שמור על שרירי ה-psoas ו-iliac שלך כדי לרכוב על אופני הרים בצורה יעילה יותר
תוכן
ברכיבה על אופני הרים ובאופניים בכלל, אנו משתמשים בעיקר בשרירי הגפיים התחתונות. שרירי הירכיים מאפשרים לך לבצע את תנועות כיפוף והארכת הברך בזמן שאתה מדווש. המפורסמים ביותר הם שרירי הארבע ראשי והמסטרינג. לכן, לעתים קרובות אנו חושבים לטפל בהם כאשר אנו רוכבים על האופניים שלנו.
ישנו שריר נוסף בשימוש נרחב לדיווש: שריר ה-psoas-iliac. יש לנו את זה משני צידי עמוד השדרה.
כפי שהשם מרמז, שריר ה-psoas מורכב משני ראשים: ה-psoas וה-iliac.
בעיקרון, זהו החלק המותני שבו אנו משתמשים לדיווש. שריר ה-psoas הוא ראש ארוך המכסה את גופי החוליה הרוחביים והמותניים. הוא יורד ויורד ועובר מאחורי רמוס הערווה. הוא מסתיים על הטרוכנטר הפחות של עצם הירך, כלומר על החלק הפנימי שלה.
ראש הכסל דמוי מניפה. הוא מוחדר על פני כל החלק הפנימי של ציצת הכסל. סיבי השריר יורדים ומתחברים זה לזה עד להסתיים בטרוכנטר הפחות.
ראש ה-psoas הקטן עשוי להיות חלק משריר ה- iliac psoas, אבל הוא לא יציב, כלומר לא לכולם יש את זה. הוא מוחדר לפני הגוף של החוליה המותנית 1, יורד ומסתיים בענף הערווה. תפקידו להגמיש את הגו קדימה, וכך גם ראש ה-psoas, אך פעולתו מוגבלת יותר.
ה-psoas הימני והשמאלי שלנו (אנחנו יכולים פשוט לקרוא להם psoas) הם אלו שעובדים הכי הרבה כאשר מכופפים את הירכיים בפלג הגוף העליון.
כאשר אתה עושה רכיבה אינטנסיבית (רכיבה על אופני הרים, אופני כביש וכו'), יש להם ביקוש גבוה.
לשרירים אלו מאפיין נוסף: הם בעלי כלי דם גבוהים, מה שמאפשר להם ללכוד פסולת אורגנית (הנקראת רעלנים) שמסתובבים בדם. ה-psoas נושא גם את המונח הלא כל כך אטרקטיבי "שריר זבל". כאשר הם נמצאים בלחץ חמור, הרבה דם מסתובב דרכם, וניתן להפקיד רעלים אפילו יותר. אם ה-psoas נמתח מעט ויש בו יותר מדי רעלים, הם עלולים בסופו של דבר לסגת, ולומבגו, סוג של כאבי גב, עלול להתפתח. רעלים מיוצרים מחומצת חלב כתוצאה מספורט, אבל לא רק: שימוש מופרז בטבק, אלכוהול ו/או תזונה עשירה מדי בשומן, מלח או סוכר הוא גם הגורם למחלה. יצירת רעלים בגוף העלולים לסתום את שריר ה-psoas.
כדי לטפל בשריר הכסל, יש לי ארבעה עצות:
1. שתו הרבה מים באופן קבוע במהלך היום.
מאחד וחצי עד שני ליטר. הידרציה עוזרת להסיר פסולת אורגנית שהצטברה בשריר ה-psoas. שימו לב, אנחנו לא מדברים על שתייה מיידית של 1 ליטר או ליטר וחצי מים, זה חסר תועלת. זה צריך להיות הדרגתי כדי להסיר רעלים משריר ה-psoas.
זכור גם לשתות באופן קבוע בעת רכיבה על אופני הרים.
2. התמתח כל לילה למשך 5 עד 10 דקות.
יתר על כן, אתה רוכב באופן קבוע על אופני הרים במהלך השבוע.
ישנן דרכים רבות למתוח את שריר ה-iliopsoas. הנה כמה דוגמאות:
חריץ קדמי
לשריר ה-psoas השמאלי: כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות והחזרו את רגל שמאל לאחור ככל האפשר. החזה צריך להיות ישר. כדי למתוח את שריר ה-psoas השמאלי, עליך להוריד את האגן למטה. האחרון לא צריך לפנות שמאלה, הוא צריך להישאר בציר. תצטרך להתאים את המיקום בהתאם למועד שבו אתה מרגיש מתיחה מתרחשת.
עשה את אותו הדבר עבור הצד הימני.
מתיחה באמצעות תומך
העיקרון זהה. לסובלים מכאבי ברכיים, התרגיל הזה מתאים יותר מהקודם.
מתיחה מברכיים לרצפה
מתיחה ארוכה
השאר רגל אחת באוויר בקצה המיטה. כופפו את הברך הנגדית והחזיקו אותה בין הידיים. ה-psoas שאתה מותח נמצא בצד הרגל בריק.
3. הימנעו מתנוחות ארוכות המקצרות את שרירי הכסל.
עדיף להימנע מהם מכיוון שהם שומרים על שרירי ה-psoas שלך מושכים פנימה.
כך, למשל, בתנוחת העובר במיטה.
דוגמה נוספת היא תנוחת הישיבה, מקופלת לשניים. התמונה למטה מציגה מקרה קיצוני של קיפול שיש להימנע ממנו.
באופן כללי, אם אתם נשארים בישיבה לעיתים קרובות (במיוחד בעבודה), זכרו לקום למתוח את הרגליים כל שעה (בכל פעם שאפשר, כמובן).
4. הפחת את צריכת הטבק, האלכוהול ו/או שנה את התזונה שלך.
כמובן, יש ליישם עצה זו אם אתה יודע שאתה אוכל יותר מדי.
אם אתה מעשן מספר סיגריות ביום או שותה שתי כוסות אלכוהול כל יום, זה לא משהו שיסתום את ה-psoas שלך ברצינות. זה אותו דבר עם דיאטה (אם כי אם אתה רוכב באופן קבוע על אופני הרים, אתה בהחלט צריך להיזהר מספיק כדי לא לאכול יותר מדי בתזונה שלך).
בנוסף, כדי שייווצר עומס יתר משמעותי, יש להאריך אותו. המשמעות היא שיש לתקן חריגות שנמשכו מספר חודשים. אם יש לך בעיות ברמה זו, אל תהסס לפנות למטפלים מוסמכים שיוכלו לעזור לך.
מסקנה
זכור למתוח את השרירים האחרים שלך בערב לאחר מתיחת ה-psoas שלך. דיברתי על ה-quads וה-Hamstrings בתחילת המאמר הזה, אבל אתה יכול גם למתוח את הגב, הידיים והאמות באופן קבוע כפי שהם משמשים לייצב אותך על האופניים.
