הקל על כאבי אופני הרים באמצעות נוירולוגיה

איך להתגבר על כאב בזמן רכיבה על אופני הרים? מי מעולם לא חווה כאב על אופני הרים?

(אולי אדם שמעולם לא חווה כאב, אבל במקרה זה, זהו מצב שנקרא שיכוך כאבים מולד, שבו אדם יכול לפצוע את עצמו מבלי להבין זאת!)

האם עלינו להקשיב לכאב הזה או להתגבר עליו? מה זה אומר?

התרגול של אופני הרים וספורט בכלל גורם למספר תגובות הורמונליות.

לדוגמה, אנו מוצאים אנדורפינים (הורמוני פעילות גופנית) הממלאים תפקיד חשוב. הם מיוצרים על ידי המוח. לאחרונה הם התגלו באזורים במוח שמעבדים את מה שנקרא nociception (התפיסה של גירויים שגורמים לכאב).

אנו יכולים להגדיר אנדורפין כנוגדן טבעי המשתחרר במהלך פעילות גופנית.

ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך היא משתחררת וגורמת לתחושת סיפוק, לעיתים עד כדי כך שהספורטאי "מכור".

אנו מוצאים גם סרוטונין, דופמין ואדרנלין: נוירוטרנסמיטורים המרגיעים כאב ומספקים תחושת רווחה. תחושת הכאב אצל ספורטאי ולא ספורטאי מורגשת אחרת.

זה משתנה על ידי היכולת להתעלות מעל עצמך. לפי לאנס ארמסטרונג, "כאב הוא זמני, כישלון הוא קבוע."

סיפורים רבים מספרים על מעללים ומשבחים כמה ספורטאים שידעו להתגבר על כאבם. הם צודקים?

האימון מלמד את הספורטאים להרחיב את היכולות שלהם, כי באימון ספורט יש כמעט תמיד כאב. זה יכול להיות גם סימן לכאב גוף פשוט או חיזוי של פציעה חמורה יותר. כאב הוא אות אזהרה שצריך להקשיב לו ולהבין אותו.

כאב ונוירוביולוגיה

ההשפעה משככת הכאב של כאב, כלומר יכולתו של כאב לשכך כאב, זוהתה במחקר נוירוביולוגי.

השפעה זו יכולה להימשך ליותר מסתם פעילות גופנית.

זה הוכח לאחרונה במחקר אוסטרלי (Jones et al., 2014) שבו המשתתפים התבקשו לעשות שלושה מפגשי רכיבה מקורה בשבוע.

החוקרים מדדו רגישות לכאב ב-24 מבוגרים.

מחצית מהמבוגרים הללו נחשבו פעילים, כלומר, הם הסכימו להשתתף בתוכנית אימון גופני. החצי השני נחשב ללא פעיל. המחקר נמשך 6 שבועות.

החוקרים ציינו שני מדדים:

• סף כאב, שנקבע על ידי זה שממנו אדם חש כאב
• סף סבילות לכאב שבו הכאב הופך לבלתי נסבל.

שני ספים אלה יכולים להשתנות מאוד מאדם אחד למשנהו.

המטופלים קיבלו כאבי לחץ ללא קשר לשאלה אם הם נרשמו לתוכנית אימון גופני (קבוצה פעילה) או לא (קבוצה לא פעילה).

כאב זה ניתן לפני האימון ו-6 שבועות לאחר האימון.

התוצאות הראו כי ספי הכאב של 12 מתנדבים פעילים השתנו, בעוד הספים של 12 מתנדבים לא פעילים לא השתנו.

במילים אחרות, הנבדקים המאומנים ככל הנראה עדיין חשו את הכאב שנגרם מהלחץ, אך הפכו סובלניים יותר וסובלניים יותר כלפיו.

לכל אחד יש את סף הסובלנות שלו, תפיסת הכאב היא תמיד מאוד סובייקטיבית, וכל אחד צריך להכיר את עצמו בהתאם לניסיונו, לרמת האימון ולניסיון שלו.

כיצד מווסת הכאב?

מספר מחקרים זיהו "מטריקס" של כאב המופעל בתגובה לגירויים מזיקים פיזית. קבוצת המחקר של INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) סיווגה את התגובות לשלושה מרכיבי עדיפות:

• מטריצה ​​נוציספטיבית
• מטריצה ​​מסדר 2
• מטריצה ​​מסדר 3

הגדרת המטריצה ​​הזו עוזרת לנו להבין כיצד לווסת את הכאב.

ייצוג סכמטי של מטריצת הכאב ושלוש רמות האינטגרציה (מאת Bernard Laurent, 3, מבוסס על המודל שפותח על ידי García-Larrea and Peyron, 2013).

קיצורים:

• CFP (קורטקס פרה-פרונטלי),
• KOF (קורטקס אורביטו-פרונטלי),
• CCA (קליפת המוח הקדמית)
• קליפת מוח סומטו-חושית ראשונית (SI),
• קורטקס סומטוסנסורי שניוני (SII),
• insula antérieure (נמלת אי),
• insula postérieure

כאב ניסיוני מפעיל אזורים של ייצוג סומטי (איור 1), בפרט האזור הסומטוסנסורי הראשוני (SI) הממוקם באונה הקודקודית שלנו ובו הגוף מיוצג על מפת המוח.

האזור הפריאטלי הסומאטוסנסורי המשני (SII) ובמיוחד האינסולה האחורית שולטים בנתונים הפיזיים של הגירוי: ניתוח הבחנה חושי זה מאפשר לאתר ולהתאים את הכאב על מנת להכין תגובה מתאימה.

רמה "ראשונית" ו"סומטית" זו של המטריצה ​​משלימה על ידי הרמה המוטורית, שבה הקורטקס המוטורי מאפשר לנו להגיב, למשל על ידי משיכת יד לאחור כאשר אנו שורפים את עצמנו. הרמה השנייה של המטריצה ​​אינטגרטיבית יותר מהרמה הראשונית, והיא קשורה לסבל חמור: התגובות של החלק האיסולי הקדמי וקליפת המוח הקדמית (איור 1) הן פרופורציונליות לאי הנוחות המורגשת בזמן כאב.

אותם אזורים מופעלים כאשר אנו מדמיינים את עצמנו סובלים מכאב או כאשר אנו רואים אדם חולה. תגובה זו נקבעת על ידי פרמטרים אחרים מלבד המאפיינים הפיזיים של כאב: קשב וציפייה.

לבסוף, אנו יכולים לזהות רמה שלישית של המטריצה ​​הפרונטו-לימבית המעורבת בוויסות הקוגניטיבי והרגשי של כאב.

בקיצור, יש לנו רמה "סומטית", רמה "רגשית" והרמה הסופית של ויסות.

שלוש הרמות הללו מחוברות זו לזו, ויש מעגל בקרה וויסות שיכול לדכא את התחושה הפיזית של כאב. לפיכך, ניתן לשנות את המסלולים ה"סומטיים" על ידי מערכת הבלימה היורדת.

מערכת מעכבת זו מפעילה את פעולתה בעיקר באמצעות אנדורפינים. הממסרים המרכזיים של מעגל יורד זה כוללים, בין היתר, את הקורטקס הקדמי ואת קליפת המוח הקדמית. הפעלת מערכת ירידה מעכבת זו יכולה לעזור לנו לשלוט בכאב שלנו.

במילים אחרות, כולנו חשים כאב, אך אנו יכולים להקל עליו באמצעות מגוון טכניקות ויסות קוגניטיבי ורגשי.

איך להתמודד עם כאב?

מה אם כן הטיפים כיצד "לעבור את הגלולה" ללא שימוש בסמים, ללא תרופות  הודות למחקר הנוכחי ולהבנתנו במעגלים במוח, אנו יכולים להציע לכם כמה מהם:

תרגיל

כפי שראינו קודם לכן, נבדק שמתאמן פעיל מרגיש פחות כאב מאדם לא פעיל.

הספורטאי שמתאמן כבר מכיר את מאמציו. עם זאת, כאשר אדם יודע מראש את תחילת הכאב, רוב האזורים האפרנטיים של המוח (קליפת המוח הסומאטוחושית הראשונית, קליפת המוח הקדמית, האי, התלמוס) כבר מפגינים פעילות מוגברת בהשוואה לשלב המנוחה (Ploghaus et al., 1999) ).

במילים אחרות, אם אדם מדמיין שהכאב שלו הולך להיות חמור, הוא ידאג יותר וירגיש יותר כאב. אבל אם אדם כבר יודע כמה הוא כואב, הוא יצפה אותו טוב יותר, החרדה תפחת, כמו כאב.

רכיבה על אופני הרים היא נושא ידוע, ככל שמתעמלים יותר, פחות מאמץ גורם לנוקשות או עייפות. ככל שזה נהיה קל יותר להתאמן.

תבין את הכאב שלך

ציטטנו את זה, אנחנו מצטטים את זה שוב, כדי שהטריק הזה יקבל את כל המשמעות שלו. במילותיו של ארמסטרונג, "הכאב הוא זמני, הכניעה היא לנצח". הכאב הופך לנסבל יותר אם הוא מאפשר לנו להשיג מטרה התואמת את השאיפות שלנו, למשל, אם הוא נותן את הרושם שאנחנו חלק מ"עילית", יוצאת דופן. כאן הכאב אינו מסוכן, ומורגש הכוח לרסן ולהפחית אותו.

לדוגמה, מחקר יצר את האשליה שמתנדבים יכולים לעצור את הכאב או ממש לעצור אותו. יש לציין, ללא קשר לשאלה אם שליטה זו היא אמיתית או מדומיינת, המחברים מצאו ירידה בפעילות המוחית באזורים השולטים בתחושת הכאב הפיזי ופעילות מוגברת בקליפת המוח הקדם-מצחית, אזור של האונה המצחית שנראה שולטת כלפי מטה. מערכת בלמים. (Wiech et al., 2006, 2008).

לעומת זאת, מחקרים אחרים (Borg et al., 2014) הראו שאם אנו תופסים כאב כמסוכן מדי, אנו תופסים אותו כהרבה יותר אינטנסיבי.

להסיט את תשומת ליבו

למרות שכאב מתפרש כאות אזהרה ובכך מושך את תשומת הלב שלנו באופן אוטומטי, בהחלט ניתן להסיח את הדעת מהתחושה הזו.

ניסויים מדעיים שונים הראו שמאמצים קוגניטיביים, כמו חישוב מנטלי או התמקדות בתחושה שאינה כאב, יכולים להפחית את הפעילות באזורי כאב אפרנטיים ולהגביר את עוצמת האינטראקציה עם אזורי כאב. מערכת יורדת של בקרת כאב, שמובילה שוב לירידה בעוצמת הכאב שנחווה (Bantick et al., 2002).

באופניים ניתן להשתמש בזה במהלך טיפוס אינטנסיבי או מאמץ מתמשך, או במהלך נפילה עם פציעה, בזמן המתנה לעזרה, או לעתים קרובות יותר כאשר אתה יושב על האוכף זמן רב בתחילת העונה. הופך לכבד (עקב שכחת להשתמש במזור מחסום?).

הקשב למוסיקה

האזנה למוזיקה יכולה לעזור לך להוריד את הראש מהכאב בזמן פעילות גופנית. כבר הסברנו מהי טכניקת הסחת הדעת הזו. אבל גם האזנה למוזיקה יכולה ליצור מצב רוח חיובי. עם זאת, מצב הרוח משפיע על תפיסת הכאב שלנו. נראה כי ויסות רגשי משפיע על קליפת המוח הקדם-מצחית, כפי שהזכרנו לאחרונה.

בנוסף, מחקר (Roy et al., 2008) הראה שהתנגדות לכאבי חום מוגברת בהאזנה למוזיקה נעימה בהשוואה למוזיקה בעלת קונוטציה שלילית או שתיקה. החוקרים מסבירים שלמוזיקה תהיה אפקט משכך כאבים על ידי שחרור אופיואידים כמו מורפיום. בנוסף, הרגשות הנוצרים מהאזנה למוזיקה מפעילים אזורים במוח המעורבים בוויסות הכאב, כמו האמיגדלה, הקורטקס הפרה-מצחתי, קליפת המוח ה-Cingulate וכל המערכת הלימבית, כולל הוויסות הרגשי שלנו (פרץ, 2010).

לרכיבה על אופני הרים במהלך אימונים אינטנסיביים, תפסו את האוזניות והשמעו את המוזיקה האהובה עליכם!

לְהַרהֵר

ההשפעות המועילות של מדיטציה על המוח מוכרות יותר ויותר. מדיטציה יכולה להיות נושא לעבודת הכנה נפשית שעוזרת לך להתמודד טוב יותר עם כאב על ידי התמקדות באלמנטים החיוביים. עם זאת, התמקדות באלמנטים החיוביים, למעשה, משרה מצב רוח חיובי.

מדיטציה יכולה גם לעזור לספורטאי להתאושש באמצעות הרפיה והרפיה. בין הכלים המוצעים לרוב בהכנה פסיכולוגית, אנו מוצאים גם תכנות נוירלינגוויסטי (NLP), סופרולוגיה, היפנוזה, הדמיה מנטלית וכו'.

הפחת כאב בעת רכיבה על אופני הרים

ישנם טיפים רבים אחרים שהופכים פופולריים יותר כעת. ויסות רגשי וקוגניטיבי זה של כאב מודגש לאור הידע הנוירוביולוגי העדכני. עם זאת, השפעתו יכולה להיות שונה מאדם אחד למשנהו. קודם כל, חשוב להכיר את עצמך היטב כדי ליישם את הטכניקה ה"נכונה". חשוב גם להעריך את עצמנו היטב כדי שתדעו לעצור בזמן במהלך הספורט, כי בל נשכח שכאב יכול להיות אות אזהרה הכרחי להישרדותנו.

עליך להכיר את עצמך היטב ולשפר את התרגול שלך כדי ליישם את הטכניקה הנכונה לשיכוך כאבים.

רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית מן המניין, מגבירה סיבולת וטובה לבריאות. רכיבה על אופניים מפחיתה את הסיכון למחלות, במיוחד את הסיכון להתקף לב.

עם זאת, רכיבה על אופני הרים כואבת במיוחד וחשוב למנוע אותה.

ניתן לצפות אותם במלואם מנקודת מבט ביומכנית על ידי התאמת האופניים ככל האפשר בהתאם למאפיינים המורפולוגיים של רוכב ההרים. עם זאת, זה לא יספיק. הכאב יבוא בשלב זה או אחר. מי שרגיל לרכיבה על אופני הרים מכיר את הכאבים הספציפיים הללו שמתפשטים לישבן, השוקיים, הירכיים, הגב, הכתפיים, פרקי הידיים.

הגוף סובל מכאב, הנפש היא שחייבת להרגיע אותו.

באופן ספציפי, איך מיישמים את העצות לעיל ברכיבה על אופני הרים?

בוא ניתן דוגמה ספציפית יותר של האזנה למוזיקה.

אפשר לטעון שדוושת תוך כדי האזנה למוזיקה אינה בטוחה. לא! ישנם רמקולים שניתן להרכיב על האופניים, על פרק כף היד, קסדות אופני הרים מחוברות, או לבסוף בקסדות הולכת עצם.

כך, האוזן יכולה לשמוע את קולות הסביבה. אידיאלי לגירוי בו-זמנית במהלך הליכות מעייפות במיוחד, שכן עבודתם של Atkinson וחב' (2004) מראה באופן ספציפי שהאזנה למוזיקה בקצב מהיר יותר יכולה להיות יעילה יותר.

החוקרים הכניסו 16 משתתפים למבחן מאמץ.

הם נאלצו להשלים שני מבחן זמן של 10K עם ובלי מוזיקת ​​טראנס. רצים, שהאזינו למוזיקה בקצב מהיר, הוסיפו מהירות לביצועים שלהם. האזנה למוזיקה אפשרה גם לשכוח מהתקף של עייפות. מוזיקה מסיחה את הדעת מהעבודה!

עם זאת, יש אנשים שבדרך כלל לא מקשיבים למוזיקה, לא אוהבים להאזין לה, מודאגים ממוזיקה בזמן רכיבה על אופני הרים, או מעדיפים לא להפריע לטבע.

טכניקה נוספת היא מדיטציה: מדיטציית מיינדפולנס, הדורשת גיוס תשומת לב.

לפעמים המרוץ ארוך וטכני, אז צריך להיזהר. מיקאל וודס, רוכב אופניים מקצועי, מסביר בראיון: "כשאני עושה אימונים קלים, אני שומע מוזיקה, מדבר עם חברים. אבל בפעילויות ספציפיות יותר, אני מתמקד לחלוטין במה שאני עושה. לדוגמה, היום עשיתי אימון זמן, והמטרה של האימון הזה הייתה להיות ברגע ולהרגיש את המאמץ להבין לגמרי מה קורה".

הוא מסביר שהוא מדמיין את המסלול שלו במהלך המירוץ, אבל רק ק"מ לק"מ, ולא מייצג את הכל בבת אחת. טכניקה זו מאפשרת לו לא להיות המום מ"קנה המידה של המשימה". הוא גם מסביר שהוא תמיד מנסה לאמץ "חשיבה חיובית".

טכניקת מדיטציית המיינדפולנס מתאימה היטב לתרגול רכיבה על אופניים ואופני הרים בפרט, כי לפעמים האופי המסוכן של המסלולים מוביל לריכוז טוב ויחד עם זאת מהנה. ואכן, מי שעוסק באופן קבוע ברכיבה על אופני הרים מכיר את תחושת ההנאה הזו מעליונות על עצמם, משכרון המהירות, למשל, תוך כדי ירידה במסלול בודד.

תרגול אופני הרים עשיר בתחושות, ונוכל ללמוד לתפוס אותן מרגע לרגע.

רוכב הרים מעיד ומסביר שבמקום להאזין למוזיקה כדי לשכוח את מאמציו, הוא מתמקד בקולות הסביבה שלו. "למה אני שומע על אופני הרים? רעשי צמיגים, רעשי רוח באוזניים בירידה, רעשי רוח בעצים בדרך למעלה, ציפורים, שקט אכזרי בנסיעה על קרקע מעט לחה, ואז צ'יפס על המסגרת לאחר מכן, קרמונות צד נאבקו לא להרים ... בלם נוהם לפניי אני מניח את התחת על הגלגל האחורי, כמו סגוין, במהירות של 60 קמ"ש, בעוד המזלג מסתובב קצת... קסדה שמחככת קצת את הצמחייה..."

בהתבסס על העדויות האחרונות, אנו יכולים לומר שהתרגול של רכיבה על אופני הרים עשיר בתחושות ושאתה יכול לאלף אותן כדי להפחית את הכאב שלך.

דעו כיצד להשתמש בהם, הרגישו אותם, ותהפכו לעמידים עוד יותר!

תזכור

1. אטקינסון ג'יי, ווילסון ד', יובנק. השפעת המוזיקה על חלוקת העבודה במהלך מרוץ אופניים. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. ויזואליזציה של האופן שבו הקשב מווסת כאב בבני אדם באמצעות MRI פונקציונלי. מוח 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. מצב רוח הקשור לכאב משפיע באופן שונה על תפיסת הכאב בפיברומיאלגיה ובטרשת נפוצה. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. תמונות פונקציונליות של כאב: מתגובה סומטית לרגש. שׁוֹר. אקד. נאטל מד. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. מטריצות כאב ומטריצות כאב נוירופטי: סקירה. כאב 2013; 154: מוסף 1: S29-43.
6. ג'ונס, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. פעילות גופנית אירובית מגבירה את סבילות הכאב אצל אנשים בריאים. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. פרץ I. לקראת הנוירוביולוגיה של רגשות מוזיקליים. בתוך Juslin & Sloboda (עורך), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. הפרדת כאב מהציפייה במוח האנושי. מדע 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. ערכיות רגשית מקדמת שיכוך כאב המושרה במוזיקה. 2008 כאב; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. The Influence of Classical slow and fast music on Progressive Cycling to Wille Outfit J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ קליפת המוח הקדם-מצחית הקדמית מתווך את ההשפעה המשכך כאבים של בקרת כאב צפויה ונתפסת. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. היבטים נוירוקוגניטיביים של תפיסת כאב. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.