כיצד להפחית כאבי גב תחתון באופני הרים?

כאבי גב תחתון (או כאבי גב) אינם נעימים אף פעם.

במיוחד אחרי רכיבה על אופני הרים, אתה לא יכול פשוט להפסיק כמו שהיית מוותר על משחק טניס: אתה עדיין אמור להיות מסוגל לחזור מהטיול עם הכאב שאתה סובל!

אני אתן לך כמה טיפים כיצד להימנע מכאבים בטיול הבא שלך.

לפני שנכנסים ללב העניין, נראה לי שחשוב לתת לכם כמה תזכורות כדי להסביר טוב יותר את מקורם של כאבי הרכיבה הללו.

חזור

הגב של גבר משמש כדי לגרום לו לקום, וזה רק בשביל זה... זה לא מתאים לתחזוקה ארוכת טווח בתפקידים אחרים. בנוסף, כולנו יודעים שכאשר אנו רוכנים קדימה, קשה להחזיק מעמד זמן רב. השרירים שלנו מתכווצים ואנחנו מסתכנים בנפילה קדימה.

השרירים בעמוד השדרה שלנו מתחלקים לשתי קטגוריות:

• שרירים גדולים המשמשים לפנייה והטיה לצדדים, קדימה ואחורה. אבל השרירים האלה לא מחזיקים אותנו בתנוחות שהם מובילים אותנו אליהם. הם חזקים, אבל לא שומרים על הגב באיזון.

• שרירים קטנים המתאימים לאורך עמוד השדרה עוזרים לנו לשמור על שיווי משקל כאשר אנו עומדים. הם גם מעכבים אותנו כשאנחנו רוכנים קדימה, אבל הם לא נועדו לזה כי הם קצרים.

לכן, כיפוף ממושך של תא המטען אינו פיזיולוגי. כמו כן, עליך להיות מודע לכך שככל שאתה רוכן קדימה, כך הרצפה האחרונה התחתונה יותר (המכונה רצפת L5/Sacrum או L5/S1 קומת, כלומר הרצפה שבה עמוד השדרה המותני החמישי מתפרק עם העצה, עצם האגן. ) יעוכב.

הסיבה לכך היא ששרירי הרצפה קצרים מכדי לתמוך במשקל פלג הגוף העליון בכפיפה קדימה.

בנוסף, ככל שאנו מתקדמים, כך העומס על שלב L5/S1 גדל. כאשר עומס זה גדול מדי, והתנוחה ארוכה מדי, סובלים שרירים קטנים ומופיעים כאבים.

אופני הרים ולחץ בעמוד השדרה

על האופניים, החזקת הכידון מפחיתה את העומס על ה-L5 / S1 ושומרת על תנוחת הגו הארוכה הזו נגד כיפוף לאורך כל הרכיבה.

ברוב המקרים, כאבי גב מתרחשים כאשר תא הטייס מכוון בצורה גרועה (כידון-גבם).

עם זאת, ברכיבה על אופני הרים, יש צורך לקחת בחשבון גם רעידות, שגם מגדילות את העומס על שלב L5/S1 ולכן מגדילות את הסיכון לכאב.

איור 1: שלב הטעינה L5 / S1 במיקומים שונים

כפי שכבר הבנתם, אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, עליכם להפחית את העומס בקומה העליונה.

לשם כך, הפתרון היחיד הוא למצוא תנוחה פיזיולוגית, או לפחות מראית עין (כי, כמובן, באופני הרים אי אפשר לשים את הגב באותו תנוחה כמו בעמידה).

במצב הפיזיולוגי, מפרק L5 / S1 הוא רמה היוצרת זווית של כ-42 מעלות עם הקו האופקי.

איור 2 קומה L5 / רדיו Sacrum

כאשר אתה רוכן קדימה על האופניים, זווית זו מתקרבת ל-0 מעלות. לכן, המטרה תהיה למצוא את המיקום בו אנו מתקרבים ככל האפשר לזווית 42 מעלות.

ישנן שתי דרכים לעשות זאת. או שנשנה את המיקום של L5, מפחית את כיפוף תא המטען, או שנשנה את מיקום העצה, ונשנה את מיקומו של האגן. שילוב אפשרי כמובן.

פתרונות להפחתת כאבי גב

הפחת את כיפוף הגו

אתה צריך לחשוב על:

שיפור תא הטייס

תשימו לב שהעצה הזו רלוונטית במיוחד כשאתם יורדים מההר, מכיוון שאז פלג הגוף העליון שלכם נמצא בכיפוף הגדול ביותר שלו קדימה.

טיפ זה אמור להיות שימושי לאנשים נמוכים שצריכים להתכופף הרבה כדי לתפוס את ההגה. אחרת, האופניים כנראה גדולים מדי עבורם.

שנה את מיקום הידיים שלך

נסו לקרב את הידיים קצת יותר למרכז ההגה. זה יאפשר לך לקום ולהקל על שלב L5 / S1. ניתן לרכוש גם ידיות או ידיות ארגונומיות (כגון ספירגרייפ).

שינוי מיקום האגן

הטה את האוכף קדימה מ-10 ל-15 מעלות.

היא שולטת במיקום האגן ונועלת אותו. כאשר האוכף נמצא במצב ניטרלי, האגן בדרך כלל במצב לאחור. כדי לחזור לזווית של 42 מעלות בין L5 / S1 לקו האופקי, על האגן להטות לכיוון אנטיגרסיה (ראה איור 3).

לשם כך, החלק הקדמי של האוכף צריך להיות מעט נמוך יותר.

אורז. 3: עמדות שונות של האגן **

אל תשים את האוכף נמוך מדי

מכיוון שזה מוביל לרטרוורסיה של האגן ומגביר את העומס על L5 / S1. זה צריך להיות המידה שלך.

בחר את ה-MTB המתאים לגודל שלך

אל תהסס לשאול קמעונאי אופניים לייעוץ לגבי בחירת אופני הרים או מחקר יציבה הנכונים.

הפחת את הרטט

כדי לעשות זאת:

• התאם את ההשעיה של אופני ההרים שלך כראוי למסלול שאתה רוצה לרכוב.
• ללבוש כפפות עבות מספיק כדי לספוג רטט (עם רפידות ג'ל אם אפשר).

מסקנה

לבסוף, בהתייעצות עם הרופא שלך, אתה יכול לקחת תרופה אנטי דלקתית אם אתה מרגיש כאב בזמן הליכה. (מחוץ לתחרות כמובן).

עם כאב שלא חולף למרות העצות המעטים הללו, עלול לקרות שאצל אנשים מסוימים המורפולוגיה של עמוד השדרה מעדיפה כאב.

במקרה זה, אל תהססו להתייעץ עם רופא שיספר לכם על מקור הכאב האפשרי.

מקורות:

• איור 1 מקור: אפי גישה
• מקור איור 2: עקרון הטיפול הידני APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ו- Biodigital human