התאם את אופני ההרים שלך בצורה נכונה כדי למנוע כאבי ברכיים
תוכן
רכיבה על אופני הרים, כמו רכיבה על אופניים באופן כללי, היא בדרך כלל ספורט "רך" עבור השלד בהשוואה לפעילויות חוץ אחרות, מכיוון שמגע עם הקרקע נעשה באמצעות חומר שמתעוות כדי לספוג כל השפעה אפשרית: צמיגים, גלגלים, מזלג, בולמי זעזועים . בולם זעזועים, מסגרת...
עם זאת, לעיתים קרובות ניתן לגלות שבתרגול מתרחשות פציעות במפרקים מסוימים: כתפיים, פרקי כף היד, ברכיים וכו'.
כאבים אלו נגרמים בדרך כלל מיציבה לא נכונה או טכניקה לא נכונה.
אתה רוכב על אופניים ולפעמים כואבת לך הברך כשאתה מדווש?
הברך היא המפרק המחבר בין הרגל לירך. הוא כולל שלוש עצמות, עצם הירך, השוקה והפטלה, דרך שלושה מפרקים, מפרק הפטלופמורלי ומפרק עצם הירך הכפול.
סחוס הוא רקמה אלסטית דקה. הוא מגן על העצם ומבטיח תנועה חלקה של הברך. תפקידו לאפשר למשטחי המפרק להחליק בקלות זה כנגד זה. הברך מכילה שני סוגים של סחוס מפרקי: סחוס סיבי (מניסקוס) וסחוס היאליני. הסחוס נשחק לא רק עם השנים, אלא גם בהתאם לשימוש בו.
כדי לבצע את תפקידיה, לברך יש תכונה של תנועה לאורך שלושה צירי סיבוב:
- כיפוף-התרחבות,
- חטיפה-חטיפה,
- סיבוב פנימי-חיצוני.
בהתחשב בגיאומטריה הבלתי מתאימה של העצמות (שאינה משתלבת בצורה מושלמת זו בזו), יציבות הברך בשלוש תנועות אלו תלויה בתפקוד תקין של המבנים סביבה, כגון שרירים, רצועות ורקמות רכות.
השרירים משמשים לייצוב והנעת המפרק. השריר הארבע ראשי הוא השרירים בחלק הקדמי של הירך ואחראי על הארכת הברך, בעוד שרירי הירך הם השרירים בחלק האחורי של הירך שאחראים על כיפוף הברך. שרירים מחוברים לעצמות דרך גידים. מבנים אלה חזקים, אך עם תנועות חוזרות ונשנות, הם מועדים לפציעה.
אמפליטודות ותנועות של מפרק הברך:
- הארכת רגליים בירך: 0 מעלות (כל אותם 5 מעלות של recurvatum פיזיולוגי)
- כיפוף ירך: 160 מעלות
- סיבוב חיצוני של הרגל התחתונה בירך (כיפוף בברכיים): 30-40 מעלות
- סיבוב פנימי של הרגל בירך (כפוף בברכיים): 20-30 מעלות
כפי שראינו, לברך יש טווח תנועה רחב. כך, הוא מסוגל לפצות על שינוי ביציבה במקום אחר בגוף.
אם אתה חווה כאבי ברכיים באופן קבוע בעת דיווש, אז אתה צריך להסתכל על תנוחת אופני ההרים הכוללת שלך, לא רק על מה שמשפיע ישירות על המפרקים שלך.
דיווש פחות טראומטי למפרק מאשר הליכה:
מצד אחד, לחיצה על הדוושות בישיבה מסירה מגבלה טבעית ענקית: שמירה על המשקל על הברכיים.
מצד שני, זה נעשה על ציר קבוע, כך שמידת החופש המשמשת למפרק זה היא אידיאלית מבחינה תיאורטית.
עם זאת, התנועה חוזרת על עצמה ועלולה לגרום לדלקת (כלומר, לחץ או דחף שלא אמורים להתרחש באופן טבעי) או אפילו פציעה אם המיקום אינו נכון.
איך למצוא את היציבה המושלמת כדי למנוע כאבי ברכיים?
הגוף שלנו הוא מערכת של אינטראקציות: כל השרירים והעצמות של השלד שלנו מחוברים זה לזה.
ביצוע רק כמה התאמות קטנות של כמה סנטימטרים יכול לפעמים לעשות הבדל גדול למפרקים שלך. לכן, המפתח להשגת תנאים אידיאליים עבורך הוא לפעול בהדרגה, לאט ובסבלנות!
זה דומה לאפקט הפרפר בתורת הכאוס: נפנוף כנף של פרפר באוקיינוס השקט יכול לגרום להוריקן בצד השני של כדור הארץ.
מפתח: הגדר, בדוק, הגדר, בדוק, הגדר, בדוק וכו'.
התאם את האופניים בצורה נכונה
ברור שלכל אדם יש את המורפולוגיה שלו, ולכן יש להתאים את ההמלצות לכוונון למורפולוגיה שלכם ולתחושותיכם.
יעד : רוכב על אופני ההרים שלך, כיף ובלי לפגוע בברכיים!
הכל עניין של פשרה, ואנחנו יכולים לומר זאת מיד: אין עמדה אידיאלית.
עם זאת, יש לעמוד בשלוש יעדים:
- мощность
- נוחות
- מניעת פציעה
בהתאם לתרגול של כל אחד מהם, קריטריונים מסוימים יהיו מבוקשים יותר מאחרים. לדוגמה, רוכב שטח יחפש כוח, ורוכב אופניים בימי ראשון יחפש נחמה.
באיזה סדר כדאי לבצע התאמות?
הנה השיטה המוצעת:
1. גובה התא
גובה אוכף לא מתאים הוא הגורם מספר אחד לכאבי ברכיים. לפיכך, ניתן להעלים את רוב כאבי הברכיים פשוט על ידי התאמת גובה האוכף.
ברוב המקרים הבעיה נגרמת מאוכף נמוך מדי, ובמקרה זה מורגשים כאבים בקדמת הברך.
אם האוכף גבוה מדי, סביר יותר לכאב בחלק האחורי של הברך.
הנה כמה טיפים כדי לגלות אם האוכף שלך בגובה הנכון:
אז עלה על אופני ההרים שלך כאילו אתה מדווש בעודך יושב על האוכף ועם הארכובה זקופה:
כשהעקב על הדוושות, כף הרגל צריכה להיות כמעט ישרה.
לאחר מכן, כאשר אתה מניח את קדמת כף הרגל על הדוושה (השתמש בפדלים ללא מהדקים, אם יש), הברך שלך צריכה להיות כפופה מעט מאוד (25 מעלות עד 35 מעלות).
קח טרמפ וסמוך על הרגשות שלך כדי לוודא שנוח לך.
לאחר ביצוע ההתאמה הנכונה, סמן את הגובה כך שיהיה קל למצוא אותו (אם אתה צריך להסיר או להוריד את האוכף), או למדוד את אורך צינור המושב הגלוי (זהו ייצוג של היציאה בס"מ) ו לשמור את המדידה.
2. אוכף בחזרה
כאבי ברכיים יכולים להופיע גם כאשר האופניים גדולים מדי (ארוכים). המשמעות היא שאו שהישבן רחוק מדי אחורה, או שהמתלה מורחב מדי.
לכן, לפני המשחק בתא הטייס, יש צורך לשחק על התנועה ההפוכה של האוכף ועל זווית הנטייה של הגבעול.
כדי להיות יעיל ונוח ככל האפשר, שמור את הברכיים שלך מעל מרכז הסיבוב(ים) של האופניים.
אם האוכף מרוחק מדי אחורה, השרשרת האחורית (המסטרינג וגלוטס) צמודה מאוד, אתה מסתכן בהורדת העקבים יותר מדי ובכאבים בברכיים ובשוקיים.
אוכף רחוק מדי מפעיל לחץ רב על הארבעים ומאלץ אותך לדחוף חזק מדי על בהונותיך, מה שגם גורם לכאב.
אוכף אופניים מותאם נכון מאזן את הלחץ על השרירים השונים ולכן מגן על הברך.
הנה אמת מידה להערכת רתיעה של אוכף:
- שב על אופני ההרים שלך כמו שאתה עושה בדרך כלל כשאתה יוצא החוצה, עם דוושות שטוחות.
- הנח קו אנך על הקונדיל הפנימי של עצם הירך והנח את כף הרגל על הדוושה (עם הנעליים שבהן אתה משתמש בדרך כלל, הכנס קליעים אם יש לך).
- החוט חייב להגיע לגובה ציר הדוושה.
אם האוכף שלך כבר מורחב לגמרי, וזה לא מספיק, אתה יכול להחליף את מוט המושב בדגם יותר רתע.
3. מיקום תא הנהג: הטיה/אורך גזע או גיאומטריית הגה.
היזהר, שינויים בתא הנוסעים ישפיעו על גובה המושב וקיזוז (ולהיפך). אז סקור את הנקודות הקודמות בשעות הפנאי שלך.
התאמת הגזע תלויה רבות בסוג הרכיבה שלך: על פני שטח גס יותר נסיעה קדימה, כוח המשיכה או אנדורו פשוט יותר.
התאמת גזע וכידון היא עוד סיפור על הקשר בין נוחות ויעילות. ככל שתעלה יותר, זה יותר נוח... אבל זה גם פחות יעיל. לעומת זאת, תנוחת הישענות רבה תובענית יותר את השרירים, אך מעבירה את הכוח אל הדוושות בצורה יעילה יותר.
לכוונון המוט השפעה רבה על מיקום האגן, שמשפיע בעצמו על הגב והברכיים.
בהקשר זה, הטעות הנפוצה ביותר היא שהגבעול ארוך מדי.
המשקל שלך צריך להתחלק 50% באוכף ו-50% בזרועות. באופן אידיאלי, יש לך משקל רב יותר על הישבן מאשר על הידיים. אם לא, קצר את המוט ואולי הוריד את השיפוע.
רמז חשוב נוסף הוא כיפוף המרפקים. הם לא צריכים להיות הדוקים, להיפך, הם צריכים להיות בעלי זווית כיפוף ולהישאר גמישים על מנת לעמוד בפני מהמורות קטנות בזמן ההליכה.
ניתן להוסיף תותבים להגדלת גובה הגבעול.
אם תרצו להתאים את האורך, תצטרכו לקנות רגל חדשה ארוכה יותר או קצרה יותר.
4. הטיית אוכף
אם יש לכם נטייה להחליק באוכף או אם אתם לא יושבים טוב, תצטרכו לפצות על כך בתנועות טפיליות שעלולות להשפיע על הברכיים.
האוכף צריך להיות אופקי או מוטה מעט קדימה (0° עד 3°) כדי להקל על הלחץ על הפרינאום (שיכול להיות כואב לגברים ונשים כאחד) ולמצב אגן נכון.
ישנן אפליקציות לסמארטפון שמתנהגות כמו מדי שיפוע אם ברצונך לכוונן עדין את הטיית האוכף, כגון קלינומטר או כוונון האוכף.
אם אתה משתמש במד שיפוע, ישר קודם את האופניים שלך!
שימו לב גם לצניחת המתלים באופני הרים תלויים לחלוטין.
אתה יכול גם לסמוך על החושים שלך ולגשת למבחן: לדווש בלי להחזיק את ההגה על משטח ישר. אתה לא צריך להישאר יציב באוכף או להחליק קדימה או אחורה.
5. מיקום כפות הרגליים על הדוושות.
עם דוושות שטוחות
ניתן למקם את הרגליים באופן חופשי לפי רצונו וצריכות להיות במצב נוח טבעי.
עם זאת, אם הברכיים כואבות, בדוק את כיוון הרגליים שלך תוך כדי דיווש.
כפות הרגליים מופנות פנימה: הניחו אותן על הציר וראו איך זה נראה.
אם, להיפך, הם כבר בציר: נסו להפנות אותם מעט מאוד החוצה.
לכפות הרגליים כלפי חוץ: בדוק על ידי הנחת כפות הרגליים בקו ישר. ותראה איך זה נראה!
מאחר והרגליים של כל אחד שונות, זה תלוי בך להחליט איזו תנוחה נוחה לך.
קבע באיזה תנוחה הירכיים שלך הכי יציבות ובו אתה מרגיש טוב, מכיוון ששינוי כיוון כפות הרגליים שלך לא אמור בשום פנים ואופן לגרום לירכיים שלך להתנדנד בזמן דיווש.
באופן אידיאלי, אתה צריך לדווש עם החלק הקדמי של כף הרגל על הדוושות.
דוושות אוטומטיות
כדי להבין את המיקום הנכון של הקוצים, התבונן כיצד אתה הולך.
במקום זאת, האם הרגליים מופנות כלפי חוץ או בציר?
שימוש בפדלים ללא מהדקים יגרום לכף הרגל להסתובב יותר פנימה או יותר החוצה, מה שלעתים גורם לרגל להסתובב. תהיה לכך השפעה ישירה על הביומכניקה של הברך.
אם אתה חווה כאב, בדוק את כיוון הטריזים כדי לבדוק עמדות אחרות של כף הרגל.
קחו בחשבון ששינוי קל של כמה מעלות יכול לעשות הבדל גדול במצב הברכיים.
בדוק ורכב בהדרגה כדי להרגיש את ההבדל.
באופני הרים ניתן לכוונן את הדוושות ללא קליפ למצבי זווית שונים, מה שמומלץ לאיזון על האופניים.
6. אורך הארכובה
אורך הארכובה משפיע על מיקום הרגליים על האופניים ולכן על הברכיים. בדיקת גדלים מרובים היא גורם בנוחות והעברת כוח.
הברכיים שלך עדיין כואבות?
שקול ניתוח יציבה.
אתה יכול לדבר עם אנשי מקצוע (כמו Specialized Body Geometry) או בבית באמצעות אפליקציית סמארטפון כמו Sizemybike או Bike Fit.
אפליקציית ה-PC של Pile Poil, אמנם קצת מיושנת, אבל עושה את העבודה שלה טוב מאוד אם יש לך אקסל.
