ברכיבה על אופני הרים לא רק שרירי הרגליים מעורבים: כ-11 שרירים מעורבים לא רק בדיווש, אלא גם בשמירה על האופניים במהירות מסוימת ובאיזון מהירות טוב.

אנו יכולים להבחין בשתי קטגוריות של שרירים:

• שרירי פלג הגוף התחתון (עד הירכיים) המשמשים בעיקר לדיווש.
• שרירי פלג הגוף העליון (תא המטען), המשמשים בעיקר לתמיכה בהגה ובעבודת הרקדנים.

כך, השרירים התחתונים כמעט תמיד בתנועה, כי בזכותם אנו יכולים לדווש ולכן להזיז את האופניים קדימה, בעוד שהשרירים העליונים אינם בתנועה, אך עדיין משמשים לאיזון באופניים. ...

ראה את הפוסט בבלוג של UtagawaVTT על תרגילים לשיפור הדיווש.

מהי התכווצות שרירים?

התכווצות שרירים היא התכווצות שרירים כואבת, לא רצונית, בלתי מבוקרת:

• זה יכול להשפיע על קבוצת שרירים שלמה כמו גם על סיבים מרובים בשריר בודד.
• כאב מתרחש בדרך כלל כאשר אתה נח או כאשר אתה רגוע.

התכווצות שרירים נחשבת לתאונת ספורט בניין, זהו מנגנון הגנה להגנה על השריר מפני נזק חמור יותר, כגון קרע בשריר, קרע בשריר או מתיחת שריר.

התכווצות היא למעשה תופעה פיזיולוגית טבעית המאפשרת לשנות את אורך השריר ובכך לעורר תנועה של הגפה.

אך כאשר התכווצות זו הופכת להיות כואבת, בלתי רצונית וקבועה, היא הופכת לפתולוגית ומעידה על מצוקה בשריר עקב שימוש יתר ומתריע על תשישות על ידי התגברות על ההתנגדות הפיזית של השריר.

אנו יכולים לסכם את הסיבות להתכווצויות מארבע סיבות עיקריות:

• התכווצות שריר ראשונית: השריר נמצא בשימוש אינטנסיבי וממושך ללא התאוששות, הוא מתעייף, מגיע לגבולו ומתכווץ!
• חוזה להפרעה יונית: הפרעות סידן ומגנזיום
• התכווצות שרירים עם נגע: שריר פגום פיזית (טראומטי), התכווצות זו ניתן לראות במקרה של קרע בשריר, התארכות או מתח. במקרה זה, התכווצות השרירים תמנע את החמרת הנגעים הקיימים.
• התכווצות שריר המגן: במקרה זה, התכווצות השריר היא מנגנון ההגנה של המפרק הפגוע, השריר עם התכווצותו משתק את המפרק, חוסם אותו, ובכך מגן עליו מפני נזק נוסף. במקרה זה, זה יכול להשפיע על השוקיים, הירכיים, הישבן, חריצים בעמוד השדרה (כאבי גב) והצוואר (טורטיקוליס).

אם רוכב הרים מנסה לחדש פעילות גופנית נמרצת, הכאב הזה ממשיך להחמיר:

• התכווצות היא לעתים קרובות תוצאה של חימום שריר לקוי או אפילו חוסר חימום.
• אפשרית גם התערבות עקב חוסר הכשרה.

לכן, חשוב לעקוב אחר תוכניות פעילות גופנית פרוגרסיביות ומותאמות כדי למנוע פציעה מסוג זה.

סימנים ותסמינים של התכווצות שרירים

התכווצות שרירים מתרחשת לעתים קרובות במהלך ספורט או כל פעילות גופנית אינטנסיבית אחרת; זה מתחיל עם כאב מקומי, בהתחלה מינימלי, ואז הופך להיות יותר ויותר מעצבן, במיוחד אם הפעילות הגופנית לא מופסקת.

התכווצות השרירים מתרחשת בעיקר במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי המאיים על השרירים.

אם נמשש את האזור הכואב, נמצא שריר קשה ומכווץ, לפעמים נוכל למצוא חוט אמיתי, המתוחם בבירור בתוך השריר עצמו: סיבי השריר הם שמתכווצים, במיוחד בתמרוני מתיחה פסיביים או נגד התנגדות.

במקרים אחרים, עם התכווצויות שרירי רפלקס, מדובר בהתכווצות פתאומית לאחר פציעה במפרק עם חסימה של האחרון (התנועה בלתי אפשרית). האבחנה במקרה זה פשוטה וברורה.

התכווצות שרירים מעווית נבדלת בעיקר על ידי משך הזמן. הפציעה נפתרת תוך עשרה ימים.

התכווצות היא תגובת הגנה של הגוף השומרת על השרירים לאחר תנועות מורכבות מדי.

אי אפשר להבחין בהתכווצות השרירים באמצעות אולטרסאונד.

מה עושים עם התכווצות השרירים?

עבור רוכב הרים, הרגישים ביותר להתכווצויות שרירים הם:

• עגלים
• שרירי הירך
• עֲגָבַיִם.

כדי לשמור את זה פשוט, אם זה קורה:

• עצור מאמץ ! זכור כי התכווצות השרירים היא אות האזהרה של הגוף שלך המורה לך להפסיק את המתח מיד. הקפד להקפיד על תקופת המנוחה.
• מרחו חום על השריר הכואב (מרחו קומפרס חם על האזור המכווץ למשך 30 דקות), אם אפשר, עשו אמבטיה חמה למשך 20-30 דקות.
• ישנם מרפי שרירים כמו MyoCalm ומשככי כאבים (אקמול או איבופרופן) שעוזרים להקל על הכאב.

התכווצות השרירים יכולה להימשך מספר ימים ולרוב חולפת תוך 5-7 ימים.

אם אתה רוצה לטפל בזה באופן פעיל ולהחלים מהר יותר עם רפואת צמחים, הנה כמה טיפים נוספים:

צריך לנוח את השרירים... אבל לא יותר מדי. אפשר לצאת לטיול ולא להתעקש כשהכאב חוזר ומופיע; הכל תלוי במינון. גיוס שרירים עדין הוא טוב.

יש לבצע את הטיפולים מספר פעמים ביום: למשל ביקיצה, לאחר ארוחת בוקר, במהלך השינה, בסביבות השעה 17:2 ואחרי ארוחת הערב, או אפילו לפני השינה אם יומכם ארוך... מספר הטיפולים יקטן בהתאם. ההתאוששות שלך, אבל נמשיך לאחר שהסימפטומים ייעלמו, כי אם יש קרע, ריפוי מלא לוקח 3 עד XNUMX שבועות

• מרחו חום (כגון קומפרס חם) למשך 20-30 דקות על האזור המכווץ (אם אתם ממהרים, ניתן לעסות את השריר מספר דקות לכיוון הארכת הסיבים בעיסוי חימום שמן)
• הרפי את השריר באמצעות טריק נקודת הלחץ האוסטאופתי בקולנוע: עליך ללחוץ חזק על האזור המכווץ במשך כמה עשרות שניות עד 2 דקות, מבלי לזוז או לשנות את העומק. אנו יכולים לקבוע את מיקומו של האזור לטיפול במגע: אנו מזהים קשר או גושים קשים אחד או יותר. השריר נרגע בצורה רפלקסיבית ובכך משחרר מתחים וכאבים ומקל על הטיפול ובפרט על המתיחה שתשיג בתום תקופת הטיפול. אז תהיה יציאה של דם, ביטול כל הפסדים הקשורים למתח, ריפוי וכו'. לכן, נוכל לחזור על העיסוי העדין על ידי הרמת הרגל לאחר מתיחה.

אזהרה: יש לתרגל מחוות אלו רק בהסכמת כירופרקט או רופא.

• עסו קלות את השריר, בצעו עבודה מכוונת, מרגיעה ועדינה לכיוון סיבי השריר (השתמשו בלוח אנטומי אם אינכם מכירים את השריר), עולים תמיד ללב (מסייע בסילוק רעלים ברפלוקס ורידי) : ניתן לבחור שמן שחודר היטב דרך האפידרמיס כמו שמן סנט ג'ון.
• אתה יכול להשתמש בשמנים אתריים הפועלים על השרירים בדרכים שונות (ראה להלן).
• מתחו את השרירים בהדרגה ובכבוד לכאבים, באופן אידיאלי לאחר עיסוי עדין והפעלת חום. ניתן להשלים את המתיחה עם עיסוי קל, המשחזר את זרימת הדם, מגרה את הסרת הרעלים המשתחררים על ידי מניפולציות שכבר בוצעו.
• קחו גרגירים הומאופתיים (לדוגמה: 4 גרגירים 3-4 פעמים ביום Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, כולם ב-9CH), אם אפשר, שתו סיליקון דו חמצני אורגני וג'ל ופרוטאוקוק.
• אם יש לך ממריץ מסוג קומפקס, השתמש בתוכניות הרפיה, ניקוז או אנטי עייפות. אתה אפילו יכול לשלב תחילה את תוכנית העיסוי המרגיע ולאחר מכן לעבור לתוכנית מייבש הלחות. ברור שבשני המקרים נעבוד באינטנסיביות נעימה. אם נשתמש בעוצמה גבוהה, נוכל להפעיל מחדש את תחושת הכאב שנגרמה מהכאב. אם נגביר את העוצמה ולא תהיה אי נוחות, אולי אפילו נסיים את תוכנית כלי הדם בעוצמה רבה יותר.

• למה לא להוסיף קצת שמן עשיר באומגה 3 לרוטב הסלט שלך כדי לזרז את ההתאוששות שלך?

מתכון להכנת בקבוק שמן עיסוי משלך

שמנים אתריים שיהיו בארון התרופות לטיפול בהתכווצות שרירים

• Gaultheria procumbens כדי להפעיל את זרימת הדם,
• אימורטלה איטלקית (Helichrysum italicum) לספיגה של המטומות וכתוצאה מכך, קרעים בשרירים. זהו שמן אתרי מתיק עזרה ראשונה של ספורטאים מכיוון שהוא תומך במהירות וביעילות בתהליכי ריפוי ותיקון של רקמות דלקתיות.
• קמפור רוזמרין (Rosmarinus officinalis ct camphor) הוא שמן אתרי לכאבי שרירים. זהו מרגיע שרירים מצוין. הוא ממיס חומצה לקטית וגבישי חומצת שתן.
• דפנה מפרץ (Laurus nibilis) הוא משכך כאבים ומרגיע. זה גם מגביר את המורל, מה שיכול לעזור לך לצבור ביטחון עצמי.
• מנטה (Mentha piperita) משמשת כהרדמה מקומית קלה.
• אקליפטוס לימון (Eucalyptus citriodora) הוא אנטי דלקתי.
• Lavandula burnatii כחומר מרגיע ... ניתן להשתמש בשמן אתרי טרגון גם באופן מניעתי (מידע נוסף: טיפת סוכר מרגיעה באופן מיידי את הסרעפת ומקלעת השמש: זהו השמן האתרי של שיהוקים).

הרכב וכמות

• שמן אתרי רוזמרין וקמפור: 90 טיפות,
• שמן אתרי Gaulthérie: 60 טיפות,
• שמן אתרי Helichrysum: 60 טיפות,
• שמן אתרי לורל: 60 טיפות,
• שמן אתרי מנטה: 30 טיפות,
• שמן אתרי אקליפטוס לימון: 30 טיפות,
• שמן סופר אתרי של לבנדר: 60 טיפות.
• שמן צמחי קלנדולה או סנט ג'ון (אל תחשוף את עצמך לשמש במשך 3 שעות לאחר היישום (רגישות לאור)

(במקרה של בקבוק עם פקק מדידה: 20 טיפות שמן אתרי שנופלות מהבקבוק תואמות ל-1 מ"ל)

הדרכה

• קח בקבוק זכוכית כהה של 15 מ"ל עם טפטפת. יוצקים שמנים אתריים בכמות המצוינת ויחד עם השמן הצמחי הנבחר.
• סוגרים היטב ומנערים (לנער לפני כל שימוש)
• יש למרוח 3-4 טיפות סינרגיה מקומית על האזור הפגוע ולעסות בממוצע 4 פעמים ביום למשך 2-3 שבועות לאחר תחילת ההתכווצות (לא יותר מ-8 עיסויים ביום).

דוגמה למוצר מוגמר שחודר ללא עיסוי מוצגת בשוק: ארומלגי בספריי מבית Pranarom science או Myocalm Spray.

הקפד לקרוא את אמצעי הבטיחות לפני כל שימוש בשמנים אתריים. מידע זה אינו אמור להחליף בשום אופן את ייעוץ של טכנאי מוסמך.

למנוע את הופעת התכווצויות

פעילות גופנית אלימה ואינטנסיבית היא הגורם העיקרי להתכווצויות שרירים, מניעה מורכבת מחימום שיטתי לפני כל פעילות גופנית רצינית;

הידרציה חשובה גם, במיוחד במקרה של חום, להידרציה לפני ובמהלך הטיול בכמויות חלקיות ועשירות במלחים מינרלים, למעשה, הזעה היא הסיבה העיקרית לאובדן מינרלים עקב התכווצויות והתכווצויות.

מנוחה והתאוששות ממאמץ גופני או ספורט מאפשרים לשרירים להתאושש ולהסתגל לפעילות אינטנסיבית וממושכת יותר ויותר.

מקורות:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/the-work-of-muscles-during-a-outing-a-bike